Allora hai deciso di metterti in forma. Che questo significhi perdere 100 libbre (come hanno fatto queste persone) o guadagnare più forza e definizione muscolare, può essere difficile sapere da dove iniziare.
Con tonnellate di consigli contrastanti su internet e termini strani come HIIT e DOMS, potrebbe sembrare che tutto sia impilato contro di te quando stai cercando di raggiungere i tuoi obiettivi.
Ma non arrenderti. Ci sono molti allenamenti e programmi per principianti che possono rendere il processo di messa in forma meno scoraggiante.
Pro tip: guarda e impara di più su come funziona Beachbody On Demand:
Come mettersi in forma
È importante ricordare che non si perde peso o si costruiscono muscoli durante la notte – è un processo.
E questo processo include una combinazione di fitness, alimentazione e responsabilità. Armati di queste tre cose, è più probabile trovare il successo nel mettersi in forma.
1. Esercizio
La bellezza dell’esercizio è che ci sono un sacco di modi per farlo. Correre, nuotare, ballare, sollevare pesi, fare boxe… la lista continua.
Perciò scegli un’attività o un allenamento che ti piace fare! Questo sarà fondamentale per aiutarvi a mantenerlo.
Se avete paura del vostro allenamento, allora la motivazione sarà difficile da trovare. Di seguito, entriamo nei dettagli di alcuni dei migliori allenamenti per principianti su Beachbody On Demand.
Dalla danza al cardio al sollevamento pesi, ci sono molte opzioni tra cui scegliere. Sono tutti programmi completi che ti danno tutto ciò di cui hai bisogno per avere successo, senza bisogno di congetture. È come avere il tuo personal trainer!
2. Mangia bene
Hai probabilmente sentito la frase: “Gli addominali si fanno in cucina”. Beh, si scopre che tutti i muscoli sono fatti in cucina.
Puoi allenarti fino alla morte, ma i tuoi muscoli non cresceranno senza il giusto carburante. Hai bisogno delle giuste sostanze nutritive per preparare il tuo corpo all’allenamento, e i tuoi muscoli ne hanno bisogno anche per recuperare dopo l’allenamento. E no, questo non significa mangiare solo pollo e broccoli.
Una dieta sana consiste in tutti i tipi di alimenti, ma nelle giuste porzioni. (Ecco quante porzioni dovresti mangiare di ogni gruppo di alimenti.)
Se ti sembra troppo intimidatorio, inizia con un passo ancora più piccolo. Aggiungi solo un pasto sano o uno spuntino nella tua giornata, come Shakeology.
Non è una pillola di soluzione rapida, ma è un modo semplice per introdurre importanti nutrienti nel tuo corpo per alimentare i tuoi allenamenti.
3. Tieniti responsabile
Ecco dove la magia accade davvero. È facile dire che ti allenerai e mangerai bene, ma tutto cade a pezzi senza responsabilità.
Se hai la forza di volontà dell’acciaio, probabilmente puoi tenerti responsabile. Ma la maggior parte delle persone ha bisogno del supporto di un partner di responsabilità (o due) per mantenersi in pista quando la loro forza di volontà inizia a scivolare.
Cerca il supporto di amici o familiari.
4. Conoscere le basi
Qual è il momento migliore della giornata per allenarsi? Quanto peso dovresti sollevare? Cosa dovresti mangiare prima di allenarti?
Forse ti imbatterai in domande come queste quando inizierai un piano di fitness.
Trova le risposte a queste e altre domande nella nostra analisi dei consigli per l’allenamento dei principianti. Già che ci sei, dai un’occhiata a questa lista di cose che puoi fare prima del tuo primo allenamento e che renderanno le cose più facili lungo la strada.
I migliori allenamenti per principianti
La forma fisica non dovrebbe essere un approccio unico per tutti. Ecco perché Beachbody offre diversi tipi di programmi di allenamento per principianti che si adattano a diverse preferenze.
Avete voglia di ballare? Vuoi provare il sollevamento pesi? Hai bisogno di un allenamento a basso impatto? Ti copriamo noi. Scegli un programma che si adatta alle tue esigenze, impegnati e guarda i risultati che arrivano.
Allenamenti per il corpo intero per principianti:
Tipo: cardio, forza/costruzione muscolare
Tempo: 30 minuti al giorno per 5 giorni
Attrezzatura: manubri, anelli di resistenza, scivoli di forza
Trainer: Autumn Calabrese
Questo programma di cinque giorni è progettato per prepararti al programma più intenso di Autumn, 80 Day Obsession.
Gli allenamenti durano solo 30 minuti, e anche se ognuno ha un tema diverso (bottino, gambe, cardio, ecc.), ti aiuteranno a bruciare il grasso e a costruire muscoli in tutto.
C’è anche un piano alimentare che utilizza contenitori per il controllo delle porzioni per introdurti all’idea della nutrizione a tempo, un elemento chiave del programma che regola ciò che mangi e quando lo mangi per ottimizzare i tuoi risultati.
Se non sei sicuro di essere pronto per 80 Day Obsession, inizia con A Little Obsessed. Gli allenamenti sono simili in entrambi i programmi, così puoi abituarti a usare gli anelli di resistenza e gli scivoli di forza, ma A Little Obsessed è leggermente più facile e può aiutarti a lavorare fino al programma più avanzato.
Settimana pulita
Tempo: 30 minuti al giorno per 7 giorni
Equipaggiamento: manubri o banda di resistenza
Trainer: Megan Davies
Se sei riluttante a impegnarti per più settimane (o mesi) in un programma di allenamento, allora Clean Week fa per te.
Questo programma di 7 giorni ti introdurrà alle basi del fitness e della nutrizione per aiutarti a dare il via ad abitudini sane. Parliamo di una routine di allenamento perfetta per i principianti!
La settimana pulita copre tutto, dal cardio alla forza alla flessibilità, e il piano dei pasti facile da seguire include ricette e consigli per la preparazione dei pasti per rendere il mangiare pulito super semplice.
Questo è l’ideale per chi non è sicuro da dove iniziare con il fitness, o quale tipo di esercizio è giusto per loro.
3 Week Yoga Retreat
Tempo: 10-30 minuti al giorno per 21 giorni
Attrezzatura: tappetino da yoga
Trainer: Vytas, Elise, Ted e Faith
I principianti non dovrebbero essere intimiditi dallo yoga – è un eccellente allenamento per tutto il corpo che è anche a basso impatto. Il ritiro di 3 settimane di yoga ti guiderà attraverso 3 settimane di lezioni di base di yoga per aiutarti a ottenere una solida base.
Farai una nuova classe per 21 giorni consecutivi, con l’obiettivo di migliorare la tua flessibilità, aumentare il tuo equilibrio e alleviare lo stress.
C’è anche una sezione Beginner Basics che analizza le tecniche fondamentali dello yoga, come la respirazione, l’equilibrio e il modo corretto di fare i movimenti di base come il cane verso il basso e la posizione del bambino.
Questo programma è solo yoga puro e semplice, senza nessun fronzolo extra. Alla fine di queste 3 settimane, tutto il tuo corpo sarà lavorato, e dovresti avere la fiducia necessaria per tenere testa a quasi tutte le classi di yoga.
Mes de Más
Tempo: 30 minuti al giorno per 30 giorni
Attrezzatura: tappetino yoga, PT Sandbag (opzionale)
Trainer: Idalis Velazquez
Mes de Más è il primo programma in lingua spagnola della Beachbody con Idalis Velazquez, personal trainer certificato NASM.
L’unica attrezzatura di cui avrai bisogno per i 24 allenamenti cardio e di resistenza è un tappetino da yoga – farai un allenamento diverso 6 giorni a settimana, e poi riposerai il 7° giorno. Non avrai bisogno di molto spazio per allenarti, e avrai finito in mezz’ora al massimo.
Idalis rende la pianificazione dei pasti per questo programma così facile. Saprai esattamente quali sono le quantità e i tipi di cibo da mangiare ogni giorno, anche se non hai alcuna esperienza nel campo della nutrizione.
Inoltre, il ricettario online su Beachbody On Demand includerà i classici piatti latino-americani, così non dovrai rinunciare a tutti i sapori che ami!
Allenamenti di forza per principianti:
Tempo: 25-45 minuti al giorno per 21 giorni
Attrezzatura: manubri o banda di resistenza, marcatori di agilità, PT Sandbag (opzionale)
Trainer: Chris Downing
Il primo programma Beachbody dell’allenatore Chris Downing, questo programma di 3 settimane utilizza un metodo unico di ramp-up per aiutarti a entrare nel fitness.
Questo significa che gli allenamenti aumentano in lunghezza, intensità e complessità ogni settimana, partendo da 25 minuti e arrivando a 45 minuti. Si alternano tra allenamenti di forza e cardio, permettendoti di prendere confidenza con il sollevamento pesi pur avendo varietà.
Chris ha anche creato quattro allenamenti aggiuntivi per portare il “turno” a un livello completamente nuovo.
Utilizzerai ancora il suo innovativo metodo ramp-up di aumentare il tuo allenamento quotidiano di 10 minuti ogni settimana, ma questa volta abbiamo aggiunto una settimana di preparazione e nuovi allenamenti progettati per testare la tua velocità e forza mentre diventi più veloce e più forte.
Inizierai la settimana di preparazione con allenamenti Quick Shift di 15 minuti che ti danno un assaggio di ciò che ti aspetta e due allenamenti Proving Grounds che valutano la tua performance iniziale.
C’è un modificatore che dimostra ogni esercizio, così i principianti possono fare i movimenti meno intensi fino a quando non acquisiscono la forza per farli a pieno regime.
Il piano di nutrizione è anche una componente chiave di questo programma, aiutandoti a perfezionare la tua dieta per massimizzare la crescita muscolare e la perdita di grasso.
P90
Tempo: 45-60 minuti al giorno per 90 giorni
Attrezzatura: manubri, barra pull-up o banda di resistenza con attacco porta
Trainer: Tony Horton
Ogni fase di P90 è progettata per facilitare gradualmente il tuo corpo in una forma migliore che mai. È una routine di allenamento eccellente per i principianti che vogliono perdere peso e provare un programma con allenamento di forza e cardio.
Se vuoi davvero concentrarti sull’allenamento di forza, allora puoi scegliere il programma basato sulla resistenza che ha più di un focus sul sollevamento pesi, e include 6 giorni di allenamenti ogni settimana.
allenamentiHIIT per principianti (High-Intensity Interval Training):
Tempo: 10-30 minuti al giorno per 21 giorni
Attrezzatura: manubri o fascia di resistenza e tappetino per gli esercizi
Trainer: Autumn Calabrese
Questo programma di 3 settimane include 13 allenamenti e un semplice piano alimentare.
Molti degli allenamenti sono routine in stile HIIT che combinano cardio e allenamento della forza, e c’è anche 1 giorno di yoga ogni settimana per facilitare il recupero.
La maggior parte dei principianti inizia questo programma seguendo il modificatore nei video, e progredisce verso gli esercizi principali (dimostrati da Autumn) man mano che il loro livello di fitness migliora.
Il piano nutrizionale utilizza contenitori colorati per il controllo delle porzioni, così non dovrai contare le calorie; invece, imparerai come sono le porzioni corrette. Molte persone fanno questo programma per più cicli, diventando più forti e più avanzati man mano che vanno avanti.
Allenamenti di danza per principianti:
Tempo: 30 minuti al giorno per 4 settimane
Attrezzatura: guanti pesi (opzionale)
Trainer: Leandro Carvalho
Con sei routine di danza facili da seguire, YOUv2 è un modo divertente per i principianti di muoversi. Cinque giorni a settimana, Leandro ti guida attraverso routine di cardio-danza impostate su successi degli anni ’80 e ’90.
Le semplici routine di questo programma sono ottime per chi vuole essere più attivo ma è un principiante del fitness.
E il piano alimentare è altrettanto facile da seguire. Non è una dieta rigida; invece, ti incoraggia a fare piccoli cambiamenti per aiutarti gradualmente a mangiare più sano.
Questo programma include anche un diario e un calendario motivazionale per tenerti in pista e rendere conto dei tuoi obiettivi.
Country Heat
Tempo: 30 minuti/giorno per 30 giorni
Attrezzatura: nessuna
Trainer: Autumn Calabrese
Ottieni un’introduzione all’esercizio cardio con questo programma di danza in stile country. Con mosse semplici e a basso impatto, Autumn Calabrese ti guida attraverso divertenti routine di danza per aiutarti a bruciare calorie e a sudare.
Country Heat include sei diversi allenamenti di danza impostati su popolari canzoni country che farai 6 giorni a settimana. Ogni allenamento ha un video “breakdown”, in cui Autumn ti guida lentamente attraverso ogni movimento per aiutarti a prendere i passi.
Non devi preoccuparti di imparare una routine completa – segui solo i passi come Autumn li chiama.
CIZE
Tempo: 30-50 minuti al giorno per 4 settimane
Equipaggiamento: nessuno
Trainer: Shaun T
CIZE è un programma basato su coreografie che ti insegna ogni settimana una diversa routine di danza impostata su musica pop e hip-hop.
Anche se pensi di non poter ballare, puoi comunque seguire questo programma. In ogni routine, Shaun T suddivide i passi di danza passo dopo passo, rendendo il ballo più facile che mai. Ti muoverai per tutto il tempo per mantenere alta la tua frequenza cardiaca mentre ti diverti.
C’è un calendario specifico per i principianti con cui puoi iniziare, e poi un calendario avanzato che puoi provare dopo aver preso confidenza con i movimenti.
A seconda del calendario che scegli, ballerai 6 o 7 giorni a settimana. Questo è leggermente più impegnativo dal punto di vista fisico rispetto al Country Heat e richiede più coordinazione, ma con la guida di Shaun T, è ancora ottimo per i principianti.
Allenamenti a basso impatto per principianti:
Tempo: 13-45 minuti al giorno per 60 giorni
Attrezzatura: tappetino da yoga
Trainer: Chalene Johnson
Questo programma combina il meglio dello yoga e del Pilates in un unico programma, con alcuni esercizi extra di cardio e di rafforzamento nel mix.
E tutti i movimenti sono a basso impatto, così puoi essere delicato sulle tue articolazioni. Gli allenamenti sono impostati su un ritmo veloce, mantenendo la frequenza cardiaca elevata e aiutandoti a bruciare i grassi mentre scolpisci i tuoi muscoli – non servono salti o pesi.
A parte un tappetino da yoga, non hai bisogno di alcuna attrezzatura per questo programma. Il programma principale presenta 10 allenamenti diversi, e il programma deluxe include due video aggiuntivi (che usano scivoli di forza). Questo programma ti fa allenare 6 giorni a settimana.
Brazil Butt Lift
Tempo: 10-50 minuti al giorno per 60 giorni
Attrezzatura: fascia e asciugamano
Trainer: Leandro Carvalho
Sei un principiante del fitness che vuole concentrarsi sul tuo sedere? Allora prova Brazil Butt Lift! Questo programma ti aiuterà a sollevare, rassodare e arrotondare il tuo sedere.
In base al tuo obiettivo, puoi scegliere tra quattro calendari di allenamento: volumizer, lift, slim e classic. Ognuno incorpora gli allenamenti in modi diversi per scolpire il tuo sedere proprio come vuoi tu, e ti aiuteranno anche a dimagrire dappertutto grazie alla componente cardio delle routine.
E questo non è solo un programma per donne – rafforzare i tuoi glutei può ridurre la possibilità di lesioni, e questo è qualcosa di vantaggioso per tutti.
Active Maternity
Tempo: 25-35 minuti/allenamento durante il pre e post gravidanza
Attrezzatura: manubri
Trainer: Autumn Calabrese
Questo programma di allenamento per principianti è specifico per future mamme o neomamme. La serie Active Maternity comprende quattro allenamenti per aiutarvi a rimanere attive e ad allenarvi correttamente per il vostro corpo che cambia.
Gli allenamenti per il primo e il secondo trimestre vi aiutano a costruire e rafforzare le aree più colpite dalla gravidanza.
Il terzo trimestre si concentra sul tenere ogni movimento per 10 secondi, approssimando la lunghezza di ogni spinta nell’ultimo atto del travaglio.
Infine, l’allenamento postnatale vi aiuterà a facilitare il ritorno all’esercizio aumentando in sicurezza la vostra forza e resistenza.