Prueba estos ejercicios para mantenerte en forma para remar o este entrenamiento casero de escalada en roca.
Probablemente no estés haciendo mucho senderismo estos días -seguramente nada demasiado intenso o lejano- pero mantenerte seguro y físicamente distanciado no significa que tengas que perder la forma para el senderismo. Para obtener una dosis de inspiración y algunos ejercicios de senderismo que puede hacer en su sala de estar o en el patio trasero, nos pusimos al día con Kathy Ellis, M.S. – una entrenadora personal licenciada, entrenadora de yoga certificada, y líder de excursiones de clase 2 voluntaria con el capítulo de AMC de New Hampshire. Ellis ha entrenado a clientes de todos los niveles de aptitud física en todos los entornos, desde estudios privados hasta empresas, y actualmente trabaja como consultora de salud y bienestar corporativo.
«Muchas personas con las que he ido de excursión en el pasado sostienen que nada puede preparar la mente y el cuerpo para el senderismo más que salir a caminar. Lo mismo ocurre con los deportes acuáticos», dice. «Estoy de acuerdo en que los aspectos de la resistencia mental, el juicio y la habilidad sólo se pueden dominar en el camino o en el agua, pero creo firmemente que la construcción de una base de la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad puede prepararnos para un rendimiento óptimo, la diversión y menos dolor».
Por suerte para nosotros, Ellis creó un circuito especial de fuerza y acondicionamiento en casa específicamente dirigido a la construcción de la fuerza y la flexibilidad en los excursionistas para que cuando se levanten las restricciones y se abran de nuevo los caminos, estemos listos. Para obtener el máximo impacto, recomienda completar de 2 a 4 rondas del circuito completo de 2 a 3 veces por semana.
Aviso legal: consulta siempre a tu médico de cabecera antes de empezar o aumentar la intensidad del ejercicio.
Calentamiento
Asegúrate de calentar para que la sangre fluya por los músculos durante al menos 5 minutos antes de empezar el circuito con movimientos como caminar por la casa o subir y bajar escaleras, si se puede. Los ejercicios de amplitud de movimiento como los círculos de brazos, los círculos de hombros, los giros controlados de cadera, las sentadillas con peso corporal poco profundas y las estocadas también son excelentes para ayudar a calentar el cuerpo.
1. Estocada inversa con elevación de rodilla
Músculos: glúteos, isquiotibiales, core
Comienza con ambos pies en el peldaño inferior, mirando hacia la escalera. Lentamente da un paso hacia atrás en una embestida con el pie derecho, llevando la rodilla derecha tan baja como te sientas cómodo sin tocar el suelo. Impulse la pierna izquierda de apoyo para volver a subir el cuerpo por encima del escalón, levantando la rodilla derecha por delante de usted (equilibrándose sobre la pierna de apoyo), hasta la altura de la cadera si es posible. Sin tocar el escalón, vuelva a dar un paso atrás y repita 10 veces en el lado derecho antes de cambiar al izquierdo.
Equipo necesario: Escalera estándar o escalón de 6 a 12 pulgadas
Reps: 10 de cada lado
Modificaciones: Añade resistencia llevando la mochila o sujetando pesas libres a los lados
Cómo ayuda a los excursionistas: Desarrollar la fuerza y la potencia es esencial para esas inclinaciones y revueltas empinadas, y entrenar los receptores articulares para estabilizar y construir el equilibrio para los descensos rocosos.
2. Equilibrio de la columna vertebral con el toque de la rodilla al codo
Músculos: glúteos, parte superior de la espalda, parte inferior de la espalda, abdominales, hombros
Comienza a cuatro patas, con los dedos abiertos, los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas apiladas sobre las rodillas. Inhala levantando el brazo derecho hacia arriba mientras levantas la pierna contraria hacia atrás y flexionas el pie. Las caderas deben permanecer paralelas al suelo durante todo este movimiento, involucrando el núcleo. (visualiza que metes el ombligo en la columna vertebral) Exhala mientras tiras del codo derecho y de la rodilla opuesta para que se toquen. Inhala, extendiendo el brazo derecho hacia afuera mientras levantas la pierna opuesta hacia atrás. Repite durante 10 repeticiones totales antes de cambiar de lado.
Equipo necesario: Esterilla o toalla para las rodillas
Reps: 10 de cada lado
Ritmo: Muévete con la respiración
Cómo ayuda a los excursionistas: Fortalece el núcleo para prevenir el dolor y la tensión.
3. Semiparadas de rodillas
Músculos: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Comienza en una posición semiarrodillada, con una rodilla levantada y la otra en el suelo y las manos en las caderas. (Utiliza un cojín si es necesario bajo las rodillas) Desplaza tu peso hacia la pierna «de arriba» y presiona en el suelo para llegar a una media sentadilla, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Vuelve a bajar a la posición de rodillas, esta vez con las rodillas en sentido contrario. Ahora, sube a la posición de media sentadilla para completar la repetición.
Equipo necesario: Esterilla o toalla para amortiguar las rodillas
Reps: 20
Modificaciones: Lleva una mochila o sujeta pesos libres para añadir resistencia
Cómo ayuda a los excursionistas: ¡Siente el ardor! Este movimiento construye fuerza y resistencia en los cuádriceps, esencial para estabilizar la articulación de la rodilla durante un descenso.
4. Perro mirando hacia abajo a plancha alta
Músculos: hombros, parte superior de la espalda, abdominales, parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales, gemelos
Puesta en marcha del perro mirando hacia abajo: Desde las cuatro patas, mete los dedos de los pies por debajo y levanta las caderas hacia el techo formando una V invertida. Empuja hacia las manos y presiona hacia atrás a través de las bolas de los pies. Mantenga la columna vertebral larga y las orejas entre los bíceps alcanzando la coronilla hacia los pulgares y relajando los hombros lejos de las orejas. Presione los talones hacia el suelo para sentir un suave estiramiento a través de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales y pantorrillas), manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas para comenzar si es necesario.
Inhale a medida que desplaza las caderas hacia adelante en una plancha alta (o, la parte superior de una flexión de brazos), manteniendo las puntas de los dedos separadas, los hombros sobre las muñecas y su núcleo comprometido. Exhala mientras vuelves a la posición de perro mirando hacia abajo, presionando la parte superior del cuerpo hacia la parte superior de los muslos mientras presionas los talones hacia el suelo. Inhale y vuelva a la posición de tabla. Repite con el ritmo de tu respiración, encontrando más espacio y un estiramiento más profundo con cada exhalación.
Cómo ayuda a los excursionistas: Colchoneta
Reps: 15 a 20
Ritmo: Muévete con tu respiración
Cómo ayuda a los excursionistas: Estos ejercicios de alargamiento son esenciales para la movilidad y la estabilidad de la columna vertebral, los isquiotibiales y las pantorrillas que pueden ayudar a promover una buena postura mientras se lleva una mochila y también ayuda a reducir el dolor y la tensión en las áreas que tienden a la fatiga hacia el final de una caminata.
5. Sentadilla con una sola pierna fuera del escalón
Músculos: glúteos, cuádriceps, core
Ponte de pie en un escalón, mirando hacia abajo. Levanta una pierna delante de ti. Haciendo equilibrio sobre la pierna contraria, doble la rodilla y baje lentamente las caderas hasta que el talón de la pierna extendida toque ligeramente el suelo. Haz una pausa y vuelve a impulsarte hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al otro. Sujétese a la barandilla si es necesario, pero trabaje para poder estabilizarse sin sujetarse.
Equipo necesario: Escalera estándar o escalón de 6 a 12 pulgadas
Reps: 10 con cada pierna
Cómo ayuda a los excursionistas: Este ejercicio tiene que ver con la desaceleración y la estabilización de la rodilla para ayudar a reducir el dolor durante un descenso.
6. Plancha lateral con rotación
Músculos: hombros, oblicuos, caderas, abdominales, lumbares
Prepárate para la plancha lateral tumbándote sobre un lado con los pies apilados uno encima del otro. Inhala mientras levantas las caderas para entrar en una plancha lateral, con el peso apoyado en el antebrazo, la palma de la mano hacia abajo y relajada en el suelo, y el brazo opuesto extendiéndose hacia el techo. Enganchando el ombligo hacia la columna vertebral, exhala, barriendo el brazo superior hacia el suelo mientras giras la caja torácica hacia abajo, «enhebrando la aguja» con el brazo a través del espacio entre el torso y el suelo. Inhale mientras vuelve a la posición inicial. Completa 10 repeticiones y cambia de lado.
Equipo necesario: Esterilla
Reps: 10 cada lado
Ritmo: Muévete con tu respiración
Cómo ayuda a los excursionistas: Este es uno de mis ejercicios favoritos de fortalecimiento del núcleo, ya que realmente se dirige a los oblicuos. Un núcleo fuerte protege la espalda de las lesiones, especialmente cuando se tuerce con cargas adicionales (como una mochila) mientras se maniobra en las revueltas.
7. Estocada con curtsey y elevación de rodilla
Músculos: glúteos, caderas, isquiotibiales, cuádriceps, core
Comienza desde una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros y da un paso con la pierna izquierda por detrás de ti y hacia la derecha para que tus muslos se crucen, doblando ambas rodillas como si estuvieras haciendo una reverencia. Asegúrate de que la rodilla delantera está alineada con el tobillo delantero. Vuelve a ponerte de pie, equilibrándote sobre la pierna derecha, levantando la rodilla izquierda delante de ti hasta la altura de la cadera. Vuelve a colocar la pierna izquierda detrás de ti en la zancada de reverencia sin tocar el suelo, si puedes. Repite 10 veces y luego cambia a la otra pierna.
Equipo (opcional): lleva tu mochila o sujeta pesas libres
Reps: 10 a cada lado
Cómo ayuda a los excursionistas: Este es uno de mis ejercicios favoritos de preparación para el senderismo porque ayuda a estabilizar las caderas haciéndote más seguro al navegar por rocas y terrenos rocosos.
Refrescarse
Ellis sugiere estos dos estiramientos para refrescarse después de su circuito:
Apertura de cadera de paloma
Músculos: piriformis, psoas
Desde una posición de perro mirando hacia abajo, lleva tu rodilla derecha hacia adelante, colocándola justo por fuera de tu mano derecha. (acerca las manos delante de ti y extiende la pierna izquierda por detrás de ti) Tira del talón derecho hacia la cadera izquierda, o si tus caderas están más abiertas, aleja el pie derecho de ti. Asegúrate de que tu cadera izquierda se mantiene cuadrada con la colchoneta. Extiende las manos hacia delante o baja hasta los antebrazos, dejando que el torso se relaje sobre la rodilla derecha. Mantenga esta posición, respirando en las zonas de tensión y tensión durante 30 a 90 segundos. Repita el estiramiento en el otro lado.
Modificaciones: Puede hacerlo en posición supina (tumbado de espaldas, estiramiento de cuatro hacia abajo) o sentado en una silla (cruzar el tobillo sobre la rodilla opuesta e inclinarse suavemente hacia delante).
Estiramiento asistido de los isquiotibiales
Túmbese de espaldas y coloque una correa o toalla alrededor del pie. Sujeta los extremos de la toalla y utilízala para levantar suavemente la pierna. Mantén la rodilla tan recta como puedas y mantén la posición estirada durante al menos 30 a 90 segundos.