Estaba pensando en comer tofu en lugar de huevos como fuente de proteínas, así que investigué un poco.
Los aminoácidos esenciales son la principal preocupación aquí, por supuesto, porque esa es la razón principal por la que estamos comiendo la proteína en primer lugar – para obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para no morir. También me fijo en el contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) porque son de especial interés para las personas físicamente activas (como yo). Luego hago algunas observaciones sobre otros contenidos nutricionales y demás.
Voy a intentar que esto sea lo más imparcial posible. Sólo expongo hechos y comparo cosas.
Primero empecemos con la biodisponibilidad de la proteína:
«El valor biológico (VB) es una medida de la proporción de proteína absorbida de un alimento que se incorpora a las proteínas del cuerpo del organismo. Capta la facilidad con la que la proteína digerida puede ser utilizada en la síntesis de proteínas en las células del organismo. Las proteínas son la principal fuente de nitrógeno en los alimentos. La BV asume que las proteínas son la única fuente de nitrógeno y mide la proporción de este nitrógeno absorbido por el organismo que luego se excreta. El resto debe haberse incorporado a las proteínas del cuerpo del organismo. Una proporción de nitrógeno incorporado al cuerpo sobre el nitrógeno absorbido da una medida de la «usabilidad» de las proteínas: el BV». (https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)
Un resumen de la BV es que, aunque no es una medida exacta de cuánta proteína es «utilizada» por el cuerpo, proporciona una visión de qué fuentes de proteína proporcionan una mayor disponibilidad de proteínas que otras. Si estás familiarizado con el Índice Glucémico (IG https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index) es algo así. Es una herramienta para medir mejor los efectos de ciertos alimentos en el cuerpo, pero no es en absoluto un dispositivo de medición exacta. El punto es que los alimentos con un BV alto son mejor utilizados por el cuerpo. En teoría (en un laboratorio, con un entorno y una configuración perfectos, etc.), 100 BV significa que el cuerpo absorbe el 100% de la proteína consumida, y 50 BV significaría una absorción del 50%. Pero la absorción real depende de muchos factores – al igual que comer una galleta (IG alto) podría producir un pico de azúcar más bajo que una manzana (IG más bajo) en ciertas circunstancias.
Entonces, ¿cuáles son los BV de los huevos y la soja? Echemos un vistazo a algunas cifras (de la página de BV de Wikipedia, enlaces de fuentes en la página):
Huevo de gallina: 94
Cuajada de soja (tofu): 64
Vemos aquí, que los huevos tienen un BV de 94 mientras que el tofu tiene 64. La conclusión es que la soja tiene un BV que es aproximadamente el 68% del de los huevos. ¿Significa eso que obtienes el 68% de la proteína del tofu como lo harías con los huevos? De nuevo, no exactamente. Hay muchos factores en juego, etc. Pero la cuestión es que no se trata de unos pocos puntos, sino de una diferencia considerable.
Aminoácidos esenciales
«Un aminoácido esencial, o aminoácido indispensable, es un aminoácido que no puede ser sintetizado de novo (desde cero) por el organismo, y por tanto debe ser suministrado en su dieta. Los nueve aminoácidos que el ser humano no puede sintetizar son la fenilalanina, la valina, la treonina, el triptófano, la metionina, la leucina, la isoleucina, la lisina y la histidina.» (https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid)
«…hay tres BCAAs: leucina, isoleucina y valina… Los tres BCAAs proteinogénicos están entre los nueve aminoácidos esenciales para los humanos, representando el 35% de los aminoácidos esenciales en las proteínas musculares y el 40% de los aminoácidos preformados requeridos por los mamíferos.» (https://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid)
Huevo: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
«Tofu firme»: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
«Tofu normal»: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4468/2
Observación 1: En una ración de 100g de los tres alimentos, el «tofu firme» tiene el mayor contenido global, los «huevos» están en el medio y el «tofu normal» tiene el menor contenido proteico. Imagino que esto se debe a que la razón por la que el «tofu firme» es «firme» es porque es más denso. Al aplastar los frijoles con más fuerza, se tiene más frijoles totales y por lo tanto más nutrientes totales.
Observación 2: En cuanto a la calidad de la proteína: Así que comparé los tamaños de las porciones que están casi equiparados para el contenido de proteína. Hubiera sido ultra específico pero el sitio web que utilicé para los datos nutricionales sólo tiene algunas opciones para los tamaños de las porciones. En cualquier caso, elegí un bloque de 1/4 de «tofu firme» (81g) que tiene 12,8g de proteína total, para compararlo con 100g de «huevo crudo entero» que tiene 12,6g de proteína total. Una diferencia de 0,2g de proteína, no es gran cosa. Así que a los aminoácidos.
Tofu
Estos son los aminoácidos esenciales que aportan los 12.8g de proteína en la porción de 81g de tofu:
histidina: 372mg
isoleucina: 633mg
leucina: 971mg
lisina: 842mg
metionina: 164mg
fenilalanina: 622mg
treonina: 522mg
triptófano: 199mg
valina: 645mg
Total de EAA: 4970mg
Total de BCAA: 2249mg
Huevos
Estos son los aminoácidos esenciales que aportan los 12.6g de proteína en la porción de 100g de huevos:
histidina: 309mg
isoleucina: 672mg
leucina: 1088mg
lisina: 914mg
metionina: 380mg
fenilalanina: 681mg
treonina: 556mg
triptófano: 167mg
valina: 859mg
Total de EAA: 5626mg
Total de BCAA: 2619mg
Así, con una ración que tiene 0.2g (200mg) menos de proteína total, los huevos siguen teniendo tanto un mayor contenido de aminoácidos esenciales totales (por 656mg) como un mayor contenido de BCAA (por 370mg).
Conclusión
Bueno, desafortunadamente cuando se consideran las proteínas, los huevos son el claro ganador. El tofu tiene menos aminoácidos esenciales, menos BCAA y un 68% de la BV de los huevos. Tienes que comer casi el doble de la cantidad de tofu para obtener el mismo efecto proteico que el de los huevos.
Pensamientos posteriores
Las siguientes observaciones se basan en la porción de 81g de tofu frente a la porción de 100g de huevos con el fin de mantener todo basado en el tema general de la coincidencia del contenido de proteínas.
– El tofu es más bajo en grasas saturadas, más bajo en grasas monoinsaturadas y más alto en grasas poliinsaturadas en comparación con los huevos.
– El tofu está ausente de colesterol mientras que los huevos son muy altos en él.
– El tofu es más alto en carbohidratos (los huevos tienen casi 0).
– El tofu tiene algo de fibra, los huevos no tienen ninguna
– El tofu está ausente de vitamina B12, un nutriente que es muy difícil de obtener sin comer animales o productos animales (no se puede obtener B12 de las plantas). Los huevos tienen una cantidad decente que alcanza el 22%DV. Menciono esto porque los principales consumidores de tofu son los veganos y los vegetarianos y, como tal, vale la pena tener en cuenta que usted todavía no encontrará su B12 aquí.
– El tofu está vacío de vitmain D. Los huevos sólo tienen un mísero 9% sin embargo. Sólo menciono esto por la misma razón que la B12. Por suerte los veganos y vegetarianos pueden salir a tomar el sol para obtener vitamina D (la comida no es la única opción). Bueno, al menos eso funciona durante la mitad del año donde yo vivo. Menos en el norte y más en el sur. De todos modos eso es un tema completamente diferente.
– El tofu es muy bajo en todas las demás vitaminas, siendo la más alta la tiamina con un 10%DV. Sin embargo, tiene un contenido decente de minerales. El calcio con un 55%DV y el manganeso con un 48% son los más destacados. Los huevos tienen un mayor contenido global de vitaminas, pero un menor contenido global de minerales. Si se observa el contenido global de vitaminas y minerales de cada uno, acaban siendo bastante comparables en lo que respecta al perfil global de micronutrientes
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