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Sei davanti al freezer, fumante per un litigio con il tuo coniuge e cerchi del gelato per raffreddare le tue emozioni. Ti siedi sul divano e sgranocchi senza pensieri un intero sacchetto di patatine dopo una giornata stressante.
Questo è emotional eating. Potreste averlo sentito chiamare “stress eating”, ma “emotivo” è più preciso, dice il dietista registrato Anna Kippen, MS, RDN, LD. Molte emozioni negative – tra cui rabbia, tristezza e stress – possono innescare cattive abitudini alimentari.
Ecco il problema: gli alimenti che vi fanno sentire bene possono effettivamente farvi sentire peggio. Fortunatamente, ci sono strategie per assicurarsi che le vostre emozioni non si trasformino in danni alla dieta a lungo termine.
Per arrivare alla causa principale
Una brutta giornata al lavoro o un litigio con un amico sono problemi a breve termine. Ma il mangiare emotivo può derivare anche da problemi più grandi. Questi includono stress cronico, rabbia a lungo termine, depressione e altre preoccupazioni. Se questi si applicano a voi, si può beneficiare di consulenza, gestione dello stress, esercizio e altre tecniche.
Le strategie delineate qui possono aiutare. Ma in ultima analisi, è necessario identificare e affrontare la vera fonte del tuo mangiare emotivo.
Chiediti perché stai mangiando
Quando ti avvicini al frigorifero, alla dispensa o al distributore automatico, fermati e fai una semplice domanda: “Ho davvero fame?”
Kippen suggerisce di valutare la tua fame su una scala da 1 a 5, dove uno è che non hai affatto fame, e cinque è che hai così fame che mangeresti il cibo che odi di più al mondo.
“È troppo facile tuffarsi nel mangiare senza pensare, ma ponendosi questa domanda, si riconosce almeno la propria motivazione”, dice.
Se la fame si attesta su un livello tre o quattro, suggerisce di prendere uno spuntino sano ed equilibrato entro 15 minuti o un pasto sano ed equilibrato entro 30 minuti. Se la vostra fame fisica è più bassa, vi consiglia di provare un’attività alternativa come bere una tazza di tisana alla frutta o fare una passeggiata.
“Diventare più consapevoli del vostro livello di fame può aiutarvi a frenare gli spuntini eccessivi e a fare scelte migliori”, dice.
Scambia i tuoi snack peggiori
Se non hai un sacchetto gigante di patatine unte a portata di mano, non puoi mangiare tutto il sacchetto. Questo è un bene, perché mangiare troppo snack elaborati può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Se hai bisogno di uno snack salato, fai invece scorta di popcorn (solo con sale e olio). Avrete i cereali integrali che sono una fonte importante di serotonina, l’ormone del benessere. Avrete anche antiossidanti per rafforzare il vostro sistema immunitario e molte meno calorie delle patatine. I ceci arrostiti sono un’altra grande opzione croccante con proteine e fibre per riempirvi.
Se lo stress, la rabbia o la tristezza scatenano la vostra voglia di dolce, ricordate questo: L’apice dello zucchero è accompagnato da un calo successivo. Questo minimo può portare ad un aumento delle voglie in seguito. E, i dolci e gli alimenti trasformati possono persino peggiorare certe preoccupazioni mentali, compresi i sintomi della depressione.
Come alternativa alle vostre caramelle, torte o torte preferite, Kippen raccomanda di tenere una ciotola di frutta dolce all’aperto. (Gli studi dimostrano che è più probabile mangiare frutta e verdura quando sono di facile accesso).
“Suggerisco anche di tenere a portata di mano delle bacche congelate che possono essere rapidamente gettate in un frullatore per fare un sorbetto salutare”, dice.
Scegliere gli alimenti che combattono lo stress
Vi siete mai chiesti perché la gente offre del tè caldo in situazioni emotive? Si è scoperto che c’è qualcosa di più del vapore calmante. Il tè spesso contiene antiossidanti utili. E il tè verde, il tè matcha e il tè bianco contengono un aminoacido chiamato L-teanina che può aiutare a ridurre i livelli di stress. Non solo offrono un trattamento dolce, ma aiutano anche ad aumentare i livelli naturali di melatonina per aiutarvi a dormire. Allo stesso modo, il salmone e altri pesci ricchi di acidi grassi omega-3 possono aiutare il sonno: Cioccolato fondente (almeno il 72% di cacao), cereali integrali, noci, legumi, frutta e verdura hanno tutti un ruolo nel mantenere una mente sana. “La chiave è fare scorta di cibi che aiutano a gestire le emozioni da stress ed evitare le schifezze trasformate che potrebbero farti sentire peggio”, dice Kippensays.
Prepara i pacchetti di emergenza
Se sei incline a fare spuntini legati allo stress, preparati a questo.
Per esempio, non mangiare nessun cibo direttamente dalla confezione. Prendere spuntini dalla confezione è una ricetta per abbuffarsi e indulgere eccessivamente.
Invece, pre-porzionare spuntini come noci, popcorn o veggies affettati in bustine o contenitori. Considera questi i tuoi pacchetti di snack di emergenza – o semplicemente le tue opzioni di snack sani su base continuativa.
Al di là di questi suggerimenti, vale la pena ripeterlo: Se hai bisogno di aiuto medico per affrontare problemi emotivi, chiedilo. Un medico può aiutarvi ad affrontare lo stress, la depressione, la rabbia o qualsiasi altra emozione negativa con un piano di trattamento completo.
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- dieta sana stress