Se stai affrontando un grosso problema di dimensioni del seno, c’è una lista di esercizi che possono aiutarti a raggiungere la misura desiderata del busto. A differenza di lozioni, pillole e interventi chirurgici, questi esercizi non sono solo convenienti, ma anche non portano alcun effetto collaterale.
In questo write-up, abbiamo razionalizzato alcuni degli esercizi più efficaci per ridurre le dimensioni del seno.
Tabella dei contenuti
A. Esercizi di forza e cardiovascolari:
1. Bench Press
2. Push-Ups
3. Shoulder Shrugs
4. Upright Rows
5. Shoulder Press
6. Anterior Front Raises
7. Side Raises
8. Pullover
9. Tonificazione
10. Pressa inclinata
11. Spostamento dell’anca
12. Tecniche di Wall Press
B. Non puoi sollevare pesi? Fai questi esercizi per ridurre il seno
1. Jogging
2. Nuotare
3. Salire le scale
C. Posizioni yoga efficaci per ridurre il seno
1. Sirshasana
2. Tadasana
3. Vrikshasana
4. Padangusthasana
5. Namaskarasana
6. Dhanurasana
7. Ardha Chakrasana o la posa della mezza luna
D. Altri: Esercizi Bikram Yoga
Esercizi di forza e cardiovascolari
Praticare regolarmente l’esercizio fisico può ridurre il grasso in eccesso dal tuo corpo, compreso il seno. Gli esercizi di forza e cardiovascolari mirano al grasso presente nella parte superiore del corpo o nel petto. Questi tipi di esercizi sono di solito fatti su attrezzature come un tapis roulant, una cyclette o un trainer ellittico per circa 45 minuti. Puoi anche includere esercizi classici come bench press e push-up per rassodare il tuo seno.
Esercizio bench press
Questo esercizio è abbastanza benefico perché aiuta a tonificare i muscoli del petto e ti dà un corpo più vivace e snello. Bench press lavora sui muscoli pettorali, che di solito sostiene il busto e migliora il tuo livello generale di fitness, aumentando il metabolismo.
Come fare:
– Sdraiati su una panca e tieni i piedi piatti sul pavimento.
– Tieni il peso ed estendi le braccia in alto.
– Tieni il peso per 2-3 secondi e abbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.
– Ripeti questo allenamento per 3 serie per almeno 10 volte.
Push-Ups
Questo è uno degli esercizi più vitali con vari benefici. Non solo ridurrà le dimensioni del tuo seno, ma lo tonificherà anche. Renderà le tue curve prominenti riducendo la carne in eccesso intorno al seno, facendolo sembrare più sollevato.
Come fare:
– Sdraiati sul pavimento a pancia in giù.
– Tieni i piedi vicini e le mani poco più larghe della larghezza delle spalle.
– Solleva il tuo corpo usando le braccia, facendo un angolo di 90 gradi tra le mani e le spalle.
– Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta
– Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e di serie
Shoulder Shrugs
Un esercizio semplice come scrollare le spalle può essere un esercizio efficace per ridurre il seno. Rafforza anche le scapole e mantiene la schiena dritta.
Come fare:
– Fallo con o senza manubri.
– Stai dritta e tieni le mani dritte sulla linea del tuo corpo.
– Assicurati che i gomiti siano dritti e le mani siano tenute accanto alle cosce
– Scrolla le spalle su e giù. Non farle rotolare.
Righe dritte
Questo esercizio dinamico si rivolge a molti muscoli della parte superiore del corpo, compresi quelli laterali, quelli della schiena e quelli anteriori. Può fare miracoli nel ridurre e tonificare il seno.
Come fare:
– Puoi eseguire questo esercizio con i manubri per aumentare la sua efficacia.
– Stai dritto con i piedi separati e le mani poste davanti alle cosce.
– Facendo pressione sulle mani e sulle spalle, tirale lentamente verso l’alto.
– Spostandole ulteriormente verso l’alto, porta le mani e le spalle fino alla base dell’ascella
– Assicurati di mantenere i gomiti più alti delle mani.
Shoulder Press
Oltre ad aiutarvi a dare quel seno vivace, shoulder press aumenta anche la forza dei vostri muscoli centrali. Questo esercizio fa lavorare le spalle, la schiena e i muscoli laterali della parte superiore del corpo. Ma, raccogliere tutti i suoi benefici richiederebbe vera motivazione e duro lavoro.
Come fare:
– Si può fare stando dritto o seduto su un sedile solido.
– Sollevare i manubri fino al livello delle orecchie in modo che i gomiti fanno una linea retta di 180 gradi.
– Ora, sollevare il peso dritto e rimanere fermo per 2 a 3 secondi.
– Tornate alla posizione di partenza.
– Fai da 4 a 8 ripetizioni e sicuramente avrai il seno perfetto
Altezze anteriori
Per quanto questo esercizio sia coinvolgente, è molto efficace per ridurre il seno. Lavora sui bordi e sui lati del seno e migliora anche la forma del seno.
Come fare:
– Stare dritti con i manubri in entrambe le mani.
– Sollevare una mano con il peso davanti al viso e il braccio che si estende dritto.
– Una volta sollevata, rallentare un po’, fare una pausa e poi abbassare il braccio.
– Ripetere lo stesso con l’altro braccio.
Altezze laterali
Questo esercizio apparentemente semplice lavora su schiena, spalle, braccia, collo. Rafforza anche il tuo core. Se fatto correttamente, questo esercizio può darvi che la dimensione del seno più desiderata e forma.
Come fare:
– Stare dritto con manubri in entrambe le mani, toccando i lati delle cosce.
– Sollevare entrambe le braccia in direzione opposta, tale che fanno un angolo retto con il tuo petto.
– Ora, abbassare le braccia e portarle vicino ai lati delle cosce.
– Ripetere l’esercizio e fare da 3 a 8 ripetizioni.
8. Pullover
Questo è un esercizio efficace che può essere fatto facilmente con un po’ di pazienza. Questo esercizio lavora per due muscoli, cioè i muscoli della schiena e del petto. Lavorare su questi muscoli allo stesso tempo aiuta a migliorare la postura del corpo e a ridurre le dimensioni del seno.
Come fare:
– Sdraiatevi sulla schiena su una palla da ginnastica e iniziate l’allenamento con dei pesi leggeri tenendo le gambe separate.
– Sollevate lentamente i pesi e posizionateli sopra la testa, allungando le mani e teneteli per qualche secondo.
– Ora, riportare lentamente le mani alla posizione normale.
– Ripetere questo esercizio per almeno 4-5 volte.
Toning Fit
È probabilmente uno degli esercizi più semplici per la riduzione del seno, che non includono pesi pesanti o attrezzature da palestra. Brucia il grasso in eccesso dal corpo e ti dà la forma perfetta del busto e la figura.
Come fare:
– Sdraiati su un tappetino da yoga e piega i gomiti.
– Ora solleva la testa e il corpo verso l’alto.
– Fai una posizione ad arco della tua spina dorsale e tira i muscoli dello stomaco, piegandosi all’indietro.
– Torna alla tua posizione normale lentamente e costantemente.
10. Incline Press:
Questo esercizio è abbastanza imperativo per la riduzione del seno, perché lavora sui muscoli che sono sotto il seno. Solleva i seni e li aiuta a stringere e quindi li fa sembrare di dimensioni ridotte.
Come fare:
– Sdraiati su una panca inclinata, con la schiena dritta.
– Allunga le braccia e tieni il peso o i manubri sopra la testa.
– Porta giù il peso o i manubri verso il tuo seno.
– Ripetere questo esercizio per almeno 10 volte con 3 serie.
Hip Shift
Anche se questo esercizio richiede tempo per mostrare i suoi effetti, i risultati valgono tutto il tempo e gli sforzi. Alcuni possono pensare che lavori solo sui fianchi. Ma, questo esercizio lavora anche sui muscoli intorno al seno, riducendo così le loro dimensioni e dando loro un aspetto attraente.
Come fare:
– Stai dritto con le braccia distese in avanti.
– Chiudi i palmi delle mani insieme.
– Rilascia l’indice e inspira.
– Mentre inspiri, abbassa i fianchi verso il lato destro.
– Espira e ritorna alla tua posizione originale.
– Ripeti nel lato sinistro.
– Fai 4-8 ripetizioni per raccogliere i suoi benefici.
Tecnica Wall Press
Questo è un semplice esercizio che agisce sui muscoli del petto e può darvi il seno desiderato con pochi sforzi.
Come fare:
– Mettiti di fronte a un muro a circa un braccio di distanza
– I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle
– Metti i palmi delle mani sul muro, all’altezza delle tue spalle
– Inspira e abbassati verso il muro piegando i gomiti
– Tieni questa posizione per qualche secondo
– Espira e torna alla posizione di partenza
B. Non puoi sollevare pesi? Fai questi esercizi per ridurre le dimensioni del seno
Il tuo medico ti ha chiesto di non sollevare pesi? Non stressarti. Ci sono un sacco di esercizi che non implicano il sollevamento di pesi. La buona notizia è che alcuni di questi esercizi sono ancora più efficaci di quelli che hai letto sopra. Gli esercizi aerobici sono uno di questi, che accelerano il metabolismo e aiutano a ridurre il grasso complessivo del corpo. Una volta che si inizia a perdere il grasso dal corpo, si riduce automaticamente anche la dimensione del tuo seno. Esercizi come l’arrampicata, il ciclismo e una camminata veloce non solo mantengono il corpo in forma e attivo, ma aiutano anche a ridurre il seno. Facendo questi esercizi per 30 minuti, almeno 4-5 volte alla settimana, puoi bruciare il tuo grasso corporeo.
Jogging
Jogging non ha bisogno di essere convinto quando si tratta dei suoi benefici. Dal rendere il tuo cuore sano al mantenere le tue articolazioni in forma, il jogging mantiene anche il tuo seno sollevato e tonico.
Nuoto
Ti piace nuotare? Se sì, aggiungi un altro beneficio alla tua lista. Il nuoto fa lavorare i muscoli del petto e delle spalle, il che spiega perché è considerato uno degli esercizi più efficaci per ridurre le dimensioni del seno. Migliora anche la forma del tuo seno, facendolo sembrare più vivace.
Salire le scale
Cercando l’esercizio più semplice per ridurre il seno? Qualcosa che non richiede un parco di jogging o una piscina? Sei nel posto giusto. Basta salire e scendere le scale, almeno 15-20 volte al giorno. Dite NO agli ascensori.
C. Posizioni yoga per la riduzione del seno
Praticare regolarmente le posizioni yoga aiuta a mantenere il benessere fisico e mentale. Inoltre, è possibile ridurre le dimensioni del seno facilmente facendo yoga a casa. Lo yoga non comporta alcuna lesione, questo è considerato il modo più sicuro per ridurre le dimensioni del seno e mantenere il corpo attivo tutto il giorno. Vediamo alcune posizioni yoga efficaci e le loro istruzioni passo dopo passo per la riduzione del seno.
Sirshasana
La parola “Sirsha” si riferisce alla testa e questo yoga è fatto eseguendo la posizione della testa. Questo esercizio yoga aiuta a migliorare la forma del corpo mantenendolo fermo e costante. Aiuta anche a ridurre il seno e quindi a migliorare anche la postura del corpo.
Come fare
– Piegare le ginocchia e fare un triangolo con le mani mettendole contro il muro.
– Intrecciare le dita e aprire i palmi.
– Mettere la testa tra i palmi e muoversi avanti e indietro per ottenere una posizione neutra del corpo capovolta.
– Ora, dopo aver ottenuto la posizione neutra del tuo corpo, togli un po’ di pressione dai tuoi avambracci.
– Bilancia il tuo corpo a testa in giù per un minuto e poi torna lentamente alla tua posizione normale.
– Questo potrebbe richiedere molto tempo per ottenere la postura corretta, tuttavia, con un po’ di pratica, puoi farlo correttamente.
Tadasana
È spesso indicato come “posa dell’albero delle palme” e viene solitamente eseguito stando dritto sul pavimento. È considerata la madre delle asana ed è un esercizio essenziale per la riduzione del seno.
Come fare
– Stare dritti sul pavimento tenendo le mani al lato del corpo.
– Unire le dita e sollevare le braccia sopra la testa.
– Respirare e stare sulle punte dei piedi, allungando tutto il corpo verso l’alto.
– Mantenere il corpo allungato per qualche tempo, mantenendo il controllo della postura del corpo. Scendi lentamente alla tua posizione normale.
– Ripeti questo esercizio per almeno 10 volte.
Vrikshasana
Vriksh significa albero, quindi questo yoga è abbastanza semplice, poiché devi stare in piedi come un albero. Se stai cercando l’esercizio più semplice per ridurre il tuo busto, allora Vrikshasana è il miglior yoga da praticare regolarmente.
Come fare
– Stai dritta sul pavimento. Mantieni la spina dorsale dritta e tieni i piedi uniti.
– Porta le braccia di fronte al petto in posizione “namaskar”.
– Piega la gamba destra e tocca il ginocchio sinistro.
– Stai ferma per un paio di minuti e ripeti la posa cambiando i lati delle gambe.
Padangusthasana
E’ spesso chiamato come la posa della punta della mano che comporta una corretta postura del corpo ed equilibrio. Questo yoga vi darà la forma e la dimensione desiderata del seno e manterrà il vostro corpo tonico e attivo.
Come fare
– Stare dritti e spostare il peso del corpo sulla gamba corretta.
– Portare la gamba sinistra sopra il livello del suolo e afferrare l’alluce con la mano sinistra.
– Fare una corretta postura del corpo in piedi, mantenendo la spina dorsale e le spalle diritte.
– Rimanere fermi per un minuto e portare lentamente la gamba verso il basso e ripetere la posa dall’altro lato.
Namaskarasana
Questa asana crea una pressione sulla parte posteriore del collo ed è spesso definita come “posizione di preghiera inversa”. Questo yoga aiuta a sollevare i seni, facendoli così apparire notevolmente più piccoli.
Come fare
– Accovacciati sul pavimento tenendo le ginocchia separate.
– Ora unisci le mani e portale di fronte al tuo petto.
– Poi, muovi le braccia all’indietro respirando e tieni le ginocchia ben aperte. Presto, sentirai la pressione sulla schiena.
– Mentre pratichi questa posa, tieni a mente che la tua testa dovrebbe essere piegata in avanti e il corpo dovrebbe essere rigido.
Dhanurasana
Questa è anche chiamata la posa dell’arco, che aiuta a rafforzare la schiena e a sollevare la parte anteriore del corpo e mantenere entrambi tonici. Le donne che hanno problemi alla spina dorsale o al disco dovrebbero evitare questa posizione yoga. Questa posizione yoga riduce le dimensioni del seno facilmente e rapidamente.
Come fare
– Sdraiati prima sul davanti e allunga il tuo corpo.
– Tieni le caviglie con le mani e piega le ginocchia.
– Tieni questa posizione per un minuto e torna lentamente alla tua posizione normale.
– Ripeti questa posizione per almeno 5-10 volte.
– Questa è una posizione yoga eccezionale per la riduzione del seno.
Ardha Chakrasana o La posa della mezza luna
È una delle più grandi posizioni yoga per ridurre il seno. Viene anche con un ulteriore vantaggio di rilassare la tua mente e de-stressarti.
Come fare:
– Posiziona la tua mano sinistra sul tuo fianco, prendendo così la posizione di Trikonasana.
– Piega il ginocchio destro e spostati un po’ in avanti.
– Muovi la tua mano destra in avanti, allungandola a pochi centimetri dalla tua gamba destra.
– Ora, espirare e fare una presa ferma della mano destra e tallone destro sul pavimento.
– Lentamente sollevare la gamba sinistra parallela al pavimento e sollevare la mano sinistra.
– Mantenere questa posizione per alcuni secondi, senza dare molto stress alla spina dorsale.
– Tornare alla posizione originale e fare un paio di ripetizioni.
D. Altri: Bikram Yoga Esercizi
Questo yoga comprende 26 posture e 2 tecniche di respirazione, che non solo ti sfidano fisicamente e mentalmente, ma possono anche giocare un grande ruolo nel ridurre il tuo seno. Si consiglia di seguire questi esercizi solo con l’aiuto di un allenatore e per un massimo di 90 minuti, in una stanza riscaldata a 105°F (40,6°C), con un’umidità del 40%.