Con demasiada frecuencia, los asistentes al gimnasio se centran en los músculos de la vanidad en el gimnasio. Se esforzarán por conseguir bíceps abultados, abdominales de seis pulgadas y un pecho cincelado mientras descuidan algunos de los grupos musculares más fundamentales del cuerpo humano, como la espalda.
Seguro que nadie se pavonea en el gimnasio diciendo: «Bonita espalda baja, hermano». Pero realizar entrenamientos para la zona lumbar tiene muchos beneficios en términos de salud y rendimiento deportivo. Quieres mantenerte libre de lesiones mientras entrenas para el maratón? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres mejorar tus marcas máximas en sentadillas? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres ser capaz de recoger cosas del suelo cuando tengas 90 años? Entrena la parte baja de la espalda.
Este artículo te enseñará los músculos de la parte baja de la espalda, los beneficios de una musculatura fuerte en la espalda y los mejores ejercicios de espalda para realizar en el gimnasio.
Anatomía de la parte baja de la espalda: Entendiendo los músculos de la espalda baja
Numerosos músculos componen tu espalda baja. Aquí, discutimos los dos principales grupos de músculos: los músculos transversoespinales y los erectores de la columna vertebral.
Los músculos transversoespinales
Según StatPearls, tres capas de músculos componen tus músculos transversoespinales, incluyendo los rotadores, el multifidus y el semispinal. Estos músculos suben por toda la columna vertebral. Su propósito es rotar y extender su columna vertebral.
El Erector Spinae
Tres tipos de músculos componen este grupo – el iliocostalis, el longissimus y el spinalis. El erector espinal funciona como una fuerza opuesta a sus abdominales, evitando que trabajen en exceso y ayudando a enderezar su columna vertebral. Por ejemplo, si te agachas para recoger algo, el erector espinal ayuda a elevarte de nuevo a la posición inicial.
Los beneficios para la salud de una espalda fuerte
La región lumbar está situada alrededor de la mitad inferior del torso, formando los músculos abdominales y la parte baja de la espalda. Esta región soporta la mayor parte de su peso corporal, por lo que el dolor lumbar es tan común – y por qué la realización de entrenamientos para la espalda baja es imprescindible para su salud y estado físico
Los entrenamientos para la espalda baja pueden prevenir lesiones
El principal beneficio de entrenar la espalda baja es la prevención de lesiones. El dolor lumbar es una de las dolencias más comunes que afectan a los atletas y a las personas sedentarias por igual. El dolor lumbar puede ser causado por una mala postura, un estilo de vida sedentario, estar sentado en un escritorio durante mucho tiempo, o el uso excesivo de los músculos subdesarrollados (razón por la cual nunca debe centrarse sólo en los músculos de la vanidad en el gimnasio).
Los entrenamientos para la espalda baja pueden aumentar el rendimiento atlético
Tener una espalda baja fuerte también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en el gimnasio y en el deporte.
Los músculos fuertes de la espalda baja pueden mejorar otros levantamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, incluyendo los deadlifts, las sentadillas e incluso tu press de banca. Además, los músculos fuertes de la espalda contribuyen a un núcleo fuerte, lo que mejora su atletismo y su calidad de vida en general.
Según Harvard Health Publishing, unos músculos de la espalda fuertes permiten girar, doblar y enderezar el torso. Esto es necesario tanto para las tareas cotidianas, como recoger un cesto de la ropa, como para los movimientos atléticos, como el swing de un palo de golf o un bate de béisbol.
5 ejercicios de espalda para tu entrenamiento de espalda baja
A continuación, encontrarás cinco de los mejores ejercicios de espalda para incluir en tu rutina de entrenamiento. Estos incluyen ejercicios compuestos, ejercicios aislados para la espalda baja y estiramientos.
El estiramiento del gato
Para realizar el estiramiento del gato, coloca las manos y las rodillas en el suelo, de modo que estés en posición de mesa. Empuje la parte superior de la espalda en el aire para que tenga una joroba. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y, a continuación, deje caer el estómago y los músculos de la parte inferior de la espalda hacia el suelo, hiperextendiendo la columna vertebral. Mantenga durante 20-30 segundos y repita.
Levantamiento de peso muerto
Un levantamiento de peso muerto se puede realizar con mancuernas, kettlebells, o una barra. Las siguientes instrucciones te guían para realizar un deadlift con mancuernas.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados, con una mancuerna en cada mano. Rueda los hombros hacia atrás y hacia abajo, apuntala tu núcleo y mete la barbilla. Empuje el trasero directamente hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas, mientras acerca las mancuernas al suelo. Mantén la espalda perfectamente recta (no te encorves). Cuando alcances el rango de movimiento final, vuelve a la posición de pie.
Buenos días
Si es la primera vez que realizas los buenos días, puedes hacer este ejercicio con un tubo de PVC para evitar lesiones.
Coge una mancuerna ligera y colócala sobre tus trampas (como si fueras a realizar una sentadilla de espalda). Empuja tu trasero hacia la pared detrás de ti, manteniendo la espalda recta. Con cuidado de no encorvar la espalda, trata de ponerla en paralelo con el suelo (nunca bajes del paralelo). Debe sentir un estiramiento significativo en los isquiotibiales. Vuelve a la posición inicial.
Sentadilla Goblet
La sentadilla goblet puede realizarse con una kettlebell o una mancuerna. La siguiente descripción te guía a través de una sentadilla goblet con mancuerna.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Sostén la campana de la mancuerna directamente debajo de tu barbilla, con la placa pequeña apoyada en ambas palmas para apoyarte. Mantenga los hombros enrollados hacia atrás y hacia abajo, los abdominales reforzados y los codos metidos cerca de los costados.
Empuje el trasero hacia atrás y baje hasta la posición de sentadilla. Si estás muy tenso, puede que tengas que adoptar una postura más amplia. Cuando llegue a la paralela, utilice los glúteos y los cuádriceps para volver a la posición de pie mientras presiona las rodillas hacia fuera.
Extensión de espalda
Para realizar este ejercicio, necesitarás utilizar una máquina de hiperextensión (extensión de espalda) en tu gimnasio. Si no tienes acceso a una máquina de hiperextensión, realizar supermans funciona como un excelente sustituto.
Entra en la máquina de hiperextensión boca abajo. La almohadilla superior debe asentarse justo debajo del hueso de la cadera, con las almohadillas inferiores asentadas justo encima del tendón de Aquiles, bloqueándote.
Puede cruzar los brazos sobre el pecho en forma de X, o colocarlos detrás de la cabeza (sea cual sea la posición que elija, asegúrese de no encorvar la parte superior de la espalda). Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo, y apuntala tu núcleo. Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que el cuerpo forme una V invertida. Ahora, apriete los músculos de la espalda para devolver la parte superior del cuerpo a la posición inicial, de modo que todo el cuerpo forme una línea recta. Ten cuidado de no hiperextender la espalda.
4 errores de entrenamiento comunes en los entrenamientos para la espalda baja
Si buscas aumentar la fuerza en la espalda baja, infórmate sobre estos errores comunes de entrenamiento para la espalda baja:
Tener una mala postura
Al realizar un ejercicio para la espalda baja, es fácil encorvar la espalda. Si tienes una mala postura en la parte superior de la espalda, aumentas en gran medida el riesgo de lesiones.
Recuerda girar los hombros hacia atrás y hacia abajo durante cualquier ejercicio de espalda, y siempre aprieta tu núcleo. Además, realizar ejercicios para la parte superior de la espalda, como tirones de cara, retracciones escapulares y encogimientos de hombros con mancuernas, fortalecerá los músculos de la parte superior de la espalda, evitando que se encorven.
Levantar pesos demasiado pesados
Levantar pesos ligeros y con la forma adecuada es mucho más importante que levantar pesos pesados con una forma horrible.
Recuerda que las lesiones lumbares son una de las más comunes en la sala de pesas. La mejor medida de prevención de lesiones que puedes tomar es perfeccionar tu forma antes de cargar la barra con peso.
Saltar el calentamiento
Debes calentar antes de cualquier sesión de entrenamiento de fuerza.
Empieza con un calentamiento dinámico de rodillas altas, patadas de glúteos y karaoke. Pasa a los estiramientos de espalda, como la vaca-gato. Por último, realiza versiones de peso corporal de los ejercicios anteriores, buenos días con un tubo de PVC, o sentadillas y deadlifts de peso corporal.
No descansar lo suficiente entre series
Cuando realices levantamientos pesados, como deadlifts y sentadillas, tómate 2-3 minutos entre series. Esto permite que tus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse.
Además, asegúrate de darte suficiente descanso entre tus entrenamientos. Consumir un batido de recuperación después del entrenamiento con proteína de suero de leche en polvo ayudará a tus músculos a recuperarse de un levantamiento pesado.
Realiza entrenamientos para la espalda baja para aumentar el atletismo y la calidad de vida
Tus músculos de la espalda baja son esenciales para tu vida diaria. Utilizas los músculos de la espalda para tareas diarias como recoger un cesto de la ropa, balancear un bate de béisbol y coger un artículo de la tienda de comestibles de la estantería alta. Los músculos de la parte inferior de la espalda soportan el peso de tu cuerpo y equilibran tu núcleo, manteniendo literalmente tu cuerpo en posición vertical.
Para ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, haz que los entrenamientos de la parte inferior de la espalda formen parte de tu rutina habitual de fitness. Las elevaciones de peso muerto, las sentadillas y las extensiones de espalda son sólo algunos de los ejercicios que pueden ayudar a fortalecer la parte inferior de la espalda.
El dolor lumbar es una lesión de fitness común, por lo que hay algunas precauciones que se deben tomar durante los entrenamientos de la parte inferior de la espalda. Siempre hay que calentar, empezar con pesos más ligeros y practicar la forma adecuada. Por último, asegúrate de recuperarte con proteína de suero de leche 100% alimentada con pasto después de tu entrenamiento para ayudar a tus músculos a repararse y volver a crecer.
P S
Autor