Nei nostri primi giorni di bodybuilding, non avevamo la forma giusta, la forza o la tecnica necessaria per eseguire sollevamenti composti pesanti, come lo squat con bilanciere, il deadlift con la Smith Machine e la riga verticale.
La Smith machine era il biglietto per questi movimenti, senza il quale saremmo rimasti con una base debole.
Quindi ogni volta che leggiamo critiche alla Smith Machine su internet, vorremmo strapparci i capelli per la frustrazione.
Non si può negare che lo squat con il bilanciere e i pesi liberi siano le ginocchia dell’ape per la forza, e un movimento più completo che chiama in azione più muscoli stabilizzatori.
E questo è ciò che si deve puntare a fare alla fine.
Ma se sei solo all’inizio del bodybuilding e vorresti andare più pesante in questi sollevamenti, vai con la smith machine con tutti i mezzi fino a quando non ottieni la forza e l’equilibrio necessari per i pesi liberi.
L’unico inconveniente che la maggior parte dei principianti deve affrontare è che non hanno idea di quanto pesa la barra della smith machine, il che significa che non sanno quando hanno raggiunto un PR.
Pensaci. Sapete quanto pesa un bilanciere e il peso di una barra EZ. Come minimo, qualcuno in palestra può intervenire.
Non è il caso della barra della smith machine. Nessuno sa quanto pesa.
Scopriamolo.
Cos’è una Smith Machine?
Una smith machine è una macchina per l’allenamento che ha un bilanciere fissato su binari, che permette un movimento rigoroso, guidato e verticale.
Può essere usata per eseguire una varietà di esercizi con il bilanciere, ma è principalmente usata per eseguire sollevamenti composti pesanti come lo squat, la panca e la riga verticale da sollevatori che non hanno la stabilità necessaria per eseguire movimenti a peso libero.
Le rotaie hanno ganci a J regolabili che eliminano la necessità di uno spotter e rendono sicuro lo spostamento di un volume di peso che altrimenti sarebbe rischioso.
La Smith Machine è stata sviluppata per la prima volta negli anni ’50 e da allora è stata un punto fermo nella maggior parte delle palestre di tutto il mondo, nonostante le critiche di alcuni.
Per noi, è sempre stata la macchina da usare quando vogliamo testare le acque con pesi estremamente pesanti e non abbiamo uno spotter intorno. È molto più sicuro che caricarsi una vagonata di peso sulle spalle senza sapere con certezza se si può completare la ripetizione.
Pesi di partenza delle diverse barre delle smith machine
Come ogni altro attrezzo per il fitness che non è standardizzato, non esiste un peso universale per le barre delle smith machine, il che rende abbastanza difficile conoscere il loro peso di partenza.
La maggior parte dei produttori usa bilancieri olimpici che sono controbilanciati. Ma alcuni usano barre non controbilanciate.
Per aggiungere a questo, molti produttori hanno le loro varianti della smith machine con barre che pesano da 10 a 22 libbre.
Diamo una rapida occhiata ad alcuni dei produttori di macchine Smith più comunemente usati e ai loro pesi.
Life fitness smith machine bar weight – 45 lbs. (20 kg)
Life Fitness ha una delle migliori gamme di smith machine con barre angolate di 7 gradi che replicano al meglio il movimento completo e naturale del bilanciere durante gli esercizi composti.
Ci piacciono le loro smith machine perché tutte usano un bilanciere olimpico invece di uno standard, il che le rende più adatte agli utenti avanzati.
Inoltre, hanno una rastrelliera davanti che permette agli utenti più esperti di eseguire movimenti complessi senza essere limitati dallo spazio e permette agli utenti di usare la rastrelliera come una macchina per la pressa delle spalle.
Le loro Smith Machines offrono un peso iniziale della barra o una resistenza di 20 kg o 45 lbs. Questo è il peso esatto di un bilanciere olimpico. Quindi non ti manca nulla, tranne i muscoli stabilizzatori, anche se fai i tuoi sollevamenti su queste macchine.
Peso della barra Smith Machine di Hammer Strength – 20 lbs. (9 kg)
Hammer Strength è una delle marche più popolari di attrezzature per il fitness e le loro chest press machine e smith machine sono ampiamente utilizzate negli Stati Uniti da squadre sportive professionali e da programmi atletici universitari.
Queste macchine presentano anche le barre angolate a 7 gradi che sono simili al percorso del peso libero che il tuo corpo segue quando sollevi un bilanciere. Inoltre, queste macchine hanno un carico massimo di 650 libbre che le rende più che attrezzate per gestire i vostri PR massimi, a meno che non siate Ronnie Coleman.
L’unico possibile problema che alcuni bodybuilder esperti hanno con le macchine Hammer Strength smith è che hanno una bassa resistenza iniziale di sole 20 libbre o 9 kg.
Così, se state iniziando con una di queste, potreste trovare che la barra è molto leggera.
Cybex smith machine bar weight – 15 lbs. (7 kg)
La gamma Cybex di macchine Smith è normalmente preferita dagli utenti di palestre domestiche o in configurazioni commerciali che hanno poco spazio. Le macchine sono molto compatte e hanno un design passante che facilita l’aggiunta di una panca. L’avvertenza è che i fori per i ganci sono distanziati di 4″, il che non è l’ideale per la pressa su panca, perché potreste scoprire che la barra è troppo in alto per il racking o troppo in basso.
In ogni caso, la smith machine è abbastanza popolare, in particolare tra i principianti. Questo perché ha un peso iniziale di sole 15 libbre. Proprio così. Solo 7 kg.
Quindi, se state cercando di iniziare con il peso più basso possibile su una smith machine, questa è la vostra migliore scommessa.
Inoltre, queste macchine non hanno il percorso di movimento angolato di 7 gradi. Invece, queste hanno il convenzionale angolo di 90 gradi per la barra.
Hoist Smith Machine bar weight – 25 lbs – (12 kgs)
Hoist ha una gamma di smith machine che sono adatte sia per i neofiti che per i veterani. Non solo le loro barre hanno l’angolo perfetto di 7 gradi, ma hanno anche un sacco di utili caratteristiche di sicurezza come il bloccaggio automatico e i fermi di sicurezza a regolazione rapida, che rendono possibile andare molto pesante senza la necessità di uno spotter.
Il Hoist CF3753 è un modello per principianti con un peso iniziale di appena 25 libbre. Però è dotato di una barra olimpica. Non una standard.
Hoist Mismith Dual Action Smith machine peso iniziale della barra – 30 lbs. (13 kg)
La prossima nella loro gamma è la Mismith Dual Action Smith, che ha una barra di partenza di 30 lbs. che è come una via di mezzo tra un peso per principianti e un peso di partenza pesante più avanzato.
Hoist CF3754 peso della barra di partenza – 52 lbs. (23 kg)
L’ultimo nella loro gamma è il CF3754 che è un bruto assoluto di una macchina Smith che ha un peso iniziale di 52 libbre. Se stai cercando di spostare alcuni pesi seri sulla macchina Smith, questa è proprio quello che ti serve.
Precor Smith Machine bar weight – 15 lbs. (7 kg.)
A differenza della maggior parte dei produttori che hanno aderito all’angolo di 7 gradi come migliore replica possibile per il movimento libero dei pesi olimpici, Precor offre smith machine che hanno un angolo del telaio di 11 gradi.
Precor sostiene che questo replica meglio l’angolo naturale per gli squat. Beh, a ciascuno il suo.
Le macchine sono però costruite alla perfezione. Ampio spazio, grandi caratteristiche di sicurezza e nessun contrappeso.
Il loro modello per principianti è il Precor Icarian che ha un basso peso iniziale di sole 15 libbre. Dal momento che queste non hanno barre trasversali sulla base, sono ideali per il bench pressing e per gli allenamenti della parte inferiore del corpo. Puoi semplicemente far rotolare la panca nella gabbia e iniziare.
Precor 802 Model Peso della barra di partenza – 25 lbs. (12 kg)
L’802 è il loro prossimo modello che ha un peso iniziale di sole 25 libbre.
Nessuno di questi modelli usa barre olimpiche, quindi il peso iniziale della barra è inferiore alle smith machine che usano barre olimpiche.
Star Trac smith machine bar weight – 15 lbs. (7 kg)
Star Trac è uno dei più antichi produttori di attrezzi fitness specializzati e ha una gamma di smith machine che è cambiata costantemente negli anni.
Nei primi tempi, avevano una smith machine non controbilanciata con un peso iniziale della barra di 35 libbre.
Questo era lo standard indipendentemente dal modello che si acquistava. Ma alla fine, hanno iniziato a offrire più varianti nella loro gamma, forse per soddisfare i sollevatori pesanti così come i principianti di rango.
Ora, hanno l’IP-L8500, che è un modello per principianti con un peso iniziale di appena 15 libbre. Questo utilizza una barra olimpica controbilanciata.
Il rack Max è invece il loro modello più venduto. Utilizza una barra olimpica rotante personalizzata che pesa 44 libbre.
Smith Machine Vs Pesi Liberi – Quali sono i benefici di una Smith Machine?
Non farti fuorviare dall’eterno dibattito smith machine vs pesi liberi.
Una smith machine è un’attrezzatura molto utile e molto versatile. Se non fosse così, non vedresti i bodybuilder professionisti usarla. Infatti, nei miei giorni di petto, se dovessi scegliere tra la chest press e la bench press, sceglierei personalmente la chest press, ma sono solo io.
Uno dei casi più vecchi che possiamo ricordare ora è Arnold Schwarzenegger che si allena sulla Smith machine con Franco Colombo.
Nonostante, se internet è riuscito a creare dei dubbi nella tua mente sull’efficacia della smith machine, ecco alcuni benefici del suo utilizzo, esplicitamente esposti.
Le smith machine sono più sicure dei pesi liberi
Una smith machine ha un meccanismo di sicurezza integrato che è attivo in qualsiasi momento. Quando si toglie la barra dal gancio e la si mette sulle spalle, il gancio rimane ancora sulle guide e si muove con la barra. In qualsiasi fase del movimento, se desiderate sollevare la barra, tutto ciò che dovete fare è ruotare i polsi e sollevarla.
Diciamo che state eseguendo un pesante back squat con 450 libbre sulle vostre spalle. Nel punto più basso durante lo squat, sentite un dolore improvviso e stridente all’inguine che vi rende immobili per un po’. Sulla smith machine, puoi semplicemente sollevare la sbarra all’istante e non hai più tensione, cosa che altrimenti non succederebbe.
Oh, puoi anche allenarti senza spotter.
Le macchine Smith permettono di isolare i gruppi muscolari
Siamo tutti per l’allenamento dei muscoli stabilizzatori. Ma ci sono alcuni esercizi che richiedono di isolare un gruppo muscolare. Prendiamo la panca per esempio. Alcune persone tendono a spingere le spalle in avanti durante la distensione su panca per compensare con un peso maggiore.
Questo mette molto stress sulle spalle e può anche causare un infortunio a lungo termine.
Quando si fa un bench press sulla smith machine, si ha un piano di movimento stabile e fisso per sollevare i pesi. Ed è sostenuto su entrambi i piani, orizzontale e verticale. Questo significa che hai meno probabilità di torcere o piegare o usare muscoli truffaldini per fare quelle ripetizioni.
Puoi avere lo stesso peso di partenza delle barre libere
Come avrai notato ormai, ci sono molte marche di smith machine che usano bilancieri olimpici e hanno lo stesso peso di partenza della barra, cioè 44 lbs. In effetti, ce ne sono alcune che sono anche più pesanti della barra olimpica.
Sulle smith machine si può ottenere lo stesso peso di partenza che si può avere con le barre di peso libero come la barra della panca e si ottiene la sicurezza extra e il beneficio di potersi concentrare su ogni gruppo muscolare. Io preferisco sempre usare la smith machine… se la barra della smith machine pesa quanto pesa il bilanciere, allora preferisco di gran lunga essere in grado di isolare i miei muscoli e concentrarmi sulla loro compressione per ottenere la migliore pompa.
Se sei stato scosso perché pensavi di non poter sollevare tanto pesante quanto puoi su un power rack, ti stai chiaramente sbagliando.