Cuando era más joven, nunca me di cuenta de lo increíble que podía ser la avena y los copos de avena. Probablemente fue porque me trae recuerdos de bajar a desayunar antes de la escuela y recibir ese mismo tazón de avena sin sabor. Cada. Cada. Día. Sin embargo, esa era la antigua yo. Recientemente, he descubierto todo un mundo de avena que no tenía ni idea de que existía. A decir verdad, es lo último en desayunos: llena y es abundante, y a la vez es una de las comidas más saludables que se pueden tomar. El truco está en conocer la avena. Hay muchos tipos de avena que pueden dar sabor a tus mañanas y proporcionarte beneficios nutricionales que te impulsarán a lo largo del día.
¿Qué hay en esa bolsa de avena?
Ah, lo siento, eso fue una cursilada, pero realmente, ¿qué tipos de avena hay? Hay un puñado de avena y formas de encontrarla. Es probable que te hayas encontrado con todas, pero ¿cuál es la diferencia? Muchas. Desde el tamaño y la consistencia hasta el sabor y el contenido de fibra y proteínas, hay un montón, así que ¡toma ya la avena! (vale, ya paro…) Empecemos por el grano de avena integral. Un grano entero contiene tres partes principales de una semilla: el endospermo, el germen y el salvado.
Granos de avena
Los granos son los granos descascarillados de los cereales: en este caso, la avena. Los granos están enteros: incluyen el germen del cereal, el salvado y el endospermo del grano. Son muy nutritivos, pero a menudo requieren un remojo antes de la cocción, y quedan algo gomosos. Se utilizan mejor en papillas y guisos.
Salvado de avena
Piense en: Avena Groat pero sin el germen, o el endospermo. Se puede preparar de forma muy similar a la avena, pero se cocinará mucho más rápido (en unos 3 minutos). Además, aunque es nutritivo, no es un grano entero.
Avena instantánea
Una de las más conocidas, la avena instantánea es la más procesada de las tres. Estos copos de avena son precocidos, secados, enrollados y luego prensados ligeramente más finos que los copos de avena que no están etiquetados como de cocción rápida. Se cocinan más rápido que las otras y tienen una textura más blanda y pastosa. Son súper sencillas de preparar y aderezar con especias y aderezos, pero cuidado que también es muy fácil que se pasen de cocción. Sin embargo, no temas, porque hay tantas formas de cocinarlas que no tendrás que preocuparte por el exceso de cocción. Incluso hay una receta que utiliza estos copos de avena para hacer tortitas. ¿En serio, tortitas de avena? Lo sé, chocante, pero te aseguro que son sorprendentemente deliciosas.
Valor nutricional: 1/2 taza de avena sin cocer= 170 calorías, 4 gramos de fibra, 6 gramos de proteína
Avena laminada
Estos copos de avena se cuecen al vapor como granos enteros para ablandarlos y luego se prensan con rodillos de acero. Al ser laminados más finos, se reduce el tiempo de cocción y se les da una textura más flexible pero sustancial. A diferencia de la avena instantánea, mantienen bastante bien su forma, lo que evita que acaben siendo un plato beige de papilla. También son los más utilizados en otros alimentos interesantes, como galletas, magdalenas, panes, etc. Hay varios tipos de avena laminada, como la avena tradicional y la avena integral. (La avena pasada de moda se enrolla un poco más fina que la entera.)
Valor nutricional: 1/2 taza de avena enrollada = 190 calorías, 5 gramos de fibra, 7 gramos de proteína
Avena cortada en acero
Estos tipos de avena se procesan picando el grano entero (o gravilla) en trozos más pequeños, no enrollados. La forma y el tamaño de la avena hacen que el tiempo de cocción sea más largo (unos 15-20 minutos), y al final, tienen un sabor y una textura completamente diferentes. Quedan algo masticables y tienen una consistencia gruesa y en trozos, lo que hace que la experiencia de comer sea muy diferente a la de un bol de avena laminada. Debido a su composición, la avena cortada con acero se utiliza a menudo en sopas y guisos para darles textura, cremosidad y espesor. Algunas variedades de esta avena son la irlandesa o la escocesa.
Valor nutricional: 1/4 de taza de avena cortada al acero sin cocer = 170 calorías, 5 gramos de fibra, 7 gramos de proteínas
¡T’oat’ally Healthy!
¡Ha! Creías que había terminado con los juegos de palabras? Nunca. La avena es una completa fuente de beneficios para la salud. Su principal atributo es la fibra, que se sabe que reduce los niveles de colesterol. Estudios realizados por Harvard Health Publishing, han demostrado que la fibra está asociada a la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, ya que reduce el colesterol en la sangre y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, la avena es un carbohidrato complejo, lo que significa que mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo, y tiene casi el doble de proteínas que el arroz integral. Otros beneficios importantes son el zinc, el hierro, la tiamina, el selenio y el magnesio. ¡Así que súbete al barco de la avena!