Si empezaste una dieta ceto para perder peso, probablemente hayas escuchado que la cetosis es genial para adelgazar. Un montón de artículos sobre ceto y pérdida de peso afirman que cuando estás en una dieta ceto:
- Puedes comer hasta estar lleno y seguir perdiendo peso
- No tienes que contar calorías
- Tu metabolismo se acelerará
- Tus antojos de azúcar y carbohidratos desaparecerán
- Tu cuerpo se pondrá enmodo de quemar grasa
- Cuenta tus calorías. Utiliza una calculadora de macros de ceto para averiguar cuántas calorías debes comer para perder peso, y de dónde deben provenir esas calorías en términos de grasa, carbohidratos y proteínas. Mantén esos números durante unas semanas y comprueba si pierdes peso. Por cierto, Ample K es una gran manera de conseguir una comida cetogénica saciante y portátil con un número fijo de calorías.
- Persigue los resultados, no las cetonas. No se preocupe por estar en «modo de quema de grasa» todo el tiempo. La cetosis no significa que estés quemando grasa corporal, y no es una fórmula mágica que funcione para todo el mundo. Lo que importa son los resultados. Experimente hasta que encuentre algo que le haga alcanzar sus objetivos de pérdida de peso – incluso si eso significa comer suficientes carbohidratos para sacarlo de ceto, tener un día de refeed de carbohidratos una vez a la semana, comer carbohidratos antes o después de un entrenamiento, o cualquier otra variación de ceto.
- Bonus: pruebe el ayuno intermitente. Una gran cantidad de personas que hacen dieta ceto tienen éxito con el ayuno intermitente – no comer durante una parte del día, luego tener todas sus calorías en una ventana de alimentación acortada. El ayuno intermitente por sí mismo es una herramienta poderosa para la pérdida de peso y la salud en general, y se combina especialmente bien con la supresión del hambre de ceto. Usted puede comenzar el ayuno intermitente hoy con esta guía completa para el ayuno.
- Pruebe estos cambios y haga un seguimiento de su pérdida de grasa durante unas semanas. Usted puede encontrar que usted comienza a perder peso en ceto y que es relativamente indoloro. Y si se siente mal y no está viendo resultados después de un mes o dos, tal vez ceto no es adecuado para su biología única. Pruebe una dieta baja en carbohidratos, o una dieta más alta en carbohidratos. Escuche a su cuerpo y encuentre algo que funcione bien para usted.
Las afirmaciones anteriores están basadas en la verdad, pero son un poco sensacionalistas. Si las tomas al pie de la letra, es posible que no cumplas tus objetivos, incluso si estás en cetosis todo el tiempo. Si eso ocurre, probablemente estés bastante frustrado. Esperemos que este artículo te ayude.
La buena noticia es que el ceto realmente es genial para la pérdida de peso, y con unos pocos cambios, puedes empezar a quemar grasa corporal y perder peso en ceto. Sólo tendrás que reestructurar un poco tu dieta.
Aquí hay tres mitos comunes sobre la dieta keto, así como una guía práctica para la pérdida de peso en keto.
Mito #1: No tienes que contar calorías en ceto
Algunos defensores de ceto afirman que las calorías no importan cuando estás en cetosis, o que puedes comer toda la mantequilla y el tocino que quieras y seguirás perdiendo peso.
Para ser claros: las calorías importan en ceto. Las calorías siempre importan.
Conceptualmente, la pérdida de peso es simple. Quemas un cierto número de calorías al día. Si comes más calorías de las que quemas, ganarás peso. Si comes menos calorías de las que quemas, perderás peso. Esta regla es ineludible, y es tan cierta para la ceto como para cualquier otra dieta.
La buena noticia: Aunque las calorías sí importan, no todas las calorías son iguales. Keto hace que sea mucho más cómodo estar en un déficit de calorías que la mayoría de las otras dietas.
Las dietas keto suprimen su apetito mediante el bloqueo de la grelina, la principal hormona del hambre de su cuerpo. Investigaciones recientes sugieren que la grelina es la principal razón por la que usted lucha para perder peso y mantenerlo – su cuerpo libera más y más grelina a medida que pierde peso, y usted tiene tanta hambre que no puede mantener su dieta. Como resultado, alrededor del 80% de las personas recuperan el peso que pierden.
Una dieta cetogénica suprime el apetito, y también elimina por completo ese aumento de grelina inducido por la pérdida de peso. Eso es algo muy importante. Keto se deshace de la constante, el hambre que agota su fuerza de voluntad en una dieta de pérdida de peso estándar. Puede que aún sientas hambre a veces, pero es una sensación mucho menos apremiante.
Así que aunque tienes que vigilar tu consumo de calorías en ceto, es mucho más fácil mantener un déficit de calorías y perder peso a largo plazo. También está el beneficio psicológico de poder comer bistec, mantequilla, tocino y otros alimentos deliciosos y saciantes. Sentirse menos privado hace que sea más fácil seguir una dieta.
Si quieres calcular cuántas calorías deberías comer, te sugiero la calculadora de macros de Ketogains. Y para una conversación más profunda sobre las calorías y el hambre en ceto, echa un vistazo a mi reciente podcast con los fundadores de Ketogains Luis Villasenor y Tyler Cartwright (por cierto, Tyler perdió 300 libras en ceto y ha mantenido el peso).
Mito #2: Siempre estás en modo de quema de grasa en ceto
Probablemente has escuchado que una dieta cetogénica cambia tu cuerpo en «modo de quema de grasa». En lugar de funcionar con azúcar, estás quemando grasa como combustible a todas horas del día y de la noche.
Es cierto. Cuando no comes carbohidratos, tu hígado pasa a quemar grasa como combustible. Convierte la grasa en ácidos grasos y cetonas y los envía a sus células para obtener energía. Este estado se llama cetosis – su cuerpo está funcionando con grasa, no con carbohidratos.
Sin embargo, incluso en cetosis, usted quema la grasa de la dieta primero, y la grasa del cuerpo después.
Usted no pierde peso automáticamente por estar en cetosis todo el tiempo. Todavía tiene que estar en un déficit de calorías para que su metabolismo se quede sin la grasa dietética y comience a funcionar con la grasa corporal almacenada.
La buena noticia: la cetosis puede no hacer que queme la grasa corporal todo el tiempo, pero aumenta su metabolismo de manera significativa.
Las personas en cetosis queman un promedio de alrededor de 300 calorías adicionales cada día, lo que representa un aumento del 15-20% en la tasa metabólica. Los investigadores no están muy seguros de por qué las personas en ceto queman esas calorías adicionales, pero los estudios en roedores sugieren que puede ser gracias a un aumento de la termogénesis – en otras palabras, en ceto puede producir más calor corporal en reposo.
Así que incluso si usted no siempre está quemando grasa corporal en ceto, usted tiene el potencial de quemar significativamente más grasa corporal por día, lo que hace que ceto sea una gran manera de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido (especialmente cuando se combina el metabolismo más rápido con la supresión del hambre de ceto).
Mito #3: Tienes que estar en cetosis todo el tiempo para perder peso
En un podcast reciente, hablé con el fundador de Ketogains, Luis Villasenor, sobre un error común que ve con sus clientes que están usando ceto para perder peso. Muchos de ellos miden sus cetonas en la sangre, y si sus niveles de cetonas caen por debajo de 0,7 mmol / L, el umbral de cetosis, muchos de ellos se preocupan de que están haciendo algo mal. Salir de la cetosis es algo malo, ¿verdad?
En absoluto. Luis tiene una frase genial: «Persigue los resultados, no las cetonas»
La nutrición no es una talla única. Algunas personas prosperan comiendo cero carbohidratos y toneladas de grasa. Algunas personas prosperan con dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas. Hay una gran variación en lo que funciona para nosotros nutricionalmente.
La buena noticia: con toda esa variación, lo que importa no es adherirse a una dieta específica para perder peso. Lo que importa es que usted está perdiendo el peso. Si encuentras que comer carbohidratos desencadena antojos y te hace perder el control, entonces mantente en cetosis. Pero si te sientes miserable en cetosis y tú y ves mejores resultados cuando tomas unos pocos carbohidratos, entonces toma unos pocos carbohidratos.
No hay necesidad de permanecer en cetosis todo el tiempo. Lo que importa son los resultados. Experimenta hasta que encuentres una dieta que se sienta sostenible y funcione para cumplir con tus objetivos de pérdida de peso.
Cómo perder peso en ceto
Para recapitular, si no estás perdiendo peso en ceto, intenta hacer estos cambios: