Questo articolo è stato scritto dal collaboratore ospite Jordan Syatt. Tutti i punti di vista e le opinioni espresse nel pezzo sono sue. Per saperne di più da Jordan, visitate il suo sito web e seguitelo su Twitter.
Quando si tratta di allenamento della forza, il termine periodizzazione può causare una grande confusione, soprattutto tra coloro che sono nuovi ai pesi. Tra definizioni contrastanti e vari metodi di allenamento e applicazioni, è diventato difficile capirne il vero significato.
Foto di Ben Draper
In termini profani, la periodizzazione è la divisione di un programma di allenamento in blocchi di allenamento distinti, con ogni blocco che si concentra su qualità atletiche specifiche e predeterminate. Che tu sia un powerlifter che cerca di aumentare la forza massimale, un velocista che punta a migliorare la velocità, o un giocatore di basket da strada interessato alle schiacciate, incorporare questo tipo di allenamento ti permetterà di sviluppare tutti i punti di forza necessari senza regredire in altre qualità atletiche.
Sebbene ci siano molte forme di periodizzazione, questo articolo ne copre solo una, e come i sollevatori nuovi a questo concetto possono incorporarla nel loro allenamento: Il sistema della sequenza coniugata.
Il sistema della sequenza coniugata
A differenza di altre forme di periodizzazione, il sistema della sequenza coniugata (CSS) utilizza vari metodi di allenamento progettati per migliorare numerose qualità atletiche, tutte allo stesso tempo.
Queste qualità atletiche includono (ma non si limitano a):
- Forza assoluta
- Esplosività
- Velocità
- Agilità
Oggi, la versione più ampiamente riconosciuta ed efficace del CSS è stata sviluppata da Louie Simmons, fondatore e proprietario di Westside Barbell.
Il CSS di Westside ruota intorno all’incorporazione dei tre metodi di base dell’allenamento della forza. Come descritto in The Science and Practice of Strength Training di Vladimir Zatsiorsky:
- Il metodo dello sforzo massimo: “sollevare un carico massimale contro una resistenza massimale” e “dovrebbe essere usato per ottenere i maggiori incrementi di forza”
- Il metodo dello sforzo dinamico: “Sollevamento (lancio) di un carico non massimale con la massima velocità raggiungibile”.
- Il metodo della ripetizione: “Sollevamento di un carico non massimale fino al cedimento; durante le ripetizioni finali i muscoli sviluppano la massima forza possibile in uno stato di affaticamento”.
Il microciclo di Westside (pianificazione a breve termine) si basa su una sequenza di 7 giorni in cui si regola il volume e l’intensità dell’allenamento in base al metodo enfatizzato ogni giorno.
Come spiego in dettaglio più avanti, questo schema si basa sulle fluttuazioni di volume e intensità durante la settimana. Semplicemente, quando il volume (numero di serie e ripetizioni) aumenta, l’intensità (quanto è pesante il sollevamento) diminuisce, e viceversa.
In questo modo, i sollevatori del Westside possono allenarsi e migliorare su numerose qualità di forza contemporaneamente. Questo miglioramento simultaneo è ciò che separa il CSS da altre forme di allenamento che si concentrano sullo sviluppo di una qualità atletica a scapito di altre.
Westside’s Wave
Il sistema Westside di volumi e intensità variabili si basa su due periodi distinti di allenamento:
1. Sforzo massimo: Alta Intensità/Basso Volume
I giorni dedicati all’allenamento ad alta intensità/basso volume sono focalizzati sullo sviluppo della forza assoluta (massimale).
In questi giorni, i sollevatori lavoreranno fino ad un massimo di 1-3 ripetizioni (RM) in una variazione dello squat, deadlift o bench press. In particolare, il lunedì è dedicato a un Max Effort squat o deadlift e il mercoledì è dedicato a un Max Effort bench press.
Come risultato dell’alta intensità (carichi pesanti) nei giorni di allenamento Maximal Effort, Westside riduce il volume totale al fine, tra le altre cose, di risparmiare il sistema nervoso centrale (CNS). Attraverso un adeguato allenamento e monitoraggio del SNC, i sollevatori possono sollevare pesi massimi su base settimanale senza arretrare o non riuscire a progredire.
2. Sforzo dinamico: Intensità bassa-moderata/alto volume
All’altra estremità dello spettro, i giorni dedicati all’allenamento a bassa o moderata intensità e alto volume si concentrano sul miglioramento del tasso di forza. Il venerdì, i sollevatori eseguono circa 10-12 serie di 2 ripetizioni in una variazione dello squat seguita da 6-10 serie di 1-3 ripetizioni in una variazione del deadlift. Il sabato, i sollevatori eseguiranno circa 9 serie di 3 ripetizioni in una variazione della pressa su panca.
Più importante, ognuno di questi movimenti è completato con peso sub-massimale (circa il 50-60 per cento del massimo di una ripetizione del sollevatore), eseguito il più rapidamente ed esplosivamente possibile, e con periodi di riposo minimi (30-60 secondi) tra le serie.
Fondamentalmente, come il volume di allenamento diminuisce, l’intensità aumenta. Di conseguenza, quando l’intensità diminuisce, il volume aumenta.
Lavoro Accessorio
Dopo i movimenti principali nei giorni di allenamento di Max Effort e Dynamic Effort, ogni sollevatore userà una varietà di esercizi speciali orientati a rafforzare le sue debolezze individuali.
Questa individualizzazione è forse l’aspetto più importante del CSS. Non esiste un programma uguale per tutti; ci sono solo atleti e i loro bisogni/obiettivi specifici, che possono essere adattati sia ai principianti che ai sollevatori avanzati.
Mentre tutti i Westsiders seguono il sistema generale a onda di volume e intensità variabili, ogni sollevatore aderisce a un programma separato e distinto progettato appositamente per lui/lei.
Per illustrare:
- Il sollevatore A ha bisogno di guadagnare forza ma vuole mantenere il suo peso attuale. Come tale, questo sollevatore può aumentare l’intensità complessiva del suo lavoro accessorio riducendo il volume per evitare un inutile aumento di peso dovuto all’ipertrofia muscolare.
- Il sollevatore B vuole guadagnare peso. Tuttavia, ha anche un infortunio al bicipite femorale e non è in grado di eseguire alcuni movimenti. Pertanto, questo sollevatore può ridurre l’intensità aumentando il volume del suo lavoro accessorio, oltre a riabilitare il suo tendine del ginocchio attraverso l’inclusione (così come evitare) di esercizi specifici ed esercitazioni.
Concludendo
Il Conjugate Sequence System è una forma di periodizzazione utilizzata per lo sviluppo di numerose qualità atletiche contemporaneamente.
Quando si utilizza il CSS, vari metodi sono combinati per produrre i maggiori risultati. Naturalmente, il sistema può essere adattato a seconda delle esigenze individuali. Per chi cerca un punto di partenza, ecco un esempio di settimana di allenamento con il Westside Barbell Conjugate Sequence System:
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Lunedì Alta intensità/Basso volume |
Mercoledì Alta Intensità/Basso Volume |
Venerdì Bassa-Moderata Intensità/Alto Volume |
Sabato Bassa-Moderata Intensità/Alto Volume |
| Squat o Deadlift variation: Lavora fino a un 1-3RM. Fai lo squat o il deadlift per tre settimane, poi cambia esercizio. | Variazione di Bench Press: Lavorare fino a un 1-3RM | Variazione Squat: 12 x 2 @ 55% 1RM (il più esplosivamente possibile) | Variazione di bench press: 9 x 3 @ 50% 1RM (il più esplosivamente possibile) |
| Rack Pull: 3 x 5 | Incline Bench Press: 3 x 3 | Variazione deadlift: 8 x 2 @ 75% 1RM (il più esplosivamente possibile) | D-bell Bench Press: 3 x 20 |
| Glute Ham Raises: 3 x 6 | Dips: 3 x 6 | Buongiorno: 3 x 12 | Tate Press: 3 x 12 |
| Chin-up: 3 x 8 | Fila di cavi seduti: 3 x 5 | Iper inverso: 3 x 15 | D-Bell Row: 4 x 15 |
| Ab Wheel: 3 x 10 | Lat Pull Downs: 3 x 8 | Standing Abs: 3 x 20 | Lat Pull Down: 3 x 15 |
| Altezze delle spalle: 3 x 15 |