Con la bajada de las temperaturas en esta época del año, las ricas comidas reconfortantes del invierno parecen perfectas. Pero mientras nos tumbamos, llenos de nuestras pesadas comidas invernales, también podemos soñar con cómo quemar rápidamente esas calorías extra.
Una idea que se difunde es que todo lo que hay que hacer es ejercicio al aire libre en el frío. Puedes encontrarla en revistas, periódicos y quizás en tu bandeja de entrada del correo electrónico – una vez recibimos una nota de prensa de la Universidad de Albany titulada «El ejercicio en invierno quema más calorías, especialmente para las mujeres»
Es cierto que un cuerpo frío utiliza más energía para mantenerse caliente que un cuerpo caliente. Pero, por desgracia, hacer ejercicio en el frío no es el fabuloso quemador de calorías que podemos pensar. Antes de llegar al porqué, veamos la razón por la que esta idea parece tan intuitiva y atractiva.
El cuerpo sí utiliza más energía para mantenerse caliente cuando hace frío
Primero, unas palabras sobre un proceso llamado termogénesis. Su cuerpo crea calor cuando hace frío (por lo general por debajo de 32 grados Fahrenheit, pero en una persona que lleva ropa ligera, puede comenzar a temperaturas tan altas como 70).
Una forma es mediante el temblor – donde los músculos se contraen involuntariamente para generar calor, y defender su temperatura corporal (98,6 grados Fahrenheit). O puede empezar a activar la «grasa marrón», el tipo de tejido graso cuya función principal es la producción de calor. A diferencia de la grasa blanca, que almacena calor para mantenerte caliente, la grasa parda quema calorías para generar calor.
«La analogía podría ser un petrolero que conduce por la autopista comparado con un coche deportivo», explicó Aaron Cypess, investigador del metabolismo y la grasa parda en los Institutos Nacionales de Salud. «Ambos tienen combustible, o grasa, pero el petrolero la almacena para usarla después, y esa es la grasa blanca. El coche deportivo almacena el combustible para quemarlo, y esa es la grasa marrón». El proceso de descomposición de estos lípidos para liberar calor, y calentarte se llama «termogénesis sin escalofríos».
Tanto los escalofríos como la actividad de la grasa parda aumentan tu gasto energético, haciendo que quemes más calorías en temperaturas frías.
«Ni siquiera sabes que está ocurriendo», dijo a Vox en 2017 (cuando publicamos por primera vez este artículo) Herman Pontzer, profesor asociado del Hunter College que estudia la energía. «Está por debajo del radar de tu pensamiento consciente, pero está ahí haciendo tictac».
El ejercicio puede producir mucho calor por sí mismo
Ahora aquí está el problema: estos procesos solo entran en acción para mantenerte caliente cuando tienes verdadero frío. Pero una vez que empiezas a hacer ejercicio -corriendo o esquiando a campo traviesa, por ejemplo- al aire libre, vas a empezar a generar calor por la actividad física. Y el ejercicio por sí solo puede darte suficiente calor como para que tu cuerpo no queme ninguna caloría extra a través de los escalofríos y la grasa parda.
Esa es la razón por la que puedes salir a correr con temperaturas muy frías llevando un jersey y unos pantalones ligeros, pero si simplemente estuvieras sentado al aire libre en el mismo clima frío, necesitarías abrigarte con una chaqueta pesada y un gorro, o empezarías a temblar, para mantenerte caliente, explicó Pontzer.
«La mejor manera de utilizar el frío para quemar más calorías sería no hacer ejercicio mientras estás al aire libre», añadió Pontzer. «Conseguirías que tu grasa marrón se cocinara y produjera calor, e incluso podrías empezar a temblar, todo lo cual quema calorías»
Ahora, es posible poner en marcha esos procesos de calentamiento que queman energía mientras se hace ejercicio. Cypess imaginó un escenario en el que una persona hace ejercicio a temperaturas bajo cero y lleva ropa lo suficientemente ligera como para que el ejercicio por sí solo no le mantenga caliente, y la termogénesis se ponga en marcha.
Pero incluso en ese caso, sólo se quemarían unas pocas calorías adicionales en el mejor de los casos, dijo Cypess. En los estudios en los que ha puesto a los participantes en habitaciones frías durante días enteros, quemaron entre 150 y 200 calorías adicionales. Una vez más, eso es un día completo de frío – no una hora de actividad al aire libre.
Toda la actividad física sólo representa una pequeña porción de la energía quemada
Por supuesto, lo más importante a recordar si usted está tratando de compensar las comidas pesadas es que la actividad física constituye una porción sorprendentemente pequeña de su quema total de energía.
Hay tres componentes principales para la cantidad de calorías que quema en un día: 1) su tasa metabólica basal, o la energía utilizada para el funcionamiento básico cuando el cuerpo está en reposo; 2) la energía utilizada para descomponer los alimentos; y 3) la energía utilizada en la actividad física. Para la mayoría de las personas, la tasa metabólica basal representa entre el 60 y el 80 por ciento del gasto energético total. La digestión de los alimentos representa alrededor del 10%. Esto deja sólo entre el 10 y el 30 por ciento para la actividad física, de la que el ejercicio es sólo un subconjunto. La termogénesis es un actor aún menor, dijo Cypess, por lo general representa menos del cinco o el 10 por ciento de su gasto total de energía (dependiendo de la cantidad de tiempo que haya pasado en el frío).
Cuando le pregunté a Cypess si tenía algún consejo sobre el ejercicio y la temperatura, dijo que recomendaría evitar los extremos – incluso el calor extremo. En temperaturas muy calientes, durante actividades como el yoga caliente, toda la sudoración que haces es simplemente perder agua, y que el proceso de sudoración no quema calorías adicionales. «Haz ejercicio a una temperatura en la que no sudes demasiado», resumió.
Así que si comes en exceso, lo mejor es probablemente centrarse en hacer comidas más pequeñas más tarde para compensar tus indulgencias. Hacer ejercicio, incluso cuando hace frío, no va a ser suficiente.
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