ヨガは、一日の終わりを締めくくるための穏やかで回復的な方法です。 全国的な調査によると、ヨガをした人の55％以上が、ヨガがより良い睡眠を得るのに役立ったと答えています。 85％以上の人が、ヨガはストレス解消に役立つと答えています。 ボルスターやブランケット、ブロックなどのサポートプロップスを使ってポーズを快適にすることで、より長くポーズをとり、呼吸を続けることができます。
これらのポーズでリラックスするためには、呼吸が重要です。 ヨガにおける呼吸は、身体的なポーズと同様に、あるいはそれ以上に重要です。 オーシャンブレスやビクトリアスブレスとも呼ばれるウジャイブレスと呼ばれる、穏やかで落ち着きのあるヨガの呼吸法を使いましょう。 鼻から深く息を吸い込みます。 口を閉じたまま、喉の奥を締めて「はっ」と言うように鼻から息を吐きます。 この息の吐き方は、海の波のような音（またはスターウォーズのダースベイダーのような音）にします。
寝る直前にこれらのヨガのポーズをとり、それぞれ3分から5分ほど続けてみましょう。
これら7つのヨガポーズは、1日の終わりの緊張とストレスを和らげてくれます。
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横向き膝の子供のポーズ（バラサナ）
穏やかで安定感のある休息のポーズです。
- 床に膝をつき、外反母趾を合わせる。
- 膝を腰の幅に開くか、マットの端と同じ幅にする。
- 息を吐きながら、胴体を太ももに沈める。
- 両手を胴体に沿わせてリラックスさせ、腕を部屋の後ろに向けて、手のひらを上に向ける。
- よりアクティブなポーズをとりたい場合は、両手を前に伸ばし、手のひらをマットにつけます。
- 額を地面につけます。 頭を左右に軽く回転させます。
- 鼻から息を吸って吐いて、ゆっくりと安定した呼吸をします。
立ったままの前屈（ウッタナーサナ）
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- 足をお尻の幅に開いて立ちます。
- 息を深く吸い込みます。
- 息を吐きながら、背骨を伸ばすために胴体を前に伸ばし、足の上に乗せます。
- 肘をつくか、手を脛や床に置きます。
- 床に着くまでは無理をしないでください。完璧な形を目指すのではなく、背骨を伸ばし、首や肩をリラックスさせることが目的です。
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- この前屈では、首の緊張を緩め、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰を優しく伸ばすことができます。
- 手が床に着きにくい場合や、背中に違和感がある場合は、両手の下にブロックを置いてサポートしましょう。
- 鼻からゆっくりとスムーズに息を吸って吐き出しましょう。
- 首をゆっくりと「はい」「いいえ」と振って、首の筋肉をほぐします。
- 立ち上がるときは、頭がぼーっとしないように、ゆっくりと体を丸めて立ちます。
Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) at the wall
これは、立ち上がって行う前屈のポーズの別のアレンジです。 動画はこちら
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- マットを壁に対して垂直に置きます。
- 壁から1フィートほど離れたところに立ちます。
- 足はお尻の幅に開き、マットの端と平行にします。
- お尻の高さで手のひらを広げて壁に押し付けます。
- 足をお尻の幅に開いてステップバックし、フラットバックのポジションになるまで胴体を下げ、胴体が床に対して垂直になるようにする。
- 手のひらを使って壁を押し、背中を長くする。
- 足の四隅に力を入れます。
- 耳と腕が一直線になるようにします。
- 体が90度の角度（L字型）になるように、壁との距離を調整します。 壁に近すぎると、背中や腕が十分に伸ばせません。
- 手のひらで壁を押しながら、深い呼吸を続けます。
リクライニング・バウンド・アングル（スプタ・バダ・コナーサナ）
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このポーズは、お尻や股間の緊張を和らげます。
- マットの上に横になります。
- 膝を曲げ、足を床に置き、尾てい骨に近づけます。
- 足の裏を合わせ、膝が互いに離れるようにリラックスさせながら、左右の膝の下にブロックや固いクッションなどを置いて腰を支えます。
- お尻が硬い人は、足を尾てい骨から遠ざけるように調整したり、膝の下にブロックやクッションを追加して高さを調節します。
- 腕を胴体から45度ほど離して床に置き、手のひらを天井に向けてリラックスさせます。
- 膝を押し下げてさらに緊張させないようにします。
- お尻と股間に穏やかなストレッチを感じるはずですが、痛みを伴うものではありません。
Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani )
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1日の終わりに、特に立ちっぱなしの仕事をしていると、足や足首がむくんで疲れてしまいます。
- 壁に空きスペースを見つけて、マットを壁に垂直に置きます。
- マットに腰を下ろし、左右の脇腹をできるだけ壁に近づけて、脇腹が壁に当たるようにします。
- マットに横になり、足を壁に軽く乗せます。
- 腕を横にしてリラックスする。
オプションとして、尾てい骨の下に丸めたマットや固めのクッションを入れると、尾てい骨をさらにサポートすることができます。
コーパスのポーズ（サバーサナ）
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コーパスのポーズは伝統的なヨガの最後の休息のポーズです。
- マットの上に横になります。
- 膝を胸の方にしっかりと抱え込み、深く息を吸い込みます。
- 息を吐きながら、尾てい骨をマットにつけたまま、足を遠くに伸ばします。
- 足は腰の幅に合わせて開き、マットの端に向かってリラックスします。
- 腕を横に広げ、手のひらを上に向けてリラックスします。
- 肩がこっていないか確認し、こっている場合は、肩を耳から離してリラックスします。
- オプション。
Legs on a Chair Pose
このポーズは、腰や膝、股関節を痛めているために、脚を壁の上に完全に伸ばすことが困難な人に有効です。
- ヨガマットの端に椅子を置き、それが自分に向くようにします。
- 椅子の座面に折りたたんだタオルやブランケットを置きます。
- 椅子の高さによっては、仙骨の下にも折りたたんだ毛布が必要になるかもしれません。
- 椅子の前に座るようにして、マットの上に座ります。
- 片側に寝て、膝を曲げて胎児のような姿勢をとります。
- 膝を曲げて仰向けになり、ふくらはぎが椅子の座面につくようにする。
- 太ももがすねに対して90度の角度になるようにする。
- 腕はリラックスした状態で脇に置き、手のひらを上に向けておく。