Gli allenamenti più efficaci per mettersi in forma nel minor tempo possibile

Questa storia fa parte di New Year, New You, tutto ciò di cui hai bisogno per sviluppare abitudini sane che dureranno fino al 2020 e oltre.

Se non ti piace molto fare esercizio, o il tuo programma è super stretto e non riesci a trovare il tempo per allenarti; buone notizie. Potrebbe non volerci così tanto tempo come pensi per mettersi in forma.

Se hai fissato un obiettivo per migliorare la tua forma quest’anno, potresti pensare di dover passare ore e ore a settimana in palestra. La raccomandazione per la maggior parte degli adulti è di fare 150 minuti di esercizio a settimana, ma se non sei ancora arrivato a questo punto, o semplicemente vuoi trovare altri modi per ottenere i migliori risultati in meno tempo, hai delle opzioni.

Secondo la famosa trainer e fondatrice di Xtend Barre Andrea Rogers e Aaron Forrest, trainer di Openfit Live, inserire solo 30 minuti di esercizio può fare un’enorme differenza. Gli allenamenti brevi possono essere efficaci quanto quelli più lunghi.

Continua a leggere per scoprire i consigli di Rogers e Forrest su come ottenere gli allenamenti più efficaci nel minor tempo possibile.

Qual è la quantità minima di esercizio fisico che dovresti fare?

Tutti gli adulti sani sono incoraggiati a fare circa 150 minuti di esercizio moderato (30 minuti, cinque giorni a settimana) o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana (o tre allenamenti intensi di 25 minuti). Se ci pensi, potresti suddividere i 150 minuti di attività in 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana o potresti seguire la strada dei 75 minuti ma facendo allenamenti da 25 minuti, tre giorni a settimana.

Il modo più efficiente per ottenere la quantità di esercizio raccomandata sarebbe quello di propendere per la raccomandazione di 75 minuti – che significa meno tempo, ma allenamenti più intensi.

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HIIT

La forma più popolare di esercizio vigoroso al momento è senza dubbio l’HIIT o high intensity interval training. “L’allenamento a intervalli ad alta intensità è il miglior botto per il tuo dollaro quando si tratta di un’alta combustione calorica in brevi periodi di tempo”, ha detto Forrest. “L’HIIT è noto per la sua capacità di accelerare la frequenza cardiaca con momenti di recupero in mezzo”.

La cosa buona dell’HIIT è che è disponibile in tutti i diversi tipi di allenamento. Si può fare HIIT correndo, facendo spinning e saltando la corda, solo per fare qualche esempio. La chiave dell’HIIT è che si aumenta la frequenza cardiaca e si recupera in brevi intervalli.

“Questo formato di allenamento a intervalli innesca l’effetto EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio). Un allenamento HIIT o di forza ad alta intensità può aggiungere circa il 5-15% del costo energetico totale della sessione di esercizio. Gli allenamenti ad alta intensità richiedono più energia dalle vie anaerobiche e possono generare un maggiore effetto EPOC, portando a un esteso dispendio energetico post-esercizio – o come a volte ci piace chiamarlo, ‘l’effetto Afterburn'”, ha detto Forrest.

Fai mosse di allenamento per tutto il corpo

Un modo popolare per mettersi in forma è lavorare gruppi muscolari specifici in giorni specifici. Così, per esempio, il lunedì si lavorano le braccia e si sollevano i pesi, e poi il martedì forse ci si concentra su allenamenti per gli addominali. Questo è fantastico e tutto, ma se me lo chiedete, non è molto efficiente. Cosa succede se succede qualcosa e non puoi fare il tuo allenamento, allora ti perdi completamente il lavoro sulla parte del corpo che hai messo da parte per quel giorno.

Un approccio migliore potrebbe essere quello di fare movimenti di allenamento che utilizzano tutto il corpo per assicurarsi di non perdere mai un gruppo muscolare ogni volta che ci si allena. Esempi di movimenti per tutto il corpo sono le flessioni e i plank.

“Una delle mie mosse preferite è un plank provato e vero (che si può cambiare molto!). Mi piace scuotere un po’ il plank e aggiungere mosse come il passe, dove si porta il piede opposto al ginocchio, che fornisce un po’ meno stabilità nella mossa, che avvia ulteriormente l’impegno del core, in particolare gli obliqui”, ha detto Rogers.

Non sottovalutare gli allenamenti a basso impatto (ma impegnativi)

Anche se l’allenamento HIIT è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie e diventare più forti, non è l’unico modo. L’HIIT non è molto sicuro da fare ogni giorno perché è così intenso e puoi farti male spingendo il tuo corpo troppo forte. “Fare l’allenamento HIIT ogni giorno è estremo e può portare a lesioni e sovrallenamento. È importante bilanciare, cardio, forza e HIIT durante la settimana”, ha detto Forrest.

In altri giorni della settimana si potrebbe provare ad alternare con allenamenti a basso impatto. Per esempio, una lezione di pilates o di barre sarebbe un’ottima aggiunta alla vostra routine, dato che il movimento non è ad alto impatto, ma potrete comunque alzare la vostra frequenza cardiaca e diventare più forti.

Quanto dovresti allenarti davvero ogni settimana per vedere i risultati?

Quando metti insieme i tuoi piani di allenamento per la settimana, punta a muoverti almeno 5 giorni. Se hai bisogno di costruire fino a questo, è assolutamente normale. “Se hai appena iniziato il tuo percorso di fitness, inizia con quello che puoi e lavora per aumentare fino a 30 minuti al giorno”, suggerisce Forrest.

In termini di strutturazione dei tipi di allenamenti da fare ogni giorno, la varietà è la chiave. Cercate di suddividere gli allenamenti in cardio, forza e HIIT. Suggerisco due giorni di cardio, due giorni di forza e un giorno di HIIT”. Per il cardio si potrebbe fare l’ellittica, il ciclismo, il tapis roulant, una corsa all’aperto o anche un vogatore. Per l’allenamento della forza, si possono usare pesi, il proprio peso corporeo o altre attrezzature come i kettlebells.

Quando stai decidendo quale allenamento HIIT provare, combina il cardio con esercizi di forza. “Punta ad aumentare la tua frequenza cardiaca seguita da periodi di recupero. Burpees, jump squats e speed pushups sono tutti ottimi esercizi che possono elevare i BPM del tuo cuore”, dice Forrest.