Les entraînements les plus efficaces pour se mettre en forme en un minimum de temps

Cette histoire fait partie de Nouvelle année, nouveau vous, tout ce dont vous avez besoin pour développer des habitudes saines qui dureront jusqu’en 2020 et au-delà.

Que vous n’aimiez pas vraiment faire de l’exercice, ou que votre emploi du temps soit super serré et que vous n’arriviez pas à trouver le temps de vous entraîner ; bonne nouvelle. Il se peut que cela ne prenne pas aussi longtemps que vous le pensez pour être en forme.

Si vous vous êtes fixé pour objectif de vous mettre en meilleure forme cette année, vous pensez peut-être que vous devez passer des heures et des heures par semaine à la salle de sport. La recommandation pour la plupart des adultes est de faire 150 minutes d’exercice par semaine, mais si vous n’atteignez pas tout à fait ce chiffre, ou si vous voulez simplement trouver d’autres moyens d’obtenir les meilleurs résultats en moins de temps, vous avez des options.

Selon la formatrice de célébrités et fondatrice de Xtend Barre Andrea Rogers, et Aaron Forrest, formateur Openfit Live, s’adapter à seulement 30 minutes d’exercice peut faire une énorme différence. Des séances d’entraînement courtes peuvent être tout aussi efficaces que des séances plus longues.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les conseils de Rogers et Forrest sur la façon d’obtenir les séances d’entraînement les plus efficaces en un minimum de temps.

Quelle est la quantité minimale d’exercice que vous devriez faire ?

Tous les adultes en bonne santé sont encouragés à faire environ 150 minutes d’exercice modéré (30 minutes, cinq jours par semaine) ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine (ou trois séances d’entraînement intense de 25 minutes). Si vous y réfléchissez, vous pourriez décomposer les 150 minutes d’activité en 30 minutes par jour, cinq jours par semaine ou vous pourriez suivre la voie des 75 minutes mais en faisant des séances d’entraînement de 25 minutes, trois jours par semaine.

La façon la plus efficace d’obtenir la quantité d’exercice recommandée serait de pencher vers la recommandation de 75 minutes — ce qui signifie moins de temps, mais des séances d’entraînement plus intenses.

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HIIT

La forme d’exercice vigoureux la plus populaire du moment est sans conteste le HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité. « L’entraînement par intervalles de haute intensité est le meilleur rapport qualité-prix lorsqu’il s’agit de brûler beaucoup de calories sur de courtes périodes », a déclaré Forrest. « Le HIIT est réputé pour étrangler votre fréquence cardiaque avec des moments de récupération entre les deux. »

La bonne chose à propos du HIIT est qu’il se décline dans tous les types d’entraînements. Vous pouvez faire du HIIT en courant, en faisant du spinning et en sautant à la corde, pour ne citer que quelques exemples. La clé du HIIT est que vous faites monter en flèche votre fréquence cardiaque et que vous récupérez par intervalles courts.

« Ce format d’entraînement par intervalles déclenche l’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice). Une séance d’entraînement HIIT ou de musculation à haute intensité peut ajouter environ 5 à 15 % du coût énergétique total de la séance d’exercice. Les séances d’entraînement à haute intensité requièrent davantage d’énergie des voies anaérobies et peuvent générer un effet EPOC plus important, entraînant une dépense énergétique post-exercice prolongée – ou comme nous aimons parfois l’appeler, ‘l’effet Afterburn' », a déclaré Forrest.

Faire des mouvements d’entraînement pour tout le corps

Une façon populaire de se mettre en forme est de travailler des groupes musculaires spécifiques à des jours spécifiques. Ainsi, par exemple, le lundi, vous travaillez vos bras et soulevez des poids, puis le mardi, vous vous concentrez peut-être sur les exercices d’abdominaux. C’est super et tout, mais si vous voulez mon avis, ce n’est pas très efficace. Que se passe-t-il si quelque chose arrive et que vous ne pouvez pas faire votre séance d’entraînement, alors vous manquez totalement de travailler la partie du corps que vous avez mise de côté pour ce jour-là.

Une meilleure approche pourrait être de faire des mouvements d’entraînement qui utilisent tout votre corps pour vous assurer de ne jamais manquer un groupe musculaire à chaque fois que vous vous entraînez. Les pompes et les planches sont des exemples de mouvements utilisant tout le corps.

« L’un de mes mouvements de prédilection est la planche, qui a fait ses preuves (et que vous pouvez beaucoup modifier !). J’aime secouer un peu la planche et ajouter des mouvements comme un passe, où vous amenez le pied opposé au genou, ce qui vous fournit un peu moins de stabilité dans le mouvement, ce qui initie davantage l’engagement du noyau, spécifiquement les obliques « , a déclaré Rogers.

Ne sous-estimez pas les entraînements à faible impact (mais stimulants)

Même si l’entraînement HIIT est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de se renforcer, ce n’est pas le seul. Le HIIT n’est pas très sûr à faire tous les jours car il est très intense et vous pouvez vous blesser en poussant votre corps trop fort. « Faire un entraînement HIIT tous les jours est extrême et susceptible d’entraîner des blessures et un surentraînement. Il est important d’équilibrer, cardio, force et HIIT tout au long de la semaine « , a déclaré Forrest.

Les autres jours de la semaine, vous pourriez essayer d’alterner avec des entraînements à faible impact. Par exemple, un cours de pilates ou de barre serait un excellent ajout à votre routine car le mouvement n’est pas à fort impact, mais vous allez quand même faire monter votre rythme cardiaque et devenir plus fort.

Combien devez-vous vraiment vous entraîner chaque semaine pour voir des résultats ?

Lorsque vous élaborez vos plans d’entraînement pour la semaine, visez à bouger au moins 5 jours. Si vous avez besoin de construire jusqu’à cela, c’est tout à fait normal. « Si vous débutez votre parcours de remise en forme, commencez par ce que vous pouvez et travaillez pour augmenter jusqu’à 30 minutes par jour », suggère Forrest.

En termes de structuration des types d’entraînements à faire chaque jour, la variété est la clé. Essayez de répartir les séances d’entraînement en cardio, force et HIIT. Je suggère deux jours de cardio, deux jours de force et un jour de HIIT. » Pour votre cardio, vous pouvez utiliser le vélo elliptique, le vélo, le tapis de course, une course en plein air ou même un rameur. Pour la musculation, vous pouvez utiliser des poids, votre propre poids corporel ou d’autres équipements comme les kettlebells.

Lorsque vous décidez de l’entraînement HIIT à essayer, combinez des exercices de cardio et de force. « Visez à faire monter en flèche votre rythme cardiaque, suivi de périodes de récupération. Les burpees, les jump squats et les speed pushups sont tous d’excellents exercices qui peuvent élever le BPM de votre cœur « , a déclaré Forrest.

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