Se sei come me, hai letto innumerevoli articoli (diamine, probabilmente ne ho scritto uno) e provato diverse tecniche per liberarti di quei fastidiosi pensieri negativi – quei piccoli gremlins nella tua mente che ti dicono ogni sorta di cose orribili.
Indovina cosa? Puoi imparare a sbarazzarti dei pensieri negativi.
Nel libro The Happiness Trap, l’autore Russ Harris dice che l’80% dei pensieri di ognuno di noi contiene una sorta di contenuto negativo. Quindi è normale avere pensieri negativi. Fa parte del nostro patrimonio evolutivo. Scrutiamo costantemente il nostro ambiente (generando nel frattempo pensieri negativi) alla ricerca di problemi da risolvere.
La difficoltà non è che abbiamo pensieri negativi. Il problema viene quando crediamo che i nostri pensieri siano veri.
Il dottor Harris dice: Consideriamo un articolo scritto in una rivista tabloid sull’ultimo scandalo di una celebrità. Leggiamo l’articolo e sappiamo che probabilmente è di parte. È esagerato, o preso fuori contesto. Di solito non crediamo ad ogni parola dell’articolo, o pensiamo di dover intraprendere qualche azione come risultato.
I pensieri nella nostra mente compongono collettivamente queste storie, e spesso suonano simili agli articoli dei tabloid. Il problema è che diventiamo “fusi” con queste storie – fusi nel senso di uniti insieme come un tutto. Non facciamo un passo indietro per avere una prospettiva migliore. Non ci poniamo le domande necessarie sui nostri pensieri come:
- Questo pensiero è vero?
- Questo pensiero è importante?
- Questo pensiero è utile?
Qui ci sono altri piccoli trucchi per aiutarti a “disinnescare” i pensieri e le storie nella tua mente:
Etichetta i tuoi pensieri. Invece di dire “Sono un perdente”, dite “Sto avendo il pensiero che sono un perdente”. Invece di dire: “Farò saltare questo test”, dite: “Sto avendo il pensiero che farò saltare questo test”. La differenza può sembrare sottile, ma può aiutarti ad acquisire la prospettiva che tu non sei i tuoi pensieri.
Grazie alla tua mente. Se stai avendo pensieri ansiosi come: “Spero che questo aereo non si schianti… spero che il pilota sappia cosa sta facendo…” dì: “Grazie, mente. Grazie per cercare di tenermi al sicuro. Ma non c’è niente che tu debba fare in questo momento. Ho tutto sotto controllo”. Sono un grande fan delle note a me stesso, così a volte scrivo alla mia mente una lettera di apprezzamento per i suoi sforzi, ma le faccio anche sapere che può prendersi una pausa.
Lascia che galleggino via. Questo coinvolge le immagini. Metti ogni pensiero negativo su una foglia e immagina che galleggi lungo un ruscello. Quando hai un altro pensiero, come farai, lo metti su un’altra foglia e lo guardi galleggiare.
Canta i tuoi pensieri. Prova a cantare i tuoi pensieri sulla canzone dell’alfabeto o su Row, Row, Row Your Boat. I tuoi pensieri suoneranno sicuramente assurdi in questo modo, il che è il punto.
Dillo con una voce divertente. Prova a dire i tuoi pensieri con una voce divertente. Magari imitando un personaggio dei cartoni animati.
Nominate le vostre storie. Molte volte i nostri pensieri sono ripetitivi e riguardano le stesse storie. La mia storia è spesso: “Non so davvero cosa sto facendo”. Quando i pensieri si presentano lungo quella trama, posso dire: “Oh, ecco la mia storia di Incompetente, e semplicemente lasciarla andare”. Forse il consiglio più importante è quello di ricordare che si può avere un pensiero ed eseguire qualsiasi tipo di comportamento allo stesso tempo. Se è qualcosa a cui tieni, vale la pena lasciare che i pensieri siano semplicemente. Non devi fare nulla per loro. Quando lavoro con i clienti sulla loro ansia usando la terapia dell’esposizione (la terapia della paura), la cosa più importante che riferiscono di aver imparato è: “Posso funzionare anche quando sono ansioso.”
Ci vuole un po’ di pratica per imparare le tecniche di “defusione”, quindi non arrendetevi. Molti dei miei clienti le usano, e ogni persona sviluppa le sue preferite. Ho provato tutte queste tecniche, tranne quella di dire i miei pensieri con una voce divertente. Sono abbastanza sicuro che sarebbe utile, se solo potessi fare in modo che la mia mente smetta di dirmi quanto sembro stupido.