A pesar de su nombre, las chufas no son realmente nueces. Estos pequeños alimentos arrugados son en realidad tubérculos como las patatas y los boniatos.
Las chufas también se conocen como coquillo amarillo, chufa o almendra de tierra. Esta hierba es común en los climas mediterráneos y tropicales de todo el mundo. Las chufas tienen un sabor ligeramente dulce y a nuez. Son «más o menos del tamaño de un garbanzo» y «arrugadas, casi como una pasa», dice la RDN Sheri Vettel, del Instituto de Nutrición Integral de Carolina del Norte.
Estas nueces son también una gran fuente de fibra, magnesio y potasio. «Su textura es como la de una nuez de Brasil, pero tiene el dulzor de las pacanas y la terrosidad de un boniato», añade Mary Gollan, RDN y miembro de la junta de la Academia de Nutrición y Dietética de Connecticut.
Las chufas fueron uno de los primeros alimentos cultivados en el antiguo Egipto, y la gente las ha estado comiendo durante miles de años. Ahora, este tentempié se está haciendo popular como un impulso saludable, basado en plantas, para todo, desde la pérdida de peso hasta la salud del corazón, explica Mascha Davis, RDN. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ciencia detrás de algunos de los supuestos beneficios es objeto de debate.
Un estudio de investigación de mercado de 2018 reveló que una mayor demanda de aperitivos saludables a base de plantas ha impulsado las ventas de chufas en los últimos años.
No hay mucha investigación sobre estos interesantes tubérculos, pero esto es lo que nuestro panel de expertos dice que sabemos en este momento. (Conozca estos superalimentos de otoño.)
Bases de la nutrición de las chufas
Los frutos secos son conocidos como una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Pero, ¿qué pasa con los tubérculos como las chufas?
«Los tubérculos son vegetales que crecen bajo tierra unidos a la raíz de la planta y suelen tener un alto contenido en almidón», dice Melissa Kathryn, RD, nutricionista holística certificada. Señala que las chufas están cargadas de fibra y son una gran fuente de almidón resistente, un tipo de carbohidrato difícil de digerir que puede ayudar a alimentar las bacterias saludables del intestino grueso. «También tienen carbohidratos complejos, que proporcionan energía para que el cuerpo funcione», dice Kathryn.
Las chufas tienen almidón como las patatas, pero tienen un contenido de fibra similar al de las almendras. El contenido en grasa y proteínas es menor que el de los típicos frutos secos como las almendras, los anacardos o las avellanas.
«Aportan un gran número de nutrientes como calcio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, zinc y vitaminas E, C y ácido fólico», dice Kathyrn. Aunque es posible que no obtengas suficientes micronutrientes de un puñado de chufas, comerlas regularmente podría ayudarte a obtener suficientes vitaminas y minerales con el tiempo.
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Los beneficios para la salud de las chufas
Las chufas están repletas de almidón resistente, fibra y micronutrientes, como el magnesio y el potasio. En teoría, el consumo de estos nutrientes debería redundar en una mejor salud. Sin embargo, la investigación sobre los beneficios directos para la salud de las chufas es todavía limitada, al menos en los seres humanos. La mayoría de las investigaciones sobre las chufas han sido estudios con animales o células.
KaNisha L. Hall, doctora en medicina y entrenadora de bienestar en Houston, dice que aunque el snack vegano ha crecido en popularidad hay pocos datos concretos y reproducibles para apoyar que los beneficios reales para la salud sean mayores que el placebo. «Basándose en el contenido de fibra, se ha afirmado que mejora la digestión y los niveles de glucosa. Se sugiere que los antioxidantes evitan el daño de los radicales libres y además previenen las enfermedades del corazón y el cáncer. Algunas fuentes también han afirmado que el alimento es afrodisíaco», dice. Sin embargo, el Dr. Hall advierte que «las investigaciones creíbles no han respaldado estos hallazgos».
Las chufas pueden aliviar el estreñimiento
Gollan, Kathryn y Vettel coinciden en que las chufas podrían ayudar a que los movimientos intestinales sean más suaves y fáciles, aliviando el estreñimiento. El estreñimiento suele ser una clara señal de que no se está comiendo suficiente fibra. Según Gollan, la combinación de fibra y magnesio «mantiene nuestros intestinos regulares y felices». Kathryn añade que las chufas son una buena fuente de fibra insoluble en particular, que es conocida por añadir volumen a las heces y ayudar a limpiar el tracto intestinal.
Las chufas pueden ser un afrodisíaco
Históricamente, la gente a veces ha comido chufas para mejorar el rendimiento sexual. Pero a pesar de que en Oriente Medio y en algunas partes de África se afirma que este aperitivo aumenta la excitación sexual de los hombres, no hay datos científicos que respalden esta afirmación. En un estudio con animales publicado en BMC Complementary Medicine and Therapies, las ratas macho que recibieron dosis de polvo de chufa cruda tuvieron una actividad sexual más frecuente que las ratas sin polvo de chufa. Sin embargo, aún faltan pruebas para relacionar la chufa con la libido humana. (Pruebe estos alimentos afrodisíacos que funcionan -si cree que lo hacen-)
Las chufas pueden ayudar a su corazón
«Más allá de la contribución de las chufas a un intestino sano, también tienen un alto contenido en hierro, así como en grasas saludables, concretamente en ácidos grasos monoinsaturados», dice Vettel. «Este tipo de grasas, que también se encuentran en alimentos saludables como el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos como las almendras y las nueces, son conocidas por reducir el colesterol y promover la salud del corazón». Un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition también encontró que los ácidos grasos monoinsaturados de origen vegetal son particularmente útiles para reducir el riesgo de enfermedades del corazón tanto en hombres como en mujeres.
Las chufas podrían ayudar a la pérdida de peso
Si bien las chufas no mejorarán directamente la capacidad de su cuerpo para quemar grasa, pueden ser un bocadillo saludable para aquellos que intentan perder peso. Esto se debe a su alto porcentaje de fibra dietética insoluble. Según una revisión de la chufa publicada en Comprehensive Reviews of Food Science and Food Safety, «la ingesta de este tipo de fibra está relacionada con una sensación de saciedad, ya que la fibra absorbe el agua y ocupa espacio en el estómago y disminuye la necesidad de consumir más alimentos.» Por lo tanto, comer chufas tiene el potencial de ayudarte a sentirte más lleno, reduciendo los antojos y animándote a comer menos calorías.
Cuidado con los efectos secundarios de un exceso de fibra
Cuando se trata de un consumo excesivo de fibra, nuestros expertos sí advierten que no hay que añadir demasiadas chufas a tu dieta de golpe.
«Las chufas tienen un contenido bastante alto de fibra, 10 gramos por cada porción de 37,8 gramos. Por esta razón, deben añadirse a la dieta gradualmente para evaluar la tolerancia y reducir el riesgo de cualquier problema digestivo. También es importante tener en cuenta que algunos individuos pueden tener alergias a las chufas, incluyendo aquellos que son alérgicos al polen», dice Vettel.
Gollan añade que sentirse hinchado o con gases después de comer chufas es probablemente una indicación de que no se está consumiendo suficiente fibra diaria. «Cualquier alimento que contenga una gran cantidad de fibra puede causar hinchazón y flatulencia», dice. «Si empiezas a comer más alimentos ricos en fibra con regularidad, disminuirás la posibilidad de experimentar estos síntomas.»
Las chufas son un tentempié apto para alérgicos
Los nutricionistas coinciden en que los productos de chufa ofrecen una variedad de opciones para las personas que tienen alergias alimentarias, incluyendo el gluten, los lácteos y las nueces.
«La horchata es una buena alternativa no láctea y puede añadir un sabor semidulce a los productos en los que se utiliza», dice Gollan.
«La harina de chufa también es muy popular en la repostería sin gluten ni cereales, ya que su consistencia es muy similar a la de otras harinas de frutos secos. Este tipo de harina se elabora tostando primero las nueces y moliéndolas después hasta convertirlas en un polvo fino», añade Vettel. «Su tamaño y sabor son similares a los de las nueces reales, lo que las convierte en una magnífica opción para quienes tienen alergias a los frutos secos o para quienes siguen enfoques dietéticos en los que no se recomiendan los frutos secos». Por ejemplo, estos enfoques dietéticos pueden incluir un protocolo dietético autoinmune o seguir una dieta baja en histamina.
Cómo comer chufas
Es seguro comer chufas crudas, aunque también se pueden cocinar, hornear en postres o hacer leche de chufa. Puede aumentar sus niveles de antioxidantes tostándolas antes de comerlas para mejorar la absorción de nutrientes. También puedes germinarlas o cultivarlas.
«Ten en cuenta que suelen ser más blandas y mucho más fáciles de masticar cuando han sido remojadas o hervidas en agua», dice Davis. «Remojar o tostar las chufas antes de comerlas puede potenciar sus niveles de antioxidantes y mejorar la capacidad de tu cuerpo para absorber los nutrientes.»
Gollan dice que disfruta de las chufas tostadas en el horno con canela, mientras que Vettel utiliza las chufas como cobertura crujiente en los tazones de yogur o batidos. Kathryn añade que son un tentempié estupendo y fácil de tomar sobre la marcha cada vez que el hambre aprieta.
A continuación, descubre los tentempiés saludables que pueden satisfacer los antojos.