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- È sicuro fare squat durante la gravidanza?
- Squat da eseguire durante la gravidanza
- Come i cambiamenti fisici durante la gravidanza influenzano gli squat
- Le linee guida da seguire durante l’esecuzione degli squat
- Quando evitare gli squat
- Possono gli squat indurre il travaglio?
Se c’è un allenamento che è necessario fare durante la gravidanza, allora dovrebbe essere lo squat. Gli squat non solo aumentano la tua frequenza cardiaca, ma rafforzano anche la tua metà inferiore e tonificano il tuo corpo.
Includere gli squat nella tua routine settimanale di esercizi perché offre a te e al tuo bambino diversi benefici e ti aiuta durante il travaglio. Interessante? Continua a leggere mentre MomJunction ti racconta (con immagini e video) come fare squat in gravidanza. Cominciamo con la sua sicurezza.
È sicuro fare squat durante la gravidanza?
Sì. Gli squat sono uno dei migliori esercizi per mantenervi in salute e farvi sentire meglio durante la gravidanza, a condizione di non esagerare o indulgere in allenamenti faticosi.
Potete continuare con questo esercizio per tutta la gravidanza. Tuttavia, è consigliabile controllare con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio durante la gravidanza.
Gli squat aiutano a costruire la forza della parte inferiore del corpo e facilitano il movimento regolare dei fianchi, del nucleo e dei muscoli del pavimento pelvico. Gli squat aiutano anche ad aprire il bacino e ad assistere la discesa del bambino.
Benefici degli squat in gravidanza
Ora sai che gli squat fanno bene a te e al tuo bambino. Vediamoli in dettaglio:
- Rafforzare i muscoli dei glutei: Gli allenamenti di squat aiutano a rafforzare i muscoli dei glutei. Inoltre, aiuta a mantenere la forma del tuo sedere.
- Allevia il mal di schiena: Il tuo mal di schiena, che è comune durante la gravidanza, è alleviato in quanto gli esercizi di squat aiutano ad allungare le zone lombari. Il dolore è causato dall’allentamento dei legamenti.
- Prevenire la stitichezza: La maggior parte delle donne sperimentano la stitichezza quando si avvicinano alla fine della gravidanza. Gli squat aiutano il normale funzionamento del sistema digestivo e alleviano la flatulenza (1).
- Un’eccellente postura per il parto: Le posizioni accovacciate aiutano a far fronte alle contrazioni durante il travaglio. Gli esercizi facilitano l’espansione del canale del parto, e quindi una facile discesa del tuo bambino. Gli squat aiutano anche a rilassare i muscoli perineali (2).
- Rafforzare i muscoli delle gambe: Accovacciarsi durante il terzo trimestre aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe. Gambe forti aiutano nel travaglio e nella spinta finale per partorire.
- Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico: Gli squat aiutano ad abbassare la pressione sui muscoli del pavimento pelvico, li rafforzano e preparano i muscoli per il parto (3).
- Mantenere il centro di gravità del corpo: Gli esercizi di squat durante la gravidanza aiutano a mantenere il centro di gravità del tuo corpo, che si sposta durante la gravidanza (4).
Come la gravidanza matura, c’è disagio nel tuo corpo. Lo squat allevia i disagi e ti mantiene in forma.
Non puoi aspettare di farli? Allora devi sapere come fare vari esercizi di squat.
Squat che puoi eseguire durante la gravidanza
Ecco alcuni esercizi di squat che puoi provare durante la gravidanza. Anche se sono sicuri, controlla con il tuo medico prima di provarli.
Semplice squat
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È uno degli squat più facili da eseguire durante la gravidanza senza utilizzare alcuna attrezzatura. Dei semplici squat preverranno o ridurranno il dolore e il disagio nella parte bassa della schiena.
Come fare:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e gira i piedi verso l’esterno per mantenere l’equilibrio.
- Porta entrambe le braccia davanti a te e premi i palmi delle mani insieme. Piega lentamente le gambe in una posizione di accovacciamento profondo.
- Apri i palmi delle mani e premi le ginocchia con entrambe le mani per fare spazio alla pancia. Piegati leggermente in avanti, mantenendo l’equilibrio.
- Mantieni la posizione finché non ti senti a tuo agio.
Sumo squat
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Si rivolge ai muscoli interni delle cosce e dei glutei e apre i fianchi.
Come fare:
- Stai dritto e tieni i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi che puntano verso l’esterno e le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
- Scendi nella posizione dello squat fino a quando sei comodo.
- Assicurati che le ginocchia non cedano l’una verso l’altra.
- Ritorna alla tua posizione normale stringendo i glutei verso l’alto.
- Fai una serie di questo esercizio con 10-15 ripetizioni.
Dumbbell Squat
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Aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe e i glutei, inoltre mantengono la forma del tuo sedere.
Come fare:
- Stai dritta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi i manubri in mano e allunga le braccia verso la parte anteriore per bilanciarti.
- Lentamente abbassate la vostra posizione in una posizione di squat fino a quando siete comodi, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dietro o in linea con le dita dei piedi.
- Ora, tornate alla posizione originale stringendo i muscoli dei glutei verso l’alto.
- Esegui una serie di questo esercizio con 10-15 ripetizioni.
Box set-up squat
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Aiuta a rafforzare i fianchi, i glutei, i quadricipiti e la parte bassa della schiena.
Come fare:
- Metti una scatola saldamente sul pavimento. Metti il piede della tua prima gamba su di essa.
- Estendi il ginocchio della prima gamba e l’anca per stare sulla scatola. Poi, metti il piede della seconda gamba sulla scatola.
- Scendi con la seconda gamba e torna alla posizione originale mettendo giù il piede della prima gamba.
- Ripeti con le altre gambe.
Deep Squat With Pelvic Floor Contraction
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I muscoli del pavimento pelvico aiutano a sostenere l’utero, la vescica e altri organi. Man mano che il pancione cresce durante la gravidanza, i muscoli diventano deboli. È necessario mantenere questi muscoli attivi per facilitare un parto senza problemi.
Come fare:
- Stare in piedi di fronte a un muro con i piedi in un’ampia posizione di sumo squat.
- Alzare il corpo il più possibile senza sforzarsi troppo.
- Mantieni le braccia distese davanti a te o aggrappati al muro per l’equilibrio.
- Una volta raggiunta questa posizione di squat, esegui un esercizio di Kegel, in cui stringi il tuo pavimento pelvico in modo tale da cercare di fermare il flusso di urina.
- Tieni il corpo in questa posizione per dieci secondi e torna alla posizione normale.
Ripetere questo esercizio per cinque volte.
Squat contro il muro con palla da ginnastica
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Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del core durante il movimento dello squat.
Come fare:
- Stai dritta con la schiena eretta contro un muro.
- Tieni una palla da ginnastica tra il muro e la parte bassa della schiena.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tendi le braccia davanti al corpo per l’equilibrio.
- Ti abbassi fino a quando sei comodo.
- Se stai facendo molta pressione sulle ginocchia, allora allunga i piedi abbastanza lontano mantenendo un angolo di 90 gradi al ginocchio.
- Ritorna alla posizione originale.
Esegui una serie di questo esercizio con 10-15 ripetizioni.
Chair Squats
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Questo esercizio, noto anche come mezzo squat da sedia, funziona per le donne che non sono a loro agio con i normali squat.
Come fare:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Ora, siediti leggermente indietro sulla sedia con il sedere appoggiato su di essa per uno o due secondi.
- Torna alla posizione originale lentamente usando i tuoi glutei.
- Una volta che sei a tuo agio con l’esercizio, puoi aumentare la durata del tempo di mantenimento a 15 secondi e gradualmente a 60 secondi.
Esegui una serie da 10 a 15 ripetizioni.
Oltre agli squat sopra menzionati, alcuni squat con attrezzi possono essere eseguiti durante la gravidanza. Prima di iniziare con gli squat, segui il consiglio del tuo medico. In base alle tue condizioni di salute, possono consigliarti gli squat che sono sicuri per te.
Come i cambiamenti fisici durante la gravidanza influenzano gli squat?
Potresti iniziare a fare squat all’inizio della gravidanza, ma con il passare delle settimane, la pancia che cresce e il corpo che cambia avranno un impatto sul modo in cui ti eserciti. Pertanto, è necessario adattare la tua routine di esercizi per adattarsi a questi cambiamenti.
Cose da ricordare:
- Gli ormoni prodotti durante la gravidanza causano l’allungamento dei legamenti delle articolazioni, che può portare ad un aumento del rischio di lesioni (5).
- Una distribuzione irregolare del tuo peso corporeo sposta il centro di gravità. Inoltre, se stai usando qualche attrezzo, il peso extra mette sotto stress le articolazioni e i muscoli della zona pelvica e la parte bassa della schiena portando alla perdita di equilibrio.
Pertanto, devi seguire certe precauzioni di sicurezza quando fai squat in gravidanza.
Linee guida di base da seguire mentre si fanno gli squat
Qui ci sono alcuni consigli di sicurezza che dovresti ricordare mentre fai squat in gravidanza:
- Durante il primo trimestre, puoi aumentare l’intensità dell’allenamento finché ti senti a tuo agio. Puoi aumentare il numero di ripetizioni.
- Durante il secondo trimestre, abbassa l’intensità dello squat perché la tua pancia potrebbe crescere. Inoltre, smetti di fare esercizi che sono difficili da eseguire.
- Perché potresti aver bisogno di aiuto con gli oggetti di scena o per mantenere l’equilibrio.
- Bere molta acqua per mantenerti idratata. Tieni una bottiglia d’acqua con te e bevi un sorso tra un allenamento e l’altro.
- Indossa abiti larghi e comodi di cotone che permettano all’aria di fluire e prevengano l’eccessiva sudorazione durante gli squat.
- Indossa un reggiseno premaman di buona qualità che dia un sostegno extra al tuo seno mentre ti alleni. Non indossare reggiseni con ferretto perché possono causare disagio o dolore durante l’esercizio.
- Le tue scarpe dovrebbero proteggerti da qualsiasi infortunio quando fai gli squat. La scarpa che indossi dovrebbe avere una suola anti-scivolo e calzare correttamente senza ferire le dita dei piedi. Lega bene i lacci delle scarpe prima di iniziare qualsiasi esercizio.
- Esegui gli squat su una superficie piana per evitare qualsiasi rischio di scivolare e cadere.
- Evita di fare squat subito dopo il pasto. Mantieni un intervallo di un’ora circa tra i tuoi pasti e il regime di esercizi.
- Evitare di eseguire gli squat a stomaco vuoto.
- Evitare di esagerare con gli esercizi di squat. Se ti senti esausto, allora smetti di farlo o rallenta la tua attività.
Nonostante le precauzioni di sicurezza, gli squat possono rivelarsi dannosi in certi casi.
Quando non dovresti fare squat?
Ci sono momenti in cui dovresti evitare gli squat:
Quando il bambino non è in una posizione ottimale dopo 30 settimane.
Se il tuo bambino non è in una posizione a testa in giù, evita di fare squat. Accovacciarsi potrebbe spingere il sedere del bambino più in basso verso il bacino in una posizione scomoda. Se il vostro bambino assume una posizione ottimale (cioè a testa in giù), allora potete ricominciare a fare squat.
Dolore
Mentre fate gli squat, se provate dolore, smettete di esercitarvi. Discutete la vostra tecnica di squat con il vostro medico prima di riprendere l’esercizio.
Ragioni mediche
Se hai delle complicazioni mediche come la placenta bassa, il rischio di travaglio pretermine, placenta previa, cervice corta o imbutibile, o gravidanze multiple allora non vorresti indurre il travaglio precoce con lo squat.
Gli squat possono indurre il travaglio?
Sì. Gli squat aiutano ad aprire la zona pelvica e a rafforzare i muscoli intorno ad essa. L’apertura pelvica fornisce più spazio al bambino per scendere nell’utero, il che fa dilatare la cervice, inducendo così il travaglio.
Quando ci si accovaccia per indurre il travaglio, si crea più spazio per il bambino per scendere nel canale del parto.
Uno studio ha scoperto che le donne che partoriscono in posizione accovacciata (6):
- hanno meno possibilità di usare strumenti, come il forcipe, per il parto.
- Possono evitare lacerazioni perineali di secondo e terzo grado.
- Hanno meno bisogno di un’estensione dell’episiotomia.
Dal primo trimestre al parto, gli squat possono aiutarti in ogni fase della gravidanza, e rendere il tuo travaglio senza problemi. Comincia con esercizi leggeri e semplici, e aumenta gradualmente l’intensità fino a un certo livello. Ma ricorda che puoi farli solo se ti senti a tuo agio. Pertanto, la cosa migliore da fare è consultare il tuo medico prima di iniziare il tuo regime di esercizi di squat.