Le albicocche secche sono fatte essiccando i frutti di albicocca. Il loro contenuto di acqua è evaporato senza ridurre il loro valore nutritivo (1).
Queste albicocche sono dense di energia. Una tazza di mezze albicocche secche contiene circa 313 calorie (2). Sono anche ricche di potassio, fibre, ferro e vitamine A, C ed E.
Il loro contenuto di fibre potrebbe avere un ruolo nel trattamento della stipsi. I frutti sono anche buone fonti di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che sono noti per migliorare la salute degli occhi. Possono anche avere effetti benefici sul diabete e sull’infiammazione. In questo post, approfondiremo i benefici per la salute delle albicocche secche.
Tabella del contenuto
Quali sono i benefici delle albicocche secche?
Le albicocche secche sono ricche di importanti nutrienti, tra cui fibre, potassio, ferro e vitamina C. Alcune ricerche mostrano che possono essere utili durante la gravidanza. Se consumate con moderazione, le albicocche secche, come la maggior parte della frutta secca, possono anche aiutare a integrare i vostri sforzi di perdita di peso.
Sono ricche di nutrienti
Le albicocche secche sono ricche di nutrienti vitali. Sono ricche di potassio, fibre e molti altri nutrienti.
Cento grammi di albicocche secche (o circa 30 mezze albicocche secche) contengono quanto segue (2):
- 241 calorie
- 4 g di proteine
- 5 g di grassi
- 63 g di carboidrati
- 3 g di fibre
- 1160 mg di potassio
- 55 mg di calcio
- 3 mg di ferro
- 32 mg di magnesio
- 71 mg di fosforo
- 2 mcg di selenio
- 180 mcg di vitamina A
- 1 mg di vitamina C
- 10 mcg di folato
Le albicocche di diverse cultivar contengono quantità variabili di composti polifenolici. Questi contengono comunemente acido gallico, rutina, epicatechina, acido ferulico, acido p-cumarico, catechina, procianidine, acido caffeico, epigallocatechina e acido clorogenico (3). Ma contengono anche fibre, e consumarle con moderazione può aiutare i vostri piani di perdita di peso.
Sei albicocche secche (40 grammi) contengono circa 10 grammi di fibre totali (4).
In uno studio trasversale, una minore assunzione di frutta fresca intera e secca è stata associata a un BMI più alto nei soggetti. Alcune ricerche suggeriscono anche che sia la frutta fresca che quella secca possono aiutare a ridurre la fame, aumentare la soddisfazione del pasto e diminuire l’assunzione di energia se assunta come spuntino o insieme ai pasti (4).
Le albicocche secche sono sane e il loro alto contenuto di fibre può completare la vostra dieta per la perdita di peso. Ma non ci sono ricerche che collegano direttamente le albicocche secche alla perdita di peso. Quindi, pratica la moderazione e consulta un dietologo registrato.
Può essere utile durante la gravidanza
Le albicocche contengono ferro che può aiutare a migliorare la salute del sangue.
Il volume del sangue di una donna aumenta del 50% durante la gravidanza. Questo significa che ha bisogno di più ferro nella sua dieta. Le albicocche secche sono una buona fonte di ferro e possono aiutare in questo senso (5).
La gravidanza e l’allattamento possono causare cambiamenti metabolici nel tuo corpo. Troppo poco esercizio o una dieta non equilibrata possono spesso portare alla stitichezza. Bere abbastanza acqua e consumare cibi ricchi di fibre, come le albicocche secche, può alleviare i problemi digestivi (6).
Può aiutare a trattare l’anemia
Il ferro nelle albicocche potrebbe aiutare nel trattamento dell’anemia.
Nell’anemia, il tuo sangue manca di un adeguato apporto di globuli rossi sani (RBC). Ciò si verifica a causa di una carenza di emoglobina (la molecola che trasporta l’ossigeno nel sangue). La carenza di emoglobina si verifica a causa della carenza di ferro (7).
Anemia può essere causata anche da gravi perdite di sangue, sanguinamento cronico nello stomaco e infiammazione cronica. Le donne incinte e mestruate sono a maggior rischio di anemia (8).
Consumare alimenti ricchi di ferro è il modo migliore per invertire l’anemia. Le albicocche secche sono ottime fonti di ferro. Inoltre, la vitamina C che contengono migliora ulteriormente l’assorbimento del ferro (9).
Tuttavia, potresti non essere in grado di soddisfare il tuo apporto giornaliero di ferro solo attraverso le albicocche secche. Una tazza di mezze albicocche secche contiene circa 3,5 milligrammi di ferro (2). Potresti doverne consumare 10 tazze per soddisfare il tuo apporto giornaliero di ferro. Quindi, ti suggeriamo di includere anche altre fonti di ferro nella tua dieta, come spinaci, lenticchie e fagioli.
Può aiutare ad alleviare la stitichezza
La fibra nelle albicocche secche può giocare un ruolo qui.
La fibra alimentare aumenta la massa delle feci e accelera il loro movimento attraverso il colon (10).
Quando la fibra viene fermentata nell’intestino, produce acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato, acetato, ecc.). Questi alterano il microbioma intestinale (microrganismi) diminuendo il pH luminale. Questo migliora ulteriormente la consistenza, la quantità e la mobilità delle feci, trattando così la stitichezza (10).
Le albicocche secche contengono fibre e possono aiutare nel trattamento della stitichezza (11).
Possono aiutare il trattamento del diabete
La frutta secca, come le albicocche, ha un basso indice glicemico. Secondo gli studi, non aumenterebbero eccessivamente i livelli di glucosio nel sangue (12).
Le quantità moderate di fruttosio della frutta secca (comprese le albicocche secche) possono anche aiutare a controllare i livelli di glucosio postprandiale (12).
Le albicocche secche sono state anche trovate per avere effetti benefici sui livelli di insulina (13).
Possono promuovere la salute degli occhi
La luteina e la zeaxantina nelle albicocche secche possono contribuire alla salute degli occhi. Questi nutrienti funzionano come filtri della luce blu e proteggono i tessuti oftalmici dai danni fototossici (14). Possono anche abbassare il rischio di cataratta (14).
Può migliorare la densità minerale ossea
La bassa densità minerale ossea è comune nelle donne anziane e in post-menopausa. È la causa principale di osteoporosi, osteoartrite e altri disturbi ossei simili (15). Il boro contenuto nelle albicocche secche può aiutare a migliorare la densità minerale ossea.
Negli studi, le donne in postmenopausa che hanno assunto da 3 a 4 mg di boro al giorno per un anno hanno mostrato un miglioramento della densità minerale ossea (15).
Può proteggere la pelle dai danni e dagli effetti dell’invecchiamento
Le albicocche contengono beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo. Le albicocche secche contengono anche naturalmente una tonnellata di vitamina A (retinolo). Questa vitamina gioca un ruolo nella salute della pelle (16).
Come per qualsiasi altro cibo, c’è un limite al numero di albicocche secche che puoi mangiare in un giorno.
Quante albicocche secche puoi mangiare in un giorno?
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, dobbiamo consumare circa 1 o 2 tazze di frutta ogni giorno. Quelli che sono più attivi potrebbero averne bisogno di più (17).
Quando si tratta di frutta secca, mezza tazza di essa conta come una tazza di frutta (17). Anche se non ci sono informazioni sul dosaggio delle albicocche secche, è possibile consumarne una tazza al giorno.
Ci sono meno informazioni sugli effetti collaterali delle albicocche secche. Il frutto è naturalmente sano in quantità alimentari normali. Tuttavia, bisogna fare attenzione quando si acquistano albicocche secche (o qualsiasi altra frutta secca) al mercato.
La frutta secca conservata in modo improprio può essere contaminata da tossine e altri funghi (18), (19).
Alcuni frutti secchi in commercio sono anche conservati con anidride solforosa, che può scatenare l’asma in individui suscettibili (20).
Conclusione
Le albicocche secche sono ricche di diversi nutrienti essenziali. Possono essere un eccellente spuntino salutare. Ma poiché sono caloriche, vi suggeriamo di limitarne le porzioni. Una tazza di albicocche secche (circa sette o otto) al giorno dovrebbe essere sufficiente.
Quando acquisti albicocche secche dal mercato, assicurati di leggere le etichette nutrizionali e controlla due volte le date di produzione.
Le risposte degli esperti alle domande dei lettori
Le albicocche secche possono dare gas?
Le informazioni disponibili sono limitate. Le albicocche secche sono ricche di fibre e gli studi dimostrano che un’assunzione improvvisa di fibre può provocare gas (21).
Si devono lavare le albicocche secche?
A meno che la confezione non dica che sono pronte da mangiare, si devono lavare le albicocche secche. Una volta lavate, lasciatele asciugare prima di conservarle in frigorifero.
Come si possono gustare le albicocche secche?
Si possono mangiare così come sono come spuntino serale. Puoi anche aggiungerle alla tua macedonia o al tuo frullato. Puoi anche cospargere il tuo gelato con pezzi di albicocche secche. Le albicocche secche hanno un buon sapore anche quando le immergi semplicemente nel tuo formaggio preferito e le sgranocchi (il formaggio gouda si abbina bene alle albicocche secche).
Le albicocche secche sono antinfiammatorie?
La frutta secca, in generale, ha alcuni benefici antinfiammatori. Tuttavia, non ci sono ricerche dirette che affermino gli effetti antinfiammatori delle albicocche secche.
21 fonti
- FOOD PRESERVATION: Drying Fruits, North Dakota State University.
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