Enfrentarse al TLP | SA Health

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Sala de tranquilidad

La sala de tranquilidad Janne McMahon en la sede de BPD Co es un espacio cálido y acogedor disponible para las personas que necesitan un tiempo tranquilo y calmante después de las citas de terapia en el lugar.

Estrategias calmantes y de autoayuda

Si experimentas los síntomas del TLP, puede que quieras probar algunas de las siguientes estrategias calmantes y herramientas de autoayuda. Hay aplicaciones descargables y sitios web que también pueden ayudarle en estas prácticas calmantes.

Cosas que me ayudan a reconfortarme:

Recoger o comprar flores frescas
Acariciar a un animal
Abrazarse a un juguete suave
Comer una golosina favorita
Tomar una bebida relajante
Cambiar mis sábanas de la cama
Mirarme a los ojos en el espejo y decir «está bien sentirse así»
Tomar un baño de burbujas
Consolarme como si fuera un angustiado niño pequeño
Usar perfume/crema de manos
Ponerme ropa cómoda
Cantar canciones favoritas
Sostener un objeto seguro, reconfortante
Rezar una oración tranquila
Sentarse en un lugar seguro
Escribir en mi diario o hablar con una persona empática
Abrazar a alguien o abrazarme a mí mismo
Mantener las luces encendidas o poner música para dormir.

Cosas que me ayudan a relajarme:

Meditación, yoga, técnicas de respiración (Aplicaciones sugeridas: smiling mind & calm)
Escuchar música.

Cosas que me ayudan con mis relaciones:

Establecer un límite y ceñirme a él
Retirarme de una situación en lugar de decir algo de lo que sé que me voy a arrepentir
Disculparme si he hecho algo que merece una disculpa
Solicitar (no exigir) a alguien que cambie algo que no está funcionando
Si estoy sintiendo rabia, retirarme de la situación y esperar hasta que se me pase el sentimiento.

Cosas que me ayudan a recordar que debo cuidarme:

Recordarme que debo comer alimentos saludables aunque no me apetezca
Asistir a citas regulares con mi red de apoyo aunque me sienta «bien»
Extender la mano, hablar con alguien en quien confíe
Tomar la medicación tal y como me la han recetado (consultando con el médico que la prescribe).

Identificar y participar en cosas que me ayuden:

Expresar/responder a mis emociones intensas
Distraerme
Distraerme por el contacto con otras personas
Confortarme/cuidar de mí mismo
Enfocarme y centrarme
Mantenerme concentrado
Relajarme/calmarme (Aplicaciones sugeridas: In Hand y Breathe2Relax).

Técnicas de concentración:

Hacer un escaneo corporal para identificar lo que estoy sintiendo en mi cuerpo
Hacer un chequeo de sentimientos – ¿qué estoy sintiendo en este momento?
Identificar cinco cosas que puedo ver, oír y sentir.

Cosas que me ayudan cuando estoy en crisis:

Crear un plan de crisis personalizado cuando estoy bien (Consultar las instrucciones del Kit de Afrontamiento)
Llorar
Hacer saber a alguien cómo me siento
Tomar la medicación prescrita para ‘cuando sea necesario’ (p.r.n.)
Patear cajas de cartón en el exterior.

Cosas que me ayudan a distraerme:

Ver una película (o volver a ver algo familiar)
Ejercitar – caminar/correr/bailar/pasear por la playa
Jardinería
Hacer rompecabezas o participar en un pasatiempo.

Cosas que me ayudan con mi ira:

Golpear una almohada
Buscar un lugar privado para gritar (por ejemplo, en el coche)
Cortar un bloque de madera
Sacudir como un perro.

Esta lista de estrategias y herramientas fueron recopiladas por Spectrum tras una encuesta online realizada a sus consumidores en 2015.

Referencia del contenido de la página web: (Spectrum 2015).

Otras herramientas

Caja de tolerancia a la angustia, emergencia, caja de calma, kit de afrontamiento

Se pueden encontrar varios ejemplos en línea, y muchas personas que viven con TLP los encuentran útiles para manejar la angustia.

Matriz de «Cómo te sientes»

Esta matriz, cortesía de mind.org.uk, puede ser útil si te sientes abrumado, guiándote para centrarte en un sentimiento a la vez. A continuación hay algunas ideas que puedes probar para ver si te funcionan.

Diferentes cosas funcionan en diferentes momentos para diferentes personas, así que trata de ser amable contigo mismo si algunas cosas no funcionan para ti. Con el tiempo, puede que desarrolles tus propios consejos para añadirlos a esta lista también.

Sentirse enfadado, frustrado, inquieto

tirar un periódico
golpear una almohada
tirar cubitos de hielo en la bañera para que se rompan
hacer algo de ejercicio vigoroso
escuchar música alta
hacer una actividad práctica como jardinería o carpintería.

Visita la página de cómo afrontar la ira para obtener más consejos.

Sentirse deprimido, triste, solitario

Envuélvete en una manta y mira tu programa de televisión favorito
Escribe todos tus sentimientos negativos en un papel y rómpelo
Escucha una canción o pieza musical que te levante el ánimo
Escribe una carta confortable a la parte de ti mismo que se siente triste o solo
Amorta a una mascota o a un peluche.

Sentirse ansioso, con pánico, tenso

Prepararse una bebida caliente y beberla lentamente, notando el sabor y el olor, la forma de la taza y su peso en la mano
Respirar profundamente diez veces, contando cada una en voz alta
escribe todo lo que se te ocurra sobre el lugar en el que te encuentras en este momento, como la hora, la fecha, el color de las paredes y los muebles de la habitación
toma un baño o una ducha caliente: esto puede ayudar a cambiar tu estado de ánimo creando una atmósfera relajante y una sensación física de distracción.

Visita la página de autocuidado para la ansiedad y los ataques de pánico para obtener más consejos

Sentirse disociado, espaciado

Masticar un trozo de jengibre o chile
Aplaudir las manos y notar la sensación de picor
Beber un vaso de agua helada.

Visita la página de autocuidado para los trastornos disociativos para obtener más consejos

Sentirse con ganas de autolesionarse
- Frotar hielo sobre el lugar en el que quieres hacerte daño
- Pegar celofán o un esparadrapo en la piel y despegarlo
- Tomar un baño frío.

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