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Vous vous tenez devant le congélateur, fumant après une dispute avec votre conjoint et cherchant une glace pour refroidir vos émotions. Vous vous asseyez sur le canapé et croquez sans réfléchir tout un paquet de chips après une journée stressante.
C’est ce qu’on appelle l’alimentation émotionnelle. Vous avez peut-être entendu parler de » manger sous l’effet du stress « , mais le terme » émotionnel » est plus juste, explique la diététicienne Anna Kippen, MS, RDN, LD. De nombreuses émotions négatives – y compris la colère, la tristesse et le stress – peuvent déclencher de mauvaises habitudes alimentaires.
Voilà le problème : les aliments de bien-être que vous tendez vers vous peuvent en fait vous faire sentir pire. Heureusement, il existe des stratégies pour s’assurer que vos émotions ne se transforment pas en dommages diététiques à long terme.
S’attaquer à la cause profonde
Une mauvaise journée au travail ou une dispute avec un ami sont des problèmes à court terme. Mais l’alimentation émotionnelle peut aussi provenir de problèmes plus importants. Il s’agit notamment du stress chronique, de la colère à long terme, de la dépression et d’autres préoccupations. Si cela s’applique à vous, vous pouvez bénéficier de conseils, de la gestion du stress, de l’exercice et d’autres techniques.
Les stratégies décrites ici peuvent vous aider. Mais en fin de compte, vous devez identifier et traiter la véritable source de votre alimentation émotionnelle.
Demandez pourquoi vous mangez
Lorsque vous vous dirigez vers le réfrigérateur, le garde-manger ou le distributeur automatique, faites une pause et posez une question simple : » Ai-je vraiment faim ? «
Kippen suggère d’évaluer votre faim sur une échelle de 1 à 5, un signifiant que vous n’avez pas faim du tout, et cinq que vous avez tellement faim que vous mangeriez l’aliment que vous détestez le plus au monde.
« Il est trop facile de plonger dans une alimentation sans réfléchir, mais en vous posant cette question, vous reconnaissez au moins votre motivation », dit-elle.
Si votre faim se situe au niveau trois ou quatre, elle suggère de prendre une collation saine et équilibrée dans les 15 minutes ou un repas sain et équilibré dans les 30 minutes. Si votre faim physique est inférieure à cela, elle recommande d’essayer une activité alternative comme boire une tasse de tisane fruitée ou aller marcher.
« Devenir plus conscient de votre niveau de faim peut vous aider à freiner le grignotage excessif et à faire de meilleurs choix », dit-elle.
Échanger vos pires collations
Si vous n’avez pas un sac géant de chips grasses à portée de main, vous ne pouvez pas manger le sac entier. C’est une bonne chose, car la surconsommation d’encas transformés peut augmenter vos niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
Si vous avez besoin d’un encas salé, stockez plutôt du pop-corn (avec du sel et de l’huile uniquement). Vous obtiendrez les grains entiers qui sont une source importante de sérotonine, l’hormone du bien-être. Vous obtiendrez également des antioxydants qui renforcent votre système immunitaire et beaucoup moins de calories que les chips. Les pois chiches grillés sont une autre excellente option croquante avec des protéines et des fibres pour vous rassasier.
Si le stress, la colère ou la tristesse déclenchent votre envie de sucreries, rappelez-vous ceci : Le pic de sucre s’accompagne d’un creux par la suite. Ce creux peut conduire à des envies accrues plus tard. Et, les sucreries et les aliments transformés peuvent même aggraver certains soucis mentaux, notamment les symptômes de la dépression.
Comme alternative à vos bonbons, gâteaux ou tartes préférés, Kippen recommande de garder un bol de fruits sucrés à l’air libre. (Des études montrent que vous êtes plus susceptible de manger des fruits et des légumes lorsqu’ils sont faciles d’accès).
« Je suggère également de garder à portée de main des baies congelées qui peuvent être rapidement jetées dans un mélangeur pour faire un sorbet sain », dit-elle.
Choisissez des aliments qui combattent le stress
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les gens offrent du thé chaud dans les situations émotionnelles ? Il s’avère qu’il y a plus que de la vapeur apaisante. Le thé contient souvent des antioxydants utiles. Et le thé vert, le thé matcha et le thé blanc contiennent un acide aminé appelé L-théanine qui peut aider à réduire les niveaux de stress.
Si vous avez tendance à grignoter tard le soir, essayez les cerises noires. Non seulement elles offrent une friandise sucrée, mais elles contribuent également à augmenter les niveaux naturels de mélatonine pour vous aider à dormir. De même, le saumon et les autres poissons riches en acides gras oméga-3 peuvent favoriser le sommeil.
La liste est longue : Le chocolat noir (au moins 72 % de cacao), les céréales complètes, les noix, les légumineuses et les fruits et légumes ont tous un rôle à jouer dans le maintien d’un esprit sain. « La clé est de faire le plein d’aliments qui aident à gérer vos émotions liées au stress, et d’éviter les cochonneries transformées qui pourraient vous faire sentir encore plus mal », dit Kippens.
Faire des paquets d’urgence
Si vous êtes enclin à grignoter en raison du stress, préparez-vous.
Par exemple, ne mangez aucun aliment directement de l’emballage. Attraper des collations à partir de l’emballage est une recette pour la frénésie alimentaire et l’excès de gourmandise.
Au lieu de cela, pré-portionnez des collations telles que des noix, du maïs soufflé ou des légumes tranchés dans des gobelets ou des récipients. Considérez-les comme vos paquets de collations d’urgence – ou simplement comme vos options de collations saines sur une base continue.
A part ces conseils, il faut le répéter : Si vous avez besoin d’une aide médicale pour régler des problèmes émotionnels, demandez-la. Un médecin peut vous aider à lutter contre le stress, la dépression, la colère ou toute autre émotion négative avec un plan de traitement complet.
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