急ぎすぎて、携帯電話の充電器を忘れてしまったことはありませんか？
あるいは、相手が自分の話に耳を傾けてくれないので、自分の言いたいことをどんどん話してしまうということもあるでしょう。
これらは、あなたが自分自身や人間関係を妨害し、不必要な苦痛や自分で発生させたストレスを生み出しているかもしれない方法のほんの一例です。 私の新刊『ヘルシーマインド・ツールキット』では、人生や恋愛の妨げになっている思考や行動の癖を自己診断し、それらのパターンを克服するためのシンプルで実用的なヒントを提供しています。
自分を妨害するのをやめるには、まず、自分がいつ自分の邪魔をしているかを認識する必要があります。 例えば、文字通りの、あるいは比喩的な）散らかしたものを片付ける前に先延ばしにしてしまい、後になって片付けるのが大変になってしまうことがあります。
もちろん、自分が自虐的になっていることに気づかない場合や、問題の本質を見誤る場合もあります。 これは人間関係でよく起こることです。 例えば、子供の遊び相手のお母さんに対抗意識を持っていると、自分の受動的な交流スタイルに気づかずに、相手を挑発したり、敵対したりするサイクルに陥ることがあります。
自分を妨害するのをやめるためには、自分の行動パターンを把握し、それを打ち消して新しい習慣を身につける工夫をする必要があります。
自分を妨害するのをやめるためには、自分の行動パターンを把握し、それに対抗して新しい習慣を身につける工夫が必要です。
自分の典型的な思考パターンを知る
私たちの性格や人生経験は、支配的な思考様式を持つようになりますが、これらは大部分の状況で役に立たない方法に偏っている可能性があります。
例えば、不安を感じやすい人は、脅威の兆候に過敏に反応し、実際には存在しない脅威を察知する傾向があります。 これは、私自身の自虐的な思考パターンの1つです。 誰かに何かを頼まれると、（内心）過剰に反応し、頼まれたことを実際よりも大変なことだと認識してしまうのです。
この問題にどう対処すればよいのでしょうか。 自分の考え方の偏りを知り、それを判断材料にします。 最初の反応を無視して、もう一度、新鮮な目で依頼を検討します。 私の脳はこれを脅威であるかのように反応しているが、実際にはチャンスである可能性が高い」と明確に自分に言い聞かせるのです。
思考のバイアスを和らげるには、自分の思考を心理学的に高度に理解する必要があります。 これは、ある程度の努力と反省があれば可能です。 もしかしたら、通常はそうではないのに、人に怒られているのではないかと心配する傾向があるかもしれません。 自分の完璧主義的な基準を他人に押し付け、それが人間関係を悪化させる傾向があるかもしれません。 また、決断の際に躊躇してしまうこともあるでしょう。 自分の思考の誤りを徹底的に理解すれば、それを修正することができ、練習すれば簡単に、ほとんど自動的にできるようになるでしょう。
時間をかけてストレスを軽減する1回限りの行動を優先する
心のゴミを減らすと、思考や行動の偏りを修正するための時間と認知エネルギーが増えます。
現代生活では、「牛を追うのに忙しくてフェンスを作れない」というパターンに陥りがちです。 よくある自虐的な習慣は、何かをしようと思いながらも忘れてしまうことです。
例えば、Google HomeやスマホのGoogle音声アシスタントを持っていれば、”Hey Google, remember I put my passport in the linen cupboard. “などと言うことができます。 そうすれば、パスポートを探したいときに、どこに置いたかを音声アシスタントに尋ねることができます。 テクノロジーに頼らない戦略として、私は年に数回、外出時に財布を忘れてしまうことがあるので、車のグローブボックスに20ドルを入れています。 このバックアップ戦略により、財布を忘れてもストレスにはなりません。
仕事でも家庭でも、ワークフローを効率化することで、大きな意志を持たなくても簡単なことをこなせるようになります。 小さな変化でも、自分がコントロールできていると感じることができます。 例えば、ペンやハサミを入れる容器を家の1つの部屋だけに置くのではなく、3つの部屋に分けて置いています。 そうすることで、ペンを置きっぱなしにすることが減りました。使った後のペンを戻すのに数歩歩くだけで済みますし、別の部屋に行って作業を中断する必要もありません。
意思決定にヒューリスティック（経験則）を使う
意思決定は非常に疲れるものです。特に不安症の人や完璧主義者ですべての決定を考えすぎてしまう人はなおさらです。 意思決定による認知的疲労を軽減できれば、他のことに使える感情的なエネルギーを増やすことができます。
そのための1つの方法は、ヒューリスティック（経験則）を使うことです。 例えば、私は優先順位をつけるために、「100ドル以上の価値があるタスクを、100ドル未満のタスクよりも先に行う」というルールを使っています。 また、必要なアイテムが足りなくなるのを防ぎ、迅速な決断をするために、”2週間以内に足りなくなりそうなものは、今すぐオンラインで注文する “というルールを使っています。
自分の性格や状況、好みに合わせて、自分なりのヒューリスティックスを開発する必要があるでしょう。 例えば、躊躇しがちな人に有効な方法は、衝動的な人には適切ではないかもしれません。 同様に、私は普段、幼児と一緒に買い物をすることが多いので、「オンラインで注文する」というルールは、お店で受け取るものを買い物リストに追加するルールよりも簡単です。
漸進的な改善を愛するようになる
完璧主義者が自虐行為を減らすために直面するパラドックスは、柔軟性に欠ける基準を持ち、漸進的な利益を否定する傾向があることです。 彼らは問題を今すぐ完全に解決したいと考えており、問題を 1%、10%、20% 改善するようなソリューションにはモチベーションを感じません。
少しずつ改善していくことの素晴らしさがわかるようになると、今まで見過ごしていた簡単な解決策が見えてきます。 時間が経てば、小さな改善であっても大きく積み重なっていきます。 この妨害的な習慣を完全になくすにはどうしたらいいか」ではなく、「これを1％改善するにはどうしたらいいか」と自分に問いかけることは、非常に有効です。 例えば、「過食の問題を1％改善するにはどうしたらよいか」と自問するとよいでしょう。
回避と先延ばしに対抗する戦略を使う
先延ばしにしたり、回避したりすると、回避していることに対する不安が大きくなりがちです。 先延ばしにしている人の多くは、開始するための戦略を使おうとは思いません。 自分の好きな戦略を6つか7つ挙げることで、特定の状況において関連性があり、達成できそうな戦略を常に持つことができるでしょう。
始めるための戦略としては、以下のようなものがあります。
- 特定のプロジェクトに関わるすべてのステップを概説するために、プロジェクトのToDoリストを使用する。 毎日のToDoリストは、その日にどうしてもやらなければならないことのために取っておきましょう。 プロジェクト別のToDoリストは、ちょっとした隙間時間の活用に役立ちます。
- 比較的重要ではないタスクは、やり遂げるために必要な最小限の範囲に縮小します。
- 「最後のものを最初に」を試してみてください。
- タスクを外注すると仮定して、他の人に与えるであろう指示を書きます。
好みの戦略は時間とともに変化するかもしれませんが、大きなリストを持っていれば、古いものがうまくいかなかったり、陳腐に感じたりしたときに、新しいものを試すことができます。
一見無関係な決断を理解する
「一見無関係な決断」とは、依存症の治療に由来する概念です。 例えば、アルコール依存症から回復した人が、昔の飲み友達に電話して、挨拶をしたり、バスケットボールの試合をしたりしようと思っても、その些細な決定が、すぐにアルコール依存症を再開させる危険性があることに気づくのです。
この同じ概念を使って、破壊的ではないものの、妨害的な行動を理解することができます。 例えば、退社予定時刻から30分以内に新しい仕事を始めると、遅刻する可能性が高いことに気づくかもしれません。 また、約束の時間に遅れがちな人は、時間通りにドアを出なければならないのに、電話に出てしまうという妨害行動を認識することができるかもしれません。
ポジティブな面では、ポジティブで望んでいる行動を後で行う可能性を高めるものを学ぶこともできます。 私の場合は、休憩後に戻って作業する予定のときに、コンピュータ上でドキュメントを開いたままにしておくかどうかというミクロな判断があります。 開いたままにしておくと、たいていの場合、その文書に戻ります。 閉じてしまえば戻りません。 自分の心理を理解し、自分のパターンに気づくことは、とても満足のいくことです。
Practice acceptance and self-care
自分の人生に変化をもたらすには、時間とエネルギーが必要です。 自分の心理的な銀行口座がすでにオーバードラフト状態であれば、自分自身にこれを求めることはできません。
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Self-Compassion Break
ストレスフルな状況に対処するためのより健康的な方法
時々、人は考えてしまう罠に陥ることがあります。 “
「もっと自分を律したり、生産性を高めたりしたら、もっとセルフケアをするだろう」という考えに陥ることがあります。” しかし、もし自分を空っぽにしてしまったのなら、逆の方法を試してみてください。 喜びの体験を「当然」と思う前に、もっと自分に許してあげてください。
認知的・感情的な蓄えを解放するもう一つの方法は、「受容」を実践することです。 自分に問いかけてみてください。
もう1つの方法は、認知的、感情的に自由になることです。 例えば、恋愛相手のある特徴を受け入れたり、たまに起こるヒューマンエラーを受け入れたり、仕事の変化を受け入れたり、子供がある日食べ物を好きだったのに次の日には嫌いになっていたというような単純なことを受け入れたりすることです。
自虐的な態度は人によって異なるかもしれませんが、これらのツールは、自分の自虐的な態度がどのようなもので、どのように対処すべきかを知るのに役立ちます。
これらのツールを使えば、自分がどのような状態にあるのか、どのように対処すればよいのかがわかります。 そして願わくば、あなたは二度と瀕死の状態の携帯電話を手にすることはないでしょう！