Las patatas dulces empaquetan los beneficios de salud únicos de las patatas regulares con un poco más. «En general, cuanto más color puedas añadir a tu dieta procedente de frutas y verduras, mejor», dice Yasi Ansari, dietista deportiva en Los Ángeles y San Francisco.
Aún así, los numerosos beneficios nutricionales no son excusa para lanzarse a por las patatas fritas de boniato en cada oportunidad.
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre lo saludables que son los boniatos, además de las mejores formas de incorporarlos a cualquier dieta.
¿Cuáles son los beneficios nutricionales de los boniatos?
«Todos los boniatos son densos en nutrientes y saludables para ti», dice Brigitte Zeitlin, dietista registrada y propietaria de BZ Nutrition en Nueva York. Pero los boniatos -las variedades naranja, amarilla y morada de este tubérculo- tienen menos calorías y carbohidratos que las patatas normales. También tienen más vitamina A, un antioxidante que refuerza la inmunidad y ayuda a mantener la piel y la vista sanas. Un boniato aporta más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, según el USDA.
Los boniatos también son ricos en vitamina C y vitamina B6, importante para la salud del cerebro y el sistema nervioso. También son una buena fuente de potasio y magnesio, que ayudan a mejorar la salud del corazón al ayudar a regular la presión arterial.
Mejor aún, un boniato tiene alrededor de cuatro gramos de fibra vegetal, que ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y el colesterol alto.
¿Son los boniatos ricos en carbohidratos?
Como tubérculos con almidón, los boniatos tienen más carbohidratos que las verduras sin almidón como el brócoli. (Media taza de boniatos contiene unos 13 gramos de carbohidratos, mientras que la misma cantidad de brócoli tiene unos 3 gramos.)
Pero esa puede ser otra razón para abrazarlos, no para temerlos. «Los boniatos proporcionan más energía que las alternativas de verduras sin almidón, lo que los convierte en una fuente de combustible excepcional para la actividad diaria y especialmente para el rendimiento deportivo», dice Ansari.
La conclusión es que todas las verduras, siempre que no estén fritas, son opciones saludables para incorporar a su dieta y ofrecen una serie de vitaminas, minerales y antioxidantes, dice Zeitlin.
¿Cuál es la forma más saludable de comer boniatos?
Cuando compre boniatos, elija los que tengan un tono vivo. Algunas investigaciones encuentran que cuanto más profundo es el colorido de un boniato (ya sea naranja, amarillo o morado), mayor es su contenido nutricional. Y no sientas que tienes que pelarlo. «La forma más saludable de comer todas las patatas es con la piel, porque ahí es donde está gran parte de la fibra», dice Zeitlin. También es donde están la mayoría de los antioxidantes.
¿En cuanto a la mejor forma de cocinarlas? Al vapor, asado, horneado y hervido, todos conservan los diferentes nutrientes de los boniatos, según algunas investigaciones, por lo que todo tipo de preparaciones son nutritivas. También puedes dejarlos enfriar y batirlos en batidos con leche de soja, proteína en polvo y canela; mezclarlos en una sopa; u hornearlos en forma de patatas fritas y mojarlos en hummus. El puré de boniato es incluso un postre rico en antioxidantes: añade sirope de arce o miel y una pizca de nueces, sugiere Ansari. Sólo hay que tener cuidado de no sobrecocinar el boniato, ya que cocinarlo durante demasiado tiempo puede provocar una pérdida de nutrientes, dice. Ten en cuenta también que una ración de boniato suele ser de ½ taza, más o menos del tamaño de un ratón de ordenador o de la palma de tu mano.
Y no te olvides de la grasa. Las vitaminas liposolubles como la vitamina A se absorben mejor con una fuente de grasa, así que come una pequeña cantidad con tu batata, dice Ansari. Una combinación saludable es el aceite de oliva, que puedes rociar sobre las patatas antes de hornearlas. Otra forma de añadir grasa saludable es comer el boniato junto con aguacate, nueces o pacanas picadas.
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