Les squats pendant la grossesse : 7 exercices à faire et les consignes à suivre

• Est-il sécuritaire de faire des squats pendant la grossesse ?
• Quels sont les avantages des squats ?
• Les squats à effectuer pendant la grossesse
• Comment les changements physiques pendant la grossesse affectent les squats
• Lignes directrices à suivre pendant l’exécution des squats
• Quand éviter les squats
• Les squats peuvent-ils provoquer le travail ?

S’il y a un entraînement que vous devez faire pendant la grossesse, alors ce devrait être les squats. Les mouvements de squat ne font pas que pomper votre rythme cardiaque, mais renforcent également votre moitié inférieure et tonifient votre corps.

Incluez les squats dans votre routine d’exercice hebdomadaire, car ils vous offrent, à vous et à votre bébé, plusieurs avantages et vous aident pendant le travail. Intéressant ? Lisez la suite car MomJunction vous explique (avec des images et une vidéo) comment faire des squats pendant la grossesse. Commençons par sa sécurité.

Est-il sûr de faire des squats pendant la grossesse ?

Oui. Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour vous garder en bonne santé et vous faire sentir mieux pendant la grossesse, à condition que vous n’en fassiez pas trop ou que vous vous livriez à des séances d’entraînement intenses.

Vous pouvez continuer à faire cet exercice tout au long, pour une grossesse saine. Cependant, il est conseillé de vérifier avec votre médecin avant de commencer toute routine d’exercice pendant la grossesse.

Les squats aident à renforcer la force du bas du corps et à faciliter le mouvement fluide des hanches, du noyau et des muscles du plancher pelvien. Les squats aident également à ouvrir votre bassin et à faciliter la descente de votre bébé.

Bénéfices des squats pendant la grossesse

Vous savez maintenant que les squats sont bons pour vous et votre bébé. Voyons-les en détail :

1. Renforcer les muscles fessiers : Les exercices de squat permettent de renforcer vos muscles fessiers. De plus, il permet de maintenir la forme de vos fesses.

1. Alléger les douleurs du bas du dos : Votre mal de dos, fréquent pendant la grossesse, est soulagé car les exercices de squat permettent d’étirer les zones du bas du dos. La douleur est causée par le relâchement des ligaments.

1. Prévenir la constipation : Une majorité de femmes souffrent de constipation à l’approche de la fin de la grossesse. Les squats contribuent au fonctionnement normal du système digestif et soulagent les flatulences (1).

1. Une excellente posture d’accouchement : Les positions accroupies vous aident à faire face aux contractions pendant le travail. Les exercices facilitent l’expansion du canal de naissance, et donc une descente facile de votre bébé. Les accroupissements aident également à la relaxation des muscles du périnée (2).

1. Renforcer les muscles des jambes : Les accroupissements pendant le troisième trimestre aident à renforcer les muscles des jambes. Des jambes fortes aident au travail et à la poussée finale pour donner naissance.

1. Renforcer les muscles du plancher pelvien : Les accroupissements aident à diminuer la pression sur les muscles du plancher pelvien, à les renforcer et à préparer les muscles pour l’accouchement (3).

1. Maintien du centre de gravité du corps : Les exercices d’accroupissement pendant la grossesse aident à maintenir le centre de gravité de votre corps, qui se déplace pendant la grossesse (4).

Au fur et à mesure que votre grossesse mûrit, il y a un inconfort dans votre corps. Les squats atténuent ces inconforts et vous permettent de rester en forme.

Vous ne pouvez pas attendre pour les faire ? Alors vous devez savoir comment réaliser différents exercices de squat.

Les squats que vous pouvez réaliser pendant la grossesse

Voici quelques exercices de squat que vous pouvez essayer pendant la grossesse. Même s’ils sont sans danger, vérifiez auprès de votre médecin avant de les essayer.

Simple squat

C’est l’un des squats les plus faciles à réaliser tout au long de votre grossesse sans utiliser d’équipement. De simples squats préviendront ou réduiront la douleur et l’inconfort dans la région du bas du dos.

Comment faire :

• Standardez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et tournez vos pieds vers l’extérieur pour maintenir votre équilibre.

• Tirez vos deux bras devant vous et pressez vos paumes ensemble. Pliez lentement vos jambes dans une position d’accroupissement profond.

• Ouvrez vos paumes et appuyez sur vos genoux avec vos deux mains pour faire de la place à votre ventre. Penchez-vous légèrement vers l’avant, en maintenant votre équilibre.

• Maintenez la position jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.

Sumo squats

Il cible les muscles internes des cuisses et des fessiers et ouvre les hanches.

Comment faire :

• Se tenir droit et garder les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur et les genoux alignés avec les orteils.

• Vous abaisser en position de squat aussi loin que vous êtes confortable.

• Veillez à ce que vos genoux ne s’affaissent pas l’un vers l’autre.

• Retournez à votre position normale en serrant vos fesses vers le haut.

• Faites une série de cet exercice avec 10 à 15 répétitions.

Squat avec haltères

Elles aident à renforcer les muscles de vos jambes et vos fessiers, maintiennent également la forme de vos fesses.

Comment faire :

• Se tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules.

• Prendre des haltères en main puis tendre les bras vers l’avant pour l’équilibre.

• Lentement, abaissez votre position en position de squat aussi loin que vous êtes confortable, en gardant le dos droit et les genoux derrière ou en ligne avec les orteils.

• Maintenant, revenez à la position initiale en serrant les muscles fessiers vers le haut.

• Faites une série de cet exercice avec 10 à 15 répétitions.

Squat avec mise en place de la boîte

Il permet de renforcer vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps et le bas du dos.

Comment faire :

• Posez une boîte fermement sur le sol. Placez le pied de votre première jambe dessus.

• Étendez le genou de la première jambe et la hanche pour vous tenir debout sur la boîte. Ensuite, placez le pied de la deuxième jambe sur la boîte.

• Descendez avec la deuxième jambe et revenez à la position initiale en posant le pied de la première jambe.

• Répétez l’opération avec les autres jambes.

Deep Squat With Pelvic Floor Contraction

Les muscles du plancher pelvien aident à soutenir l’utérus, la vessie et d’autres organes. Au fur et à mesure que votre bosse grandit pendant la grossesse, les muscles s’affaiblissent. Il est nécessaire de garder ces muscles actifs pour faciliter un accouchement en douceur.

Comment faire :

• Standez vous face à un mur avec vos pieds en position de large sumo squat.

• Baissez votre corps autant que vous le pouvez sans trop vous étirer.

• Gardez vos bras étendus devant vous ou tenez-vous au mur pour vous équilibrer.

• Une fois que vous avez atteint cette position de squat, effectuez un exercice de Kegel, dans lequel vous serrez votre plancher pelvien de manière à essayer d’arrêter l’écoulement de l’urine.

• Maintenez votre corps dans cette position pendant dix secondes et revenez à la position normale.

Répétez cet exercice pendant cinq fois.

Squats contre un mur avec ballon d’exercice

Cet exercice permet de renforcer les muscles du tronc pendant le mouvement de squat.

Comment faire :

• Se tenir droit, le dos bien droit contre un mur.

• Maintenir un ballon d’exercice entre le mur et le bas de votre dos.

• Placer vos pieds à la largeur des épaules.

• Tendez vos bras devant votre corps pour vous équilibrer.

• Baissez-vous aussi loin que vous êtes confortable.

• Si vous mettez beaucoup de pression sur vos genoux, alors étirez vos pieds assez loin en maintenant un angle de 90 degrés au niveau du genou.

• Retournez à la position initiale.

Faites une série de cet exercice avec 10 à 15 répétitions.

Les squats en chaise

Cet exercice, également connu sous le nom de demi-squats sur chaise, fonctionne pour les femmes qui ne sont pas à l’aise avec les squats ordinaires.

Comment le faire :

• Se tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules.

• Maintenant, asseyez-vous légèrement en arrière dans la chaise avec vos fesses reposant dessus pendant une à deux secondes.

• Retournez lentement à la position initiale en utilisant vos muscles fessiers.

• Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice, vous pouvez augmenter la durée du temps de maintien à 15 secondes et progressivement à 60 secondes.

Faire une série de 10 à 15 répétitions.

En dehors des squats mentionnés ci-dessus, quelques squats à base d’équipement peuvent être effectués pendant la grossesse. Avant de vous lancer dans les squats, prenez l’avis de votre médecin. En fonction de votre état de santé, il pourra vous conseiller sur les squats qui sont sans danger pour vous.

Comment les changements physiques pendant la grossesse affectent-ils les squats ?

Vous pouvez commencer à faire des squats au début de la grossesse, mais au fil des semaines, votre ventre qui grossit et votre corps qui change auront un impact sur votre façon de vous exercer. Par conséquent, vous devez adapter votre routine d’exercice en fonction de ces changements.

Ce qu’il faut retenir :

• Les hormones produites pendant la grossesse entraînent un étirement des ligaments des articulations, ce qui peut entraîner un risque accru de blessures (5).

• Une répartition inégale du poids de votre corps déplace le centre de gravité. De plus, si vous utilisez un équipement, le poids supplémentaire exerce un stress sur les articulations et les muscles de la zone pelvienne et du bas du dos, ce qui entraîne une perte d’équilibre.

Par conséquent, vous devez suivre certaines précautions de sécurité lorsque vous faites des squats pendant votre grossesse.

Directives de base à suivre lorsque vous faites des squats

Voici quelques conseils de sécurité dont vous devez vous souvenir lorsque vous faites des squats pendant la grossesse :

• Pendant le premier trimestre, vous pouvez augmenter l’intensité de l’entraînement tant que vous êtes à l’aise pour le faire. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.

• Pendant le deuxième trimestre, diminuez l’intensité des squats car votre ventre pourrait tout simplement grossir. De plus, arrêtez de faire des exercices, qui sont difficiles à réaliser.

• Demandez à quelqu’un d’être présent, car vous pourriez avoir besoin d’aide avec les accessoires ou pour maintenir votre équilibre.

• Boyez beaucoup d’eau pour vous hydrater. Gardez une bouteille d’eau avec vous et prenez des gorgées entre les séances d’entraînement.

• Portez des vêtements amples et confortables en coton qui permettent à l’air de circuler et empêchent une transpiration excessive pendant les accroupissements.

• Portez un soutien-gorge de maternité de bonne qualité qui offre un soutien supplémentaire à vos seins pendant l’exercice. Ne portez pas de soutiens-gorge à armatures car ils peuvent causer de l’inconfort ou des douleurs pendant l’exercice.

• Vos chaussures doivent vous protéger contre toute blessure pendant les squats. La chaussure que vous portez doit avoir une semelle antidérapante et vous aller correctement sans blesser les orteils. Nouez correctement les lacets avant de commencer tout exercice.

• Faites les squats sur une surface plane pour éviter tout risque de glissade et de chute.

• Évitez de faire des squats juste après le repas. Maintenez un écart d’une heure environ entre vos repas et votre régime d’exercice.

• Évitez de faire des squats à jeun.

• Évitez de faire trop d’exercices de squats. Si vous vous sentez épuisé, alors arrêtez d’en faire ou ralentissez votre activité.

Malgré les précautions de sécurité, les squats peuvent s’avérer mauvais dans certains cas.

Quand ne faut-il pas faire de squats ?

Il y a des moments où vous devriez éviter les squats :

Lorsque le bébé n’est pas dans une position optimale après 30 semaines.

Si votre bébé n’est pas en position tête en bas, évitez d’effectuer des squats. Les accroupissements pourraient pousser les fesses du bébé plus bas vers le bassin dans une position inconfortable. Si votre bébé se transforme en une position optimale (c’est-à-dire la tête en bas), alors vous pouvez recommencer à faire des squats.

Douleurs

Lorsque vous faites des squats, si vous ressentez une douleur, alors arrêtez l’exercice. Discutez de votre technique de squat avec votre médecin avant de reprendre votre exercice.

Raisons médicales

Si vous avez des complications médicales telles qu’un placenta bas, un risque de travail prématuré, un placenta praevia, un col de l’utérus court ou en entonnoir, ou des grossesses multiples, alors vous ne voudriez pas induire un travail précoce par les squats.

Les squats peuvent-ils induire le travail ?

Oui, ils le peuvent. Les accroupissements permettent d’ouvrir la zone pelvienne et de renforcer les muscles qui l’entourent. L’ouverture pelvienne offre plus d’espace pour que votre bébé descende dans l’utérus, ce qui provoque la dilatation du col de l’utérus, induisant ainsi le travail.

Lorsque vous vous accroupissez pour déclencher le travail, cela crée plus d’espace pour que le bébé descende dans le canal de naissance.

Une étude a révélé que les femmes qui accouchent en position accroupie (6) :

• ont moins de chances que des instruments, tels que des forceps, soient utilisés pour l’accouchement.

• Peut éviter les déchirures périnéales du deuxième et du troisième degré.

• Aient moins besoin d’une extension des épisiotomies.

Du premier trimestre à l’accouchement, les squats peuvent vous aider à chaque étape de la grossesse, et rendre votre travail en douceur. Commencez par des exercices légers et simples, et augmentez progressivement l’intensité jusqu’à un certain niveau. Mais n’oubliez pas que vous ne pouvez les faire que si vous vous sentez à l’aise. Par conséquent, la meilleure chose à faire est de consulter votre médecin avant de commencer votre régime d’exercices de squats.

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