Wenn es Ihnen wie mir geht, haben Sie unzählige Artikel gelesen (verdammt, ich habe wahrscheinlich einen geschrieben) und verschiedene Techniken ausprobiert, um diese lästigen negativen Gedanken loszuwerden – diese kleinen Kobolde in Ihrem Kopf, die Ihnen alle möglichen schrecklichen Dinge erzählen.
Raten Sie mal? Sie können lernen, negative Gedanken loszuwerden.
In dem Buch „Die Glücksfalle“ sagt der Autor Russ Harris, dass 80 Prozent der Gedanken eines jeden Menschen irgendeine Art von negativem Inhalt enthalten. Es ist also normal, negative Gedanken zu haben. Es ist ein Teil unseres evolutionären Erbes. Wir scannen ständig unsere Umgebung (und erzeugen dabei negative Gedanken) auf der Suche nach Problemen, die wir beheben können.
Die Schwierigkeit ist nicht, dass wir negative Gedanken haben. Das Problem kommt, wenn wir glauben, dass unsere Gedanken wahr sind.
Dr. Harris sagt: Betrachten Sie einen Artikel in einer Boulevardzeitschrift über den neuesten Promi-Skandal. Wir lesen den Artikel und wissen, dass er wahrscheinlich voreingenommen ist. Er ist übertrieben oder aus dem Zusammenhang gerissen. Wir glauben typischerweise nicht jedes Wort in dem Artikel oder denken, dass wir deshalb etwas unternehmen müssen.
Die Gedanken in unserem Kopf bilden diese Geschichten kollektiv, und sie klingen oft ähnlich wie die Artikel in der Boulevardzeitung. Das Problem ist, dass wir mit diesen Geschichten „verschmolzen“ werden – verschmolzen wie in „zu einem Ganzen zusammengefügt“. Wir treten nicht einen Schritt zurück, um eine bessere Perspektive zu bekommen. Wir stellen uns nicht die notwendigen Fragen über unsere Gedanken, wie zum Beispiel:
- Ist dieser Gedanke wahr?
- Ist dieser Gedanke wichtig?
- Ist dieser Gedanke hilfreich?
Hier sind einige andere kleine Tricks, die Ihnen helfen, die Gedanken und Geschichten in Ihrem Kopf zu „entschärfen“:
Beschriften Sie Ihre Gedanken. Anstatt zu sagen: „Ich bin ein Verlierer“, sagen Sie: „Ich habe den Gedanken, dass ich ein Verlierer bin.“ Anstatt zu sagen: „Ich werde diesen Test vermasseln“, sagen Sie: „Ich habe den Gedanken, dass ich diesen Test vermasseln werde.“ Der Unterschied mag subtil erscheinen, aber er kann Ihnen helfen, die Perspektive zu gewinnen, dass Sie nicht Ihre Gedanken sind.
Danken Sie Ihrem Verstand. Wenn Sie ängstliche Gedanken haben wie: „Ich hoffe, das Flugzeug stürzt nicht ab … Ich hoffe, der Pilot weiß, was er tut …“, sagen Sie: „Danke, Geist. Danke, dass du versuchst, mich in Sicherheit zu bringen. Aber es gibt nichts, was Sie im Moment wirklich tun müssen. Ich habe es im Griff.“ Ich bin ein großer Freund von Notizen an mich selbst, also schreibe ich meinem Verstand manchmal einen Brief der Anerkennung für seine Bemühungen, lasse ihn aber auch wissen, dass er sich eine Pause gönnen kann.
Lassen Sie sie davonschweben. Dies beinhaltet eine bildliche Vorstellung. Sie legen jeden negativen Gedanken auf ein Blatt und stellen sich vor, wie er einen Bach hinunterfließt. Wenn Sie einen weiteren Gedanken haben, was der Fall sein wird, legen Sie ihn auf ein anderes Blatt und sehen zu, wie er vorbeischwimmt.
Singen Sie Ihre Gedanken. Versuchen Sie, Ihre Gedanken zu dem Alphabet-Lied oder zu Row, Row, Row Your Boat zu singen. Ihre Gedanken werden auf diese Weise mit Sicherheit absurd klingen, und das ist der ganze Punkt.
Sagen Sie sie mit einer lustigen Stimme. Versuchen Sie, Ihre Gedanken mit einer lustigen Stimme zu sagen. Imitieren Sie vielleicht eine Zeichentrickfigur.
Benennen Sie Ihre Geschichten. Oftmals wiederholen sich unsere Gedanken und beinhalten die gleichen Geschichten. Meine Geschichte ist häufig: „Ich weiß nicht wirklich, was ich tue.“ Wenn Gedanken entlang dieser Geschichte auftauchen, kann ich sagen: „Oh, hier ist meine Ich-bin-inkompetent-Geschichte“, und sie einfach loslassen.
Tun Sie es trotzdem. Der vielleicht wichtigste Tipp ist, sich daran zu erinnern, dass Sie einen Gedanken haben und gleichzeitig jede Art von Verhalten ausführen können. Wenn es sich um etwas handelt, das Ihnen wichtig ist, lohnt es sich, die Gedanken einfach sein zu lassen. Sie müssen nichts gegen sie unternehmen. Wenn ich mit Klienten an ihren Ängsten arbeite, indem ich die Expositionstherapie (Konfrontation mit der Angst) anwende, ist das Wichtigste, was sie berichten, zu lernen: „Ich kann funktionieren, auch wenn ich ängstlich bin.“
Es braucht ein wenig Übung, um den Dreh mit den „Defusions“-Techniken herauszubekommen, also geben Sie nicht auf. Viele meiner Klienten nutzen sie, und jeder entwickelt seine persönlichen Favoriten. Ich habe alle oben genannten Techniken ausprobiert, außer dass ich meine Gedanken mit einer lustigen Stimme ausspreche. Ich bin mir ziemlich sicher, dass das hilfreich wäre, wenn ich nur meinen Verstand dazu bringen könnte, mir nicht mehr zu sagen, wie dumm ich klingen würde.