Vous arrive-t-il de vous précipiter au point de finir par oublier le chargeur de votre téléphone portable ? Puis il s’avère que vous avez un appel important et vous passez tout le temps à vous sentir anxieux à l’idée que votre téléphone tombe en panne ?
Ou peut-être avez-vous décidé que votre partenaire romantique ne vous écoute pas ; alors vous parlez de plus en plus en essayant de marteler votre point de vue. Malheureusement, cela conduit votre partenaire à vous ignorer encore plus, menaçant ainsi votre lien.
Ce ne sont là que quelques façons dont vous pouvez vous saboter vous-même et vos relations, créant des douleurs inutiles et un stress auto-généré. Dans mon nouveau livre, The Healthy Mind Toolkit, j’aide les lecteurs à auto-diagnostiquer les habitudes de pensée et de comportement sabotantes qui les freinent dans la vie et en amour, et je leur donne des conseils simples et pratiques pour surmonter ces schémas.
Pour arrêter de vous saboter, vous devez d’abord reconnaître quand vous vous mettez dans votre propre chemin. Parfois, nous en avons une conscience aiguë et douloureuse, comme lorsque nous nous surprenons à remettre à plus tard le nettoyage d’un désordre (au sens propre ou figuré), de sorte qu’il devient plus difficile de le faire plus tard. Ou nous achetons impulsivement un grand sac de chips alors que nous essayons de réduire la malbouffe.
Bien sûr, d’autres fois, nous sommes moins conscients de notre auto-sabotage ou nous diagnostiquons mal le problème de fond. Cela se produit souvent dans les relations. Par exemple, lorsque vous vous sentez en compétition avec la maman de l’ami de jeu de votre enfant, vous pouvez entrer dans un cycle d’appât et d’antagonisme mutuel, sans reconnaître votre style d’interaction passif-agressif. Cela vous empêche de vous concentrer sur ses grandes qualités et vous empêche de devenir potentiellement de bons amis.
Pour arrêter de vous saboter, vous devez déterminer vos schémas de comportement, puis trouver des moyens créatifs de les contrecarrer et de former de nouvelles habitudes. Voici quelques-unes des stratégies pratiques que je suggère dans mon livre.
Connaître vos schémas de pensée typiques
Notre personnalité et nos expériences de vie nous prédisposent à des modes de pensée dominants, mais ceux-ci peuvent être biaisés de manière peu utile dans la majorité des situations.
Par exemple, les personnes sujettes à l’anxiété ont tendance à être hypervigilantes aux signes de menace, et à détecter des menaces qui ne sont pas vraiment là. Il se trouve que c’est l’un de mes schémas personnels de pensée autodestructrice. La façon dont cela se manifeste pour moi est que les problèmes semblent toujours plus grands qu’ils ne le sont réellement ; chaque fois que quelqu’un me demande de faire quelque chose, je réagis (intérieurement) de façon excessive et je perçois ce qui est demandé comme plus onéreux que cela ne l’est.
Comment est-ce que je gère cela ? En connaissant mon biais de réflexion, je le prends en compte dans mes jugements. J’écarte ma réaction initiale et je reviens en arrière pour examiner les demandes avec un regard neuf. Je me dis explicitement : « Mon cerveau réagit à cela comme s’il s’agissait d’une menace, alors qu’il s’agit très probablement d’une opportunité. »
Pour modérer vos biais de pensée, vous devrez développer une compréhension psychologiquement sophistiquée de votre propre pensée. C’est possible avec un peu d’effort et de réflexion. Peut-être avez-vous tendance à vous inquiéter que les gens soient en colère contre vous alors que ce n’est généralement pas le cas. Vous avez peut-être tendance à imposer vos normes perfectionnistes aux autres et cela nuit à vos relations. Ou vous avez tendance à trop hésiter lorsque vous prenez des décisions. Lorsque vous comprendrez en profondeur vos erreurs de pensée personnelles, vous serez en mesure de les corriger, et cela deviendra plus facile et presque automatique avec la pratique.
Priorisez les comportements ponctuels qui réduisent votre stress dans le temps
Lorsque vous réduisez votre encombrement mental, vous aurez plus de temps et d’énergie cognitive pour corriger vos biais de pensée et de comportement.
Dans la vie moderne, il est extrêmement facile d’entrer dans un schéma où l’on est » trop occupé à chasser les vaches pour construire une clôture. » Une habitude d’auto-sabotage très courante consiste à penser que nous nous souviendrons de faire quelque chose, mais à oublier. Pour contourner cette tendance, vous pouvez concevoir certains aspects de votre vie en partant du principe que vous serez imparfait.
Cet essai est adapté de The Healthy Mind Toolkit : Des stratégies simples pour sortir de votre propre chemin et profiter de votre vie (TarcherPerigee, 2018, 304 pages). Par exemple, si vous avez un Google Home ou l’assistant vocal Google sur votre téléphone, vous pouvez dire des choses comme « Hey Google, souviens-toi que j’ai mis mon passeport dans l’armoire à linge. » Vous pouvez ensuite simplement demander à votre assistant vocal où vous avez mis votre passeport lorsque vous avez besoin de le retrouver. Une stratégie moins technologique que j’utilise consiste à conserver 20 dollars dans la boîte à gants de ma voiture pour les quelques fois par an où je parviens à oublier mon sac à main lorsque je quitte la maison. Cette stratégie de secours signifie que l’oubli de mon sac à main ne génère pas de stress. Je peux toujours acheter les produits essentiels de la journée, comme l’essence ou les produits d’épicerie dont j’ai besoin pour le dîner du soir.
Dans votre vie professionnelle et familiale, vous pouvez rationaliser votre flux de travail afin de pouvoir accomplir des choses simples sans grande volonté. De minuscules changements peuvent vous aider à vous sentir en contrôle. Par exemple, au lieu d’avoir un récipient pour les stylos et les ciseaux dans une seule pièce de la maison, je les ai dans trois pièces différentes. Ainsi, il est beaucoup moins probable que je laisse traîner mes stylos, car les remettre en place après usage ne nécessite que quelques pas, plutôt que d’aller dans une autre pièce et d’interrompre le flux de ce que je suis en train de faire. Des stratégies comme celles-ci permettent de gagner du temps et, surtout, de vous libérer mentalement.
Utiliser des heuristiques (règles empiriques) pour la prise de décision
La prise de décision est extrêmement épuisante – surtout si vous êtes anxieux ou perfectionniste et que vous réfléchissez trop à chaque décision. Si vous pouvez réduire la fatigue cognitive liée à la prise de décision, vous aurez plus d’énergie émotionnelle pour d’autres choses.
Une façon de le faire est d’utiliser des heuristiques – des » règles empiriques » visant à produire un bon résultat la plupart du temps avec un minimum d’efforts au cas par cas. Par exemple, pour m’aider à établir des priorités, j’utilise la règle suivante : « Effectuer les tâches qui valent plus de 100 $ avant toute tâche qui vaut moins de 100 $. » De même, pour m’aider à éviter de manquer d’articles nécessaires et à prendre des décisions plus rapidement, j’utilise la règle suivante : « Si je dois en manquer dans moins de deux semaines, commandez-le en ligne maintenant. »
Vous devrez développer vos propres heuristiques en fonction de votre personnalité, des circonstances et de vos préférences. Par exemple, ce qui fonctionne pour une personne trop hésitante ne sera probablement pas approprié pour une personne trop impulsive. De même, comme je fais généralement mes courses avec mon tout-petit, » commander en ligne » est plus facile qu’une règle qui ajoute quelque chose à ma liste de courses à récupérer en magasin.
Apprendre à aimer les améliorations progressives
Un paradoxe auquel les perfectionnistes sont confrontés lorsqu’ils essaient de réduire l’auto-sabotage est leur tendance à avoir des normes inflexibles et à être dédaigneux des gains progressifs. Ils veulent résoudre un problème complètement, tout de suite, et ne sont pas motivés par les solutions qui améliorent un problème de, disons, un, 10 ou 20 pour cent – même si ces solutions sont presque sans effort.
Lorsque vous commencerez à apprécier la beauté des améliorations progressives, vous verrez des solutions faciles que vous négligiez auparavant. Au fil du temps, même de minuscules améliorations s’additionnent de manière significative. Il peut être extrêmement utile de vous demander : « Comment pourrais-je améliorer ceci d’un pour cent ? » au lieu de « Comment puis-je éliminer complètement cette habitude sabotante ? ». Par exemple, vous pourriez vous demander : » Comment pourrais-je améliorer mon problème de suralimentation d’un pour cent ? «
Utiliser des stratégies pour combattre l’évitement et la procrastination
Lorsque nous procrastinons ou évitons, notre anxiété à propos de ce que nous évitons a tendance à augmenter. Bien souvent, les personnes qui procrastinent ne pensent pas à utiliser une stratégie pour se lancer – même s’il en existe plusieurs (et qu’elles sont décrites dans mon livre). En identifiant vos six ou sept stratégies préférées, vous en aurez toujours une qui est pertinente et qui vous semble réalisable dans une situation particulière.
Certaines stratégies pour commencer incluent :
- Utiliser des listes de tâches de projet pour décrire chaque étape impliquée dans un projet particulier. Gardez votre liste de tâches quotidienne pour les choses qui doivent vraiment être faites ce jour-là. Les listes de tâches spécifiques à un projet vous aident à utiliser les petits bouts de temps. Si vous avez cinq ou dix minutes, vous pouvez faire une toute petite étape de votre liste spécifique au projet.
- Réduisez les tâches relativement peu importantes au strict minimum requis pour les réaliser. Les perfectionnistes ont l’habitude d’étendre la portée des projets au point qu’ils deviennent difficiles à gérer.
- Essayez « les dernières choses d’abord ». Parfois, les étapes finales typiques d’une tâche sont plus faciles à commencer que les premières étapes typiques.
- Prétendre que vous allez externaliser une tâche et écrire les instructions que vous donneriez à quelqu’un d’autre. Cela peut vous aider à simplifier vos attentes si vos exigences envers quelqu’un d’autre seraient plus raisonnables que vos exigences envers vous-même.
Les stratégies que vous préférez peuvent changer avec le temps, mais le fait d’avoir une grande liste à choisir vous permet d’en essayer de nouvelles lorsque les anciennes ne fonctionnent pas ou semblent périmées. Au fur et à mesure que les circonstances de votre vie changent (comme devenir parent ou changer de rôle professionnel), vous aurez probablement besoin d’explorer de nouvelles stratégies.
Comprendre vos décisions apparemment non pertinentes
Les » décisions apparemment non pertinentes » sont un concept qui provient du traitement de la dépendance. Par exemple, un alcoolique en voie de guérison peut décider d’appeler un ancien compagnon de beuverie, juste pour lui dire bonjour ou pour une partie de basket, et se rend vite compte que cette décision mineure l’entraîne sur la pente glissante de la reprise de l’abus d’alcool.
Vous pouvez utiliser ce même concept pour comprendre des comportements beaucoup moins destructeurs, mais toujours saboteurs. Par exemple, vous pouvez vous rendre compte que si vous commencez une nouvelle tâche à moins de 30 minutes de l’heure à laquelle vous prévoyez de quitter le travail, il est fort probable que vous partirez en retard. Ou, si vous avez tendance à arriver en retard à vos rendez-vous, vous pourriez apprendre à reconnaître votre comportement sabotant qui consiste à répondre au téléphone alors que vous devriez passer la porte pour être à l’heure.
Du côté positif, vous pouvez également apprendre ce qui rend plus probable que vous fassiez des comportements positifs et désirés plus tard. Une micro décision pour moi est de savoir si je laisse un document ouvert sur mon ordinateur lorsque je prévois d’y retourner et d’y travailler après avoir fait une pause. Si je le laisse ouvert, je vais généralement y revenir. Si je le ferme, je ne le ferai pas. Il peut être très satisfaisant de comprendre sa propre psychologie et de réaliser ses schémas personnels.
Pratiquez l’acceptation et le soin de soi
Pratiquer des changements dans votre vie demande du temps et de l’énergie. Vous ne pouvez pas vous le demander si votre compte bancaire psychologique est déjà à découvert.
-
Pause d’autocompassion
Une façon plus saine de gérer les situations stressantes
Essayez maintenant
Parfois, les gens tombent dans le piège de penser , » Quand je serai plus autodiscipliné ou plus productif, alors je prendrai plus soin de moi. » Mais, si vous vous êtes épuisé, essayez de faire l’inverse : Permettez-vous d’avoir plus d’expériences de plaisir avant de penser que vous les » méritez « . Sinon, vous continuerez à vous épuiser et à vous engager dans l’auto-sabotage.
Une autre façon de libérer vos réserves cognitives et émotionnelles est de pratiquer l’acceptation. Posez-vous la question suivante : Quels aspects de la réalité puis-je accepter au lieu de les ruminer ou de harceler les autres à leur sujet ? Il peut s’agir de l’acceptation de certains traits de caractère de votre partenaire romantique, d’une erreur humaine occasionnelle, de changements au travail ou de quelque chose d’aussi simple que le fait que votre enfant aime un aliment un jour et le rejette le lendemain. Lorsque vous pouvez laisser aller la colère, l’anxiété et la frustration à propos de ces choses, vous aurez plus de concentration et d’énergie disponibles pour aborder de manière productive votre auto-sabotage.
Bien que l’auto-sabotage de chacun puisse sembler un peu différent, ces outils peuvent vous aider à découvrir à quoi ressemble le vôtre et comment l’aborder. En suivant ces conseils et d’autres, vous pourrez vous libérer pour explorer de nouvelles opportunités, travailler plus efficacement et améliorer vos relations. Et, avec un peu de chance, vous ne vous retrouverez plus jamais avec un téléphone portable à l’agonie !
.