Sperimentare il dolore ai polpacci dopo la corsa è comune sia per i nuovi corridori che per quelli esperti. Il dolore ai polpacci può variare da leggermente irritante a debilitante – ma indipendentemente dalla tua tolleranza, è importante capire esattamente perché i tuoi polpacci sono doloranti e cosa cambiare per evitarlo.
Trova quello che devi sapere sul dolore ai polpacci in corsa:
- Perché mi fanno male i polpacci dopo la corsa?
- Come faccio a fermare il dolore ai polpacci dopo aver corso?
- Come prevenire il dolore ai polpacci dopo aver corso?
Si può correre con i polpacci doloranti?
Se hai occasionalmente i polpacci doloranti dopo aver corso a lungo o dopo allenamenti intensi, è probabile che tu possa continuare. Tuttavia, se il dolore ai polpacci è diventato cronico, isolato, o ti sta proibendo di correre, è necessario prendere provvedimenti per il recupero.
Molti corridori presumono erroneamente che i polpacci tesi o doloranti dopo la corsa siano un normale risultato dell’esercizio. Mentre l’indolenzimento minore può certamente essere previsto per i nuovi corridori o per quelli che aumentano l’intensità, l’indolenzimento cronico dei polpacci è un segno che qualcosa potrebbe essere fuori posto.
Le cause del dolore ai polpacci dopo la corsa
La causa specifica del dolore muscolare ai polpacci dopo la corsa varia solitamente a seconda della gravità del dolore. L’indolenzimento minore potrebbe essere causato da qualcosa di semplice come la disidratazione o la mancanza di riscaldamento, mentre gli strappi potrebbero essere causati da una cattiva forma o da uno squilibrio muscolare. Ecco le cause più comuni.
Riscaldamento insufficiente.
Se stai sperimentando un dolore minore, ma consistente ai polpacci durante o dopo una corsa, dai un’occhiata al tuo riscaldamento. Una causa comune di dolore minore ai polpacci è la mancanza di riscaldamento, o un riscaldamento insufficiente.
Sfuggire da un riscaldamento prima della corsa significa che si inizia quando i muscoli sono freddi e tesi. Questo può spesso portare a crampi ai polpacci durante la corsa o a una sensazione generalizzata di dolore ai polpacci dopo la corsa.
Deidratazione.
Un’altra causa di dolore ai polpacci durante e dopo una corsa è la disidratazione. La gravità del dolore varia a seconda del grado di disidratazione. Una disidratazione grave potrebbe portare a un campeggio intenso o a spasmi come i cavalli Charlie, mentre una disidratazione minore potrebbe provocare una tensione cronica.
L’acqua gioca un ruolo chiave nell’aiutare il tuo corpo a eliminare le tossine e prevenire l’accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo è particolarmente importante durante e dopo allenamenti duri, corse lunghe, o quando si aumenta il chilometraggio.
Funzione inadeguata dell’anca.
Muscoli deboli o inattivi possono aumentare lo sforzo sui muscoli del polpaccio, poiché devono compensare eccessivamente i muscoli che rimangono inattivi durante la corsa. La scarsa funzionalità dell’anca è una causa particolarmente comune di polpacci doloranti dopo la corsa, in quanto le anche non sono in grado di assistere nel movimento di corsa, mettendo quindi eccessivo stress sui polpacci.
Gli squilibri muscolari possono essere particolarmente difficili da identificare, in quanto i corridori spesso compensano la debolezza senza nemmeno rendersene conto. I polpacci cronicamente doloranti potrebbero essere un segno che i tuoi fianchi sono deboli o inattivi durante la corsa.
Cambiamenti nella forma di corsa.
La forma di corsa scorretta è un altro motivo per cui i polpacci potrebbero essere doloranti dopo la corsa. Anche il più piccolo cambiamento, come il dinoccolarsi o l’allungarsi eccessivamente, potrebbe mettere a dura prova i muscoli dei polpacci.
Alcuni corridori scoprono che cercare di migliorare la loro forma di corsa fa sentire i polpacci doloranti o tesi. Un esempio potrebbe essere quando si cerca di passare a un attacco medio o anteriore per evitare le stecche di tibia; farlo troppo velocemente potrebbe far sentire i polpacci insolitamente tesi.
Eccessivo stress sui polpacci.
Se nessuno di questi problemi sembra essere la causa del tuo dolore ai polpacci, potrebbe valere la pena valutare la tua forma di corsa e la forza muscolare ad un livello più profondo.
Squilibri muscolari in aree diverse dai fianchi potrebbero indurre il tuo corpo a compensare eccessivamente mettendo più stress sui polpacci durante la corsa. Lievi variazioni nella forma di corsa, come il piegarsi in avanti, il colpire il tallone o anche l’avampiede, potrebbero essere la causa del tuo dolore ai polpacci.
Sebbene non esista una causa unica per il dolore ai polpacci in corsa, questi problemi comuni forniscono un utile punto di partenza quando si spera di affrontare la radice del tuo dolore. Una volta scoperta la causa del dolore, è importante imparare come eliminare o ridurre il dolore mentre si verifica.
Come trattare i polpacci doloranti dopo la corsa
Il dolore e l’indolenzimento ai polpacci, sia durante che dopo una corsa, può essere incredibilmente scoraggiante. A parte il disagio vero e proprio, può essere molto frustrante provare dolore ai polpacci, volta dopo volta, quando si cerca di aumentare il proprio chilometraggio o la velocità.
Imparare a trattare i polpacci doloranti dopo la corsa vi aiuterà a ridurre il dolore e ad evitare che influisca sul vostro allenamento per un certo periodo di tempo. Ecco alcuni semplici modi per trattare e ridurre il dolore ai polpacci dopo la corsa.
Auto-massaggio.
Un ottimo modo per promuovere il flusso di sangue e favorire la rimozione delle tossine è l’auto-massaggio. Usa il pollice e l’indice per lavorare delicatamente il muscolo del polpaccio dolorante. Se trovi dei nodi o dei punti particolarmente tesi, passa un po’ di tempo in più ad impastare la zona. Non massaggiare mai fino al punto di dolore, però.
RICE.
La regola d’oro per le lesioni si applica anche ai muscoli del polpaccio doloranti: RICE. Questo acronimo sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Se hai a che fare con un dolore cronico al polpaccio, prenditi del tempo libero per riposare.
Ghiaccio sulla zona per aiutare a ridurre l’infiammazione, e compressione (solo quando è comodo) per promuovere il flusso di sangue per la guarigione. L’elevazione aiuta anche ad evitare che il sangue si accumuli nei piedi, riducendo così anche l’infiammazione.
Stendersi correttamente.
La maggior parte dei corridori capisce l’importanza dello stretching prima e dopo una corsa – tuttavia, molti passano erroneamente il loro tempo a fare stretching in modo scorretto.
Quando si allungano i muscoli del polpaccio, assicurarsi di mantenere lo stretching per un periodo di tempo adeguato. Allungare un muscolo ha pochissimi benefici se si allunga solo per pochi secondi alla volta. Assicurati di fare stretching su entrambi i lati, anche se solo uno è dolorante o teso.
Take time off.
Proprio come dice l’acronimo RICE, il riposo è un elemento chiave per il recupero da qualsiasi tipo di dolore. Se il tuo dolore al polpaccio è più di un indolenzimento occasionale, è un segno che hai bisogno di prenderti un po’ di tempo libero.
Riposati o fai allenamento incrociato fino a quando non sei in grado di correre di nuovo completamente senza dolore. Se tornate a correre e scoprite che il dolore ritorna rapidamente, probabilmente siete tornati prima che la zona fosse completamente guarita.
Incorpora i rotoli di caviglia.
Questo semplice esercizio è un ottimo modo per aiutare a sciogliere i polpacci senza dover allungare o massaggiare da soli. Basta far rotolare la caviglia sul polpaccio teso in entrambe le direzioni.
Per un ulteriore beneficio, alzate il piede appoggiando la caviglia sul bordo di una superficie, come una barra o il bordo di uno sgabello, così il piede è sospeso in aria. Questo permette una maggiore gamma di movimento nel piede, promuovendo una maggiore mobilità e aiutando a ridurre la tensione.
Aggiungi una palla da lacrosse.
Se lo stretching e l’automassaggio non causano alcun dolore, potresti beneficiare dell’aggiunta di una palla da lacrosse ai tuoi sforzi di recupero. Mettete una palla da lacrosse sul pavimento e appoggiateci sopra il polpaccio. Semplicemente rotolare su e giù per aiutare a sciogliere le cose, applicando tanta pressione quanto è comodo.
Un altro metodo che è particolarmente utile per ridurre la tensione in una singola area è quello di mettere una palla da lacrosse sopra il polpaccio quando si è in ginocchio. Sedetevi sopra i talloni in modo che la palla sia incastrata tra il polpaccio e il tendine del ginocchio, ricevendo pressione dal vostro peso corporeo.
Mentre questi metodi sono utili per coloro che soffrono di polpacci doloranti a causa della corsa, l’obiettivo è quello di evitarli completamente. Per farlo, i corridori devono concentrarsi sulla prevenzione del dolore in primo luogo.
Come prevenire il dolore ai polpacci dalla corsa
Integrare alcune di queste attività nella tua regolare routine di corsa non solo ti aiuterà ad alleviare il dolore persistente ai polpacci, ma ti aiuterà a prevenire che si ripresenti in futuro.
Double leg hops.
Questo semplice esercizio aiuta a promuovere un corretto attacco e atterraggio del piede durante la corsa per evitare dolori ai polpacci dopo. Basta incorporare alcuni salti nel tuo normale riscaldamento, raffreddamento o allenamento di forza ogni settimana.
Single leg squats.
Non solo gli squat a gamba singola incoraggiano l’equilibrio, ma aiutano a rafforzare i muscoli intorno alle ginocchia, stinchi e caviglie per proteggere i polpacci e aiutarli a rimanere forti per sostenere il carico durante la corsa. Aggiungete alcuni squat a gamba singola al vostro allenamento settimanale di forza.
Sollevamenti dei polpacci.
Un ottimo modo per rafforzare i polpacci è ovvio: sollevamenti dei polpacci. Dedicare qualche minuto ogni settimana al miglioramento della forza dei polpacci vi aiuterà a prepararli a sopportare il carico sulla corsa. Puoi aumentare l’efficacia di questo esercizio stando in piedi sul bordo di una scala o di un gradino, in modo che i talloni siano sollevati e la gamma di movimento sia aumentata.
Bosu ball squat.
Questa variazione di uno squat classico è un ottimo modo per portare l’attenzione alle caviglie, alle ginocchia e ai polpacci, migliorare l’equilibrio e promuovere una forza uguale su entrambi i lati del corpo. Stare in piedi sul lato rotondo di una palla Bosu, o capovolgere sul lato piatto se siete avanzati, e completare uno squat regolare mantenendo l’equilibrio.
Achille stretch.
Il muscolo polpaccio corre fino alla caviglia, collegandosi al vostro Achille. Indipendentemente dal fatto che il vostro dolore al polpaccio sia vicino alla parte superiore o inferiore del muscolo del polpaccio, spendere qualche minuto per allungare la regione di Achille nel vostro cooldown post-corsa è un ottimo modo per prevenire l’irrigidimento di tutto il muscolo.
Stiramento dei polpacci.
Se avete dolore cronico ai polpacci dalla corsa, passare del tempo ad allungare i polpacci è essenziale per ridurre la tensione. Fai attenzione a non affrettare l’allungamento su ogni lato, e cerca di allungare questa zona su base regolare.
Fatti adattare le scarpe da corsa.
Una gran parte dell’indolenzimento e della tensione dei polpacci che i corridori sperimentano è dovuta a scarpe inadeguate con troppo o troppo poco supporto. Anche lievi variazioni nelle scarpe possono portare a differenze durature nell’impatto del piede, nella falcata e nella forma generale.
Riscaldati prima.
Fa un punto per includere un riscaldamento dinamico nella tua routine di corsa. Dedicare anche solo 5 minuti a sciogliere i muscoli ti aiuterà ad evitare di uscire per una corsa quando i tuoi muscoli sono freddi.
Molte di queste strategie di trattamento e prevenzione del dolore al polpaccio richiedono solo pochi minuti per essere completate – ma se completate regolarmente, fanno davvero la differenza.
Prova a iniziare con solo un paio di strategie e aggiungine gradualmente altre alla tua routine di corsa. Se sei in grado di individuare la causa del tuo dolore al polpaccio, sarai in grado di scegliere i giusti metodi di trattamento e adattarti rapidamente per evitare dolori futuri.
Correre è una sfida, ma non dovrebbe essere doloroso. Prenditi il tempo che ti serve per alleviare il dolore ai polpacci e, prima che tu te ne accorga, sarà una cosa del passato.
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