Le yoga pour mieux dormir

Le yoga est une façon douce et réparatrice de terminer votre journée. Une enquête nationale a révélé que plus de 55 % des personnes qui faisaient du yoga trouvaient que cela les aidait à mieux dormir. Plus de 85 % ont déclaré que le yoga les aidait à réduire le stress. Vous pouvez utiliser des accessoires de soutien comme des traversins, des couvertures et des blocs pour rendre les poses confortables afin de pouvoir rester plus longtemps dans la pose et continuer à respirer.

Votre respiration est essentielle pour pouvoir vous détendre dans ces poses. La respiration dans le yoga est tout aussi importante – si ce n’est plus – que la pose physique. Utilisez une technique de respiration de yoga douce et apaisante appelée Souffle Ujjayi, également connue sous le nom de Souffle Océan ou Souffle Victorieux. Inspirez profondément par le nez. La bouche fermée, expirez par le nez en serrant l’arrière de votre gorge comme si vous disiez « ha », mais gardez la bouche fermée. Cette expiration doit ressembler aux vagues de l’océan (ou à Dark Vador dans Star Wars). Utilisez cette respiration lente et régulière pour vous apaiser dans chacune de ces poses.

Pratiquez ces poses de yoga juste avant de vous coucher et restez-y environ 3 à 5 minutes chacune. Utilisez votre souffle océanique dans chaque pose, à l’exception de la pose du cadavre, où votre respiration redevient normale.

Ces sept poses de yoga réparatrices soulagent les tensions et le stress à la fin de la journée. Plus vous pratiquerez ces poses régulièrement, plus vous aurez de chances d’obtenir une bonne nuit de repos.

Pose de l’enfant aux genoux écartés (Balasana)

Cette pose de repos procure un sentiment de calme et de stabilité. Soyez prudent si vous avez des blessures à la hanche ou au genou.

• Agenoux sur le sol et rapprochez vos gros orteils.
• Séparer vos genoux de la largeur des hanches ou aussi large que les bords du tapis.
• Expirer et enfoncer votre torse sur vos cuisses.
• Laisser vos mains se détendre le long de votre torse, de sorte que vos bras sont dirigés vers le fond de la pièce, paumes vers le haut. Cela devrait libérer la tension des épaules en élargissant vos omoplates loin l’une de l’autre.
• Si vous voulez une pose plus active, tendez vos mains vers l’avant, paumes vers le bas sur le tapis.
• Gardez votre front sur le sol. Faites rouler votre tête de chaque côté doucement. Cela libère la tension dans votre front.
• Prenez des respirations lentes et régulières, en inspirant et en expirant par le nez.

Flexion avant debout (Uttanasana)

• Standardez vos pieds à la largeur des hanches. Inspirez profondément.
• Expirez et étendez votre torse vers l’avant et par-dessus vos jambes pour allonger votre colonne vertébrale.
• S’accrocher à vos coudes ou laisser vos mains reposer sur vos tibias ou sur le sol.
• Ne faites pas d’effort pour atteindre le sol – le but n’est pas d’obtenir une forme parfaite, mais d’allonger la colonne vertébrale et de détendre votre cou et vos épaules.

Cette flexion avant vous permet de relâcher la tension de votre cou et d’étirer doucement vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches. Faites attention si vous avez une blessure au dos.
• Si vos mains ont du mal à atteindre le sol ou si votre dos est inconfortable, placez des blocs sous chaque main pour fournir plus de soutien.
• Inspirez et expirez par le nez lentement et en douceur.
• Si vos ischio-jambiers sont tendus, gardez vos genoux  » souples  » en les pliant légèrement pour quevotre poitrine puisse se détendre sur vos cuisses.
• Balancez doucement la tête en faisant des  » oui  » et des  » non  » pour détendre et relâcher les muscles du cou.
• Pour remonter, roulez lentement jusqu’à la position debout pour éviter d’avoir la tête légère.

La demi-flexion avant debout (Ardha Uttanasana) au mur

C’est une autre modification de la pose, la flexion avant debout. Vidéo disponible ici.

• Placez votre tapis perpendiculairement au mur.
• Standardez à environ un pied du mur.
• Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et parallèles aux bords du tapis.
• Appuyez vos mains contre le mur avec vos paumes écartées à la hauteur de vos hanches.
• Reculer avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et abaisser votre torse jusqu’à ce que vous arriviez dans une position de dos plat, de sorte que votre torse soit perpendiculaire au sol.
• Utiliser vos paumes pour presser le mur loin de vous pour allonger votre dos.
• Appuyez sur les quatre coins de vos pieds.
• Gardez vos oreilles en ligne avec vos bras.
• Ajustez votre distance par rapport au mur pour vous assurer que votre corps forme un angle de 90 degrés (forme de L). Si vous êtes trop près du mur, votre dos et vos bras ne pourront pas être complètement étendus. Si vous êtes trop loin du mur, vous ne pourrez pas vous pencher suffisamment vers l’avant.
• Continuez à respirer profondément tout en pressant le mur loin de vous avec vos paumes.

Angleterre couchée (Supta Baddha Konasana)

Cette pose soulage les tensions dans les hanches et la région de l’aine. Soyez prudent si vous avez des blessures au genou, à la hanche ou à l’aine.

• Allongez-vous sur le tapis.
• Fléchissez vos genoux, et placez vos pieds sur le sol, près de votre coccyx.
• Rassemblez la plante de vos pieds et laissez vos genoux se détendre en s’éloignant l’un de l’autre, tout en plaçant des blocs ou des coussins fermes sous vos genoux de chaque côté pour soutenir vos hanches.
• Si vous avez les hanches serrées, vous pouvez ajuster vos pieds pour qu’ils soient plus éloignés de votre coccyx ou ajouter plus de blocs ou de coussins sous vos genoux pour plus de hauteur.
• Reliez vos bras sur le sol à environ 45 degrés de votre torse, les paumes tournées vers le plafond.
• N’appuyez pas sur les genoux pour créer une tension supplémentaire. La gravité fait déjà le travail.
• Vous devriez ressentir un léger étirement au niveau des hanches et de l’aine, mais cela ne devrait pas être douloureux.

Les jambes au mur Pose (Viparita Karani )

À la fin de la journée, surtout si votre travail implique de rester debout, vos pieds et vos chevilles peuvent être gonflés et fatigués. Cette pose simple permet de faire recirculer votre flux sanguin.

• Trouvez un espace vide sur votre mur et placez votre tapis perpendiculairement au mur.
• Asseyez-vous sur le tapis et rapprochez votre côté gauche ou droit du mur aussi près que possible, afin que votre corps latéral rencontre le mur.
• Rallongez-vous sur le tapis et placez doucement vos jambes le long du mur.
• Relâchez vos bras par vos côtés.

Optionnel : vous pouvez ajouter un tapis roulé ou un coussin ferme sous votre coccyx pour lui donner un soutien supplémentaire.

Pose du corpse (Savasana)

La pose du corpse est la pose traditionnelle de repos final de la pratique du yoga. Vous pouvez laisser votre respiration revenir à la normale dans cette pose.

• Allongez-vous sur le tapis.
• Serrez bien vos genoux vers votre poitrine et prenez une profonde inspiration.
• Expirez et étirez vos jambes loin de vous tout en gardant votre coccyx ancré sur le tapis.
• Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et détendus loin l’un de l’autre, vers les bords du tapis.
• Laissez le bas de votre dos s’assouplir et se détendre. Vous ne devriez pas ressentir de douleur ou de crispation dans le bas du dos.
• Détendez vos bras sur vos côtés, les paumes tournées vers le haut.
• Vérifiez que vos épaules ne sont pas voûtées et, si c’est le cas, détendez vos épaules en les éloignant de vos oreilles.
• Optionnel : Placez une serviette pliée sur vos yeux pour bloquer toute lumière.

Des jambes sur une chaise Pose

Cette pose est utile pour les personnes qui pourraient avoir plus de difficultés à étendre complètement leurs jambes vers le mur en raison de blessures au bas du dos, aux genoux ou aux hanches. Vous pouvez trouver une vidéo de comment entrer dans cette pose ici.

• Placez une chaise à l’extrémité de votre tapis de yoga de sorte qu’elle soit face à vous.
• Placez une serviette ou une couverture pliée sur le siège de la chaise. Selon la hauteur de la chaise, vous pouvez avoir besoin de quelques couvertures pliées sous votre sacrum également.
• S’asseoir près du tapis, avec votre siège près de l’avant de la chaise.
• S’allonger sur un côté avec les genoux pliés en position fœtale. Déplacez-vous sur le centre du tapis.
• Roulez sur le dos avec les genoux pliés de façon à ce que vos mollets puissent reposer sur le siège de la chaise.
• Vos cuisses doivent former un angle de 90 degrés avec vos tibias.
• Gardez vos bras détendus sur les côtés, les paumes vers le haut.

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