Donc, vous avez décidé de vous mettre en forme. Que cela signifie perdre 100 livres (comme ces personnes l’ont fait) ou gagner plus de force et de définition musculaire, il peut être difficile de savoir par où commencer.
Avec des tonnes de conseils contradictoires sur Internet et des termes bizarres comme HIIT et DOMS, il peut sembler que tout est empilé contre vous lorsque vous essayez d’atteindre vos objectifs.
Mais n’abandonnez pas. Il existe de nombreux entraînements et programmes pour débutants qui peuvent rendre le processus de mise en forme moins intimidant.
Conseil de pro : regardez et apprenez-en plus sur le fonctionnement de Beachbody On Demand :
Comment se mettre en forme
Il est important de se rappeler que vous ne perdrez pas de poids ou ne développerez pas de muscles du jour au lendemain – c’est un processus.
Et ce processus comprend une combinaison de fitness, de nutrition et de responsabilisation. Armé de ces trois choses, vous êtes plus susceptible de trouver le succès dans la mise en forme.
1. Exercice
La beauté de l’exercice est qu’il y a une tonne de façons de le faire. Courir, nager, danser, faire de l’haltérophilie, de la boxe… la liste est longue.
Prenez donc une activité ou une séance d’entraînement que vous aimez faire ! Cela sera crucial pour vous aider à vous y tenir.
Si vous redoutez votre entraînement, alors la motivation sera difficile à trouver. Ci-dessous, nous détaillons quelques-uns des meilleurs entraînements pour débutants sur Beachbody On Demand.
De la danse au cardio en passant par l’haltérophilie, vous avez l’embarras du choix. Ce sont tous des programmes complets qui vous donnent tout ce dont vous avez besoin pour réussir – pas besoin de deviner. C’est comme avoir votre propre entraîneur personnel !
2. Mangez bien
Vous avez probablement entendu l’expression « Les abdos sont faits dans la cuisine ». Eh bien, il s’avère que tous les muscles sont faits dans la cuisine.
Vous pouvez faire de l’exercice jusqu’à votre dernier jour, mais vos muscles ne vont pas se développer sans un carburant approprié. Vous avez besoin des bons nutriments pour préparer votre corps à une séance d’entraînement, et vos muscles en ont besoin pour récupérer après une séance d’entraînement, aussi. Et non, cela ne signifie pas qu’il faut uniquement manger du poulet et du brocoli.
Une alimentation saine se compose de toutes sortes d’aliments, mais dans les bonnes portions. (Voici combien de portions vous devriez manger de chaque groupe alimentaire.)
Si cela vous semble trop intimidant, commencez par une étape encore plus petite. Ajoutez juste un repas ou une collation saine dans votre journée, comme Shakeology.
Ce n’est pas une pilule miracle, mais c’est un moyen facile d’apporter des nutriments importants à votre corps pour alimenter vos séances d’entraînement.
3. Tenez-vous responsable
C’est ici que la magie opère vraiment. Il est facile de dire que vous allez vous entraîner et manger correctement, mais tout cela tombe à l’eau sans responsabilité.
Si vous avez la volonté d’acier, vous pouvez probablement vous tenir responsable. Mais la plupart des gens ont besoin du soutien d’un partenaire de responsabilité (ou deux) pour rester sur la bonne voie lorsque leur volonté commence à faiblir.
Recherchez du soutien auprès d’amis ou de membres de votre famille.
4. Connaître les bases
Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ? Combien de poids devez-vous soulever ? Que devez-vous manger avant de faire de l’exercice ?
Vous rencontrerez probablement des questions de ce genre lorsque vous commencerez un plan de remise en forme.
Vous obtiendrez les réponses à ces questions et à d’autres dans notre répartition des conseils d’entraînement pour débutants. Pendant que vous y êtes, consultez cette liste de choses que vous pouvez faire avant votre première séance d’entraînement et qui faciliteront les choses par la suite.
Les meilleurs entraînements pour débutants
La remise en forme ne devrait pas être une approche unique. C’est pourquoi Beachbody propose différents types de programmes d’entraînement pour débutants afin de s’adapter à différentes préférences.
Vous aimez danser ? Vous voulez essayer l’haltérophilie ? Vous avez besoin d’une séance d’entraînement à faible impact ? Nous avons ce qu’il vous faut. Choisissez un programme qui correspond à vos besoins, engagez-vous et regardez les résultats défiler.
Les entraînements du corps entier pour les débutants :
Type : cardio, musculation/construction musculaire
Temps : 30 minutes/jour pendant 5 jours
Équipement : haltères, boucles de résistance, toboggans de force
Entraîneur : Autumn Calabrese
Ce programme de cinq jours est conçu pour vous préparer au programme plus intense d’Autumn, 80 Day Obsession.
Les séances d’entraînement ne durent que 30 minutes et, bien que chacune ait un thème différent (fesses, jambes, cardio, etc.), elles vous aideront à brûler les graisses et à développer les muscles partout.
Il y a aussi un plan alimentaire qui utilise des récipients de contrôle des portions pour vous initier à l’idée de la nutrition minutée, un élément clé du programme qui compose ce que vous mangez et quand vous le mangez pour optimiser vos résultats.
Si vous n’êtes pas sûr d’être prêt pour 80 Day Obsession, commencez par A Little Obsessed. Les séances d’entraînement sont similaires dans les deux programmes afin que vous puissiez vous habituer à utiliser les boucles de résistance et les toboggans de force, mais A Little Obsessed est légèrement plus facile et peut vous aider à travailler jusqu’au programme plus avancé.
Semaine propre
Temps : 30 minutes/jour pendant 7 jours
Équipement : haltères ou bande de résistance
Entraîneur : Megan Davies
Si vous hésitez à vous engager sur plusieurs semaines (ou mois) d’un programme d’entraînement, alors la Semaine propre est faite pour vous.
Ce programme de 7 jours vous présentera les bases du fitness et de la nutrition pour vous aider à démarrer des habitudes saines. Parlez d’une routine d’entraînement parfaite pour les débutants !
Semaine propre couvre tout, du cardio à la force en passant par la flexibilité, et le plan de repas facile à suivre comprend des recettes et des conseils de préparation de repas pour rendre l’alimentation propre super simple.
C’est idéal pour quelqu’un qui n’est pas sûr de savoir par où commencer avec le fitness, ou quel type d’exercice lui convient.
Retraite de yoga de 3 semaines
Temps : 10-30 minutes/jour pendant 21 jours
Équipement : tapis de yoga
Entraîneurs : Vytas, Elise, Ted et Faith
Les débutants ne doivent pas être intimidés par le yoga – c’est un excellent entraînement complet du corps qui est également à faible impact. La retraite de yoga de 3 semaines vous guidera à travers 3 semaines de cours de yoga de base pour vous aider à acquérir une base solide.
Vous ferez un nouveau cours pendant 21 jours consécutifs, dans le but d’améliorer votre flexibilité, d’augmenter votre équilibre et de soulager le stress.
Il y a aussi une section sur les bases du débutant qui décompose les techniques de base du yoga, comme la respiration, l’équilibre et la bonne façon de faire les mouvements de base comme le chien couché et la pose de l’enfant.
Ce programme est juste du yoga pur et dur, sans fioritures supplémentaires. À la fin de ces 3 semaines, votre corps tout entier sera travaillé, et vous devriez avoir la confiance nécessaire pour tenir votre rang dans la plupart des cours de yoga.
Mes de Más
Temps : 30 minutes/jour pendant 30 jours
Équipement : tapis de yoga, PT Sandbag (facultatif)
Entraîneur : Idalis Velazquez
Mes de Más est le tout premier programme en espagnol de Beachbody avec Idalis Velazquez, entraîneur personnel certifié NASM.
Le seul équipement dont vous aurez besoin pour les 24 entraînements de cardio et de résistance est un tapis de yoga – vous ferez un entraînement différent 6 jours par semaine, puis vous vous reposerez le 7e jour. Vous n’aurez pas besoin de beaucoup d’espace pour vous entraîner, et vous aurez terminé en une demi-heure, tout au plus.
Idalis rend la planification des repas pour ce programme si facile. Vous saurez exactement quelles quantités et quels types d’aliments manger chaque jour – même si vous n’avez aucune expérience en matière de nutrition.
En outre, le livre de recettes en ligne sur Beachbody On Demand comprendra des plats classiques d’Amérique latine, de sorte que vous n’aurez pas à renoncer à toutes les saveurs que vous aimez !
Les séances d’entraînement de musculation pour débutants :
Temps : 25-45 minutes/jour pendant 21 jours
Équipement : haltères ou bande de résistance, marqueurs d’agilité, PT Sandbag (facultatif)
Entraîneur : Chris Downing
Le premier programme Beachbody de l’entraîneur Chris Downing, ce programme de 3 semaines utilise une méthode de montée en puissance unique pour vous aider à vous faciliter la mise en forme.
Cela signifie que les séances d’entraînement augmentent en longueur, en intensité et en complexité chaque semaine, en commençant par 25 minutes et en allant jusqu’à 45 minutes. Elles alternent entre l’entraînement musculaire et le cardio, ce qui vous permet d’être à l’aise avec le soulèvement de poids tout en ayant de la variété.
Chris a également créé quatre séances d’entraînement supplémentaires pour amener le « shift » à un tout autre niveau.
Vous utiliserez toujours sa méthode révolutionnaire de montée en puissance consistant à augmenter votre entraînement quotidien de 10 minutes chaque semaine, mais cette fois, nous avons ajouté une semaine de préparation et de nouvelles séances d’entraînement conçues pour tester votre vitesse et votre force à mesure que vous devenez plus rapide et plus fort.
Vous commencerez la semaine de préparation avec des entraînements Quick Shift de 15 minutes qui vous donnent un avant-goût de ce qui vous attend et deux entraînements Proving Grounds qui notent vos performances de départ.
Il y a un modificateur qui démontre chaque exercice, de sorte que les débutants peuvent faire les mouvements les moins intenses jusqu’à ce qu’ils acquièrent la force nécessaire pour les faire à fond.
Le plan nutritionnel est également un élément clé de ce programme, vous aidant à affiner votre alimentation pour maximiser la croissance musculaire et la perte de graisse.
P90
Temps : 45-60 minutes/jour pendant 90 jours
Équipement : haltères, barre de traction ou bande de résistance avec fixation de porte
Entraîneur : Tony Horton
Chaque phase de P90 est conçue pour faciliter progressivement votre corps à une meilleure forme que jamais auparavant. C’est une excellente routine d’entraînement pour les débutants qui veulent perdre du poids et essayer un programme comprenant à la fois de la musculation et du cardio.
Si vous voulez vraiment vous concentrer sur la musculation, alors vous pouvez choisir le programme basé sur la résistance qui met davantage l’accent sur l’haltérophilie et comprend 6 jours d’entraînement par semaine.
Les entraînementsHIIT pour les débutants (entraînement par intervalles de haute intensité) :
Temps : 10-30 minutes/jour pendant 21 jours
Équipement : haltères ou bande de résistance et tapis d’exercice
Entraîneur : Autumn Calabrese
Ce programme de 3 semaines comprend 13 séances d’entraînement et un plan de nutrition simple.
Plusieurs des séances d’entraînement sont des routines de style HIIT qui combinent cardio et musculation, et il y a également 1 jour de yoga chaque semaine pour faciliter la récupération.
La plupart des débutants commencent ce programme en suivant le modificateur dans les vidéos, et progressent vers les exercices principaux (démontrés par Autumn) au fur et à mesure que leur condition physique s’améliore.
Le plan nutritionnel utilise des récipients de contrôle des portions à code couleur, de sorte que vous n’avez pas à compter les calories ; au lieu de cela, vous apprendrez à quoi ressemblent les portions appropriées. Beaucoup de gens font ce programme pour plusieurs séries, devenant plus forts et plus avancés au fur et à mesure qu’ils avancent.
Les entraînements de danse pour débutants :
Temps : 30 minutes/jour pendant 4 semaines
Équipement : gants lestés (facultatif)
Entraîneur : Leandro Carvalho
Avec six routines de danse faciles à suivre, YOUv2 est un moyen amusant pour les débutants de se mettre en mouvement. Cinq jours par semaine, Leandro vous guide dans des routines de cardio-danse sur des tubes des années 80 et 90.
Les routines simples de ce programme sont parfaites pour les personnes qui cherchent à être plus actives mais qui sont débutantes en fitness.
Et le plan nutritionnel est tout aussi facile à suivre. Il ne s’agit pas d’un régime strict ; au contraire, il vous encourage à faire de petits changements pour vous aider progressivement à manger plus sainement.
Ce programme comprend également un journal et un calendrier de motivation pour vous garder sur la bonne voie et responsable de vos objectifs.
Country Heat
Temps : 30 minutes/jour pendant 30 jours
Équipement : aucun
Entraîneur : Autumn Calabrese
Venez vous initier à l’exercice cardio avec ce programme de danse de style country. Avec des mouvements simples et à faible impact, Autumn Calabrese vous guide à travers des routines de danse amusantes pour vous aider à brûler des calories et à transpirer.
Country Heat comprend six entraînements de danse différents réglés sur des chansons country populaires que vous ferez 6 jours par semaine. Chaque entraînement est accompagné d’une vidéo de » ventilation « , où Autumn vous guide lentement dans chaque mouvement pour vous aider à assimiler les pas.
Vous n’avez pas à vous soucier d’apprendre une routine complète – vous vous contentez de suivre les pas au fur et à mesure qu’Autumn les appelle.
CIZE
Temps : 30-50 minutes/jour pendant 4 semaines
Équipement : aucun
Entraîneur : Shaun T
CIZE est un programme basé sur des chorégraphies qui vous enseigne une routine de danse différente réglée sur de la musique pop et hip-hop chaque semaine.
Même si vous pensez que vous ne pouvez pas danser, vous pouvez quand même suivre ce programme. Dans chaque routine, Shaun T décompose les mouvements de danse étape par étape, ce qui rend la danse plus facile que jamais. Vous bougerez tout le temps pour maintenir votre rythme cardiaque tout en vous amusant.
Il y a un calendrier d’entraînement spécifique pour les débutants avec lequel vous pouvez commencer, puis un calendrier avancé que vous pouvez essayer après avoir été plus à l’aise avec les mouvements.
Selon le calendrier que vous choisissez, vous danserez soit 6 ou 7 jours par semaine. C’est légèrement plus exigeant physiquement que le Country Heat et nécessite plus de coordination, mais avec les conseils de Shaun T, cela reste excellent pour les débutants.
Les entraînements à faible impact pour les débutants :
Temps : 13-45 minutes/jour pendant 60 jours
Équipement : tapis de yoga
Entraîneur : Chalene Johnson
Ce programme combine le meilleur du yoga et du Pilates en un seul programme, avec quelques exercices supplémentaires de cardio et de renforcement jetés dans le mélange.
Et tous les mouvements sont à faible impact, afin que vous puissiez ménager vos articulations. Les séances d’entraînement sont réglées sur un rythme rapide, ce qui maintient votre rythme cardiaque élevé et vous aide à brûler les graisses tout en sculptant vos muscles – pas de saut ou de poids nécessaires.
À part un tapis de yoga, vous n’avez besoin d’aucun équipement pour ce programme. Le programme principal comprend 10 séances d’entraînement différentes, et le programme de luxe comprend deux vidéos supplémentaires (qui utilisent des diapositives de force). Ce programme vous fait travailler 6 jours par semaine.
Lève-fesses brésilien
Temps : 10 à 50 minutes/jour pendant 60 jours
Équipement : bande d’exercice et serviette
Entraîneur : Leandro Carvalho
Vous êtes une débutante en fitness et vous souhaitez vous concentrer sur vos fesses ? Alors essayez Brazil Butt Lift ! Ce programme vous aidera à soulever, à raffermir et à arrondir vos fesses.
Selon votre objectif, vous pouvez choisir entre quatre calendriers d’entraînement : volumiseur, lift, slim et classique. Chacun incorpore les séances d’entraînement de différentes manières pour sculpter votre popotin comme vous le souhaitez, et ils vous aideront également à mincir de partout grâce à la composante cardio des routines.
Et ce n’est pas seulement un programme pour les femmes – renforcer vos fessiers peut réduire les risques de blessures, et c’est quelque chose de bénéfique pour tout le monde.
Active Maternity
Temps : 25-35 minutes/entraînement pendant la pré et post-grossesse
Équipement : haltères
Entraîneur : Autumn Calabrese
Ce programme d’entraînement pour débutants est spécifique aux futures ou toutes nouvelles mamans. La série Active Maternity comprend quatre séances d’entraînement pour vous aider à rester active et à vous exercer correctement en fonction de l’évolution de votre corps.
Les séances d’entraînement du premier et du deuxième trimestre vous aident à construire et à renforcer les zones les plus affectées par la grossesse.
Le troisième trimestre se concentre sur la tenue de chaque mouvement pendant 10 secondes, ce qui correspond approximativement à la durée de chaque poussée lors du dernier acte du travail.
Enfin, la séance d’entraînement postnatale vous aidera à faciliter le retour à l’exercice en augmentant votre force et votre endurance en toute sécurité.