Kniebeugen in der Schwangerschaft: 7 Übungen und Richtlinien

• Ist es sicher, während der Schwangerschaft in die Hocke zu gehen?
• Was sind die Vorteile von Kniebeugen?
• Squats in der Schwangerschaft ausführen
• Wie wirken sich die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft auf Squats aus
• Richtlinien, die Sie bei der Ausführung von Squats beachten sollten
• Wann sollten Sie Squats vermeiden
• Können Squats Wehen auslösen?

Wenn es ein Training gibt, das Sie während der Schwangerschaft machen sollten, dann sind es Squats. Die Kniebeugen bringen nicht nur Ihre Herzfrequenz in die Höhe, sondern stärken auch Ihre untere Körperhälfte und straffen Ihren Körper.

Nehmen Sie Kniebeugen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm auf, denn es bietet Ihnen und Ihrem Baby mehrere Vorteile und hilft Ihnen während der Wehen. Interessant? Lesen Sie weiter, denn MomJunction erklärt Ihnen (mit Bildern und Video), wie Sie während der Schwangerschaft Kniebeugen machen können. Beginnen wir mit der Sicherheit.

Ist es sicher, Kniebeugen während der Schwangerschaft zu machen?

Ja. Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um Sie gesund zu halten und sich während der Schwangerschaft besser zu fühlen, vorausgesetzt, Sie übertreiben sie nicht oder gönnen sich anstrengende Workouts.

Sie können mit dieser Übung während der gesamten Schwangerschaft fortfahren, für eine gesunde Schwangerschaft. Es ist jedoch ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen.

Squats helfen, die Kraft des Unterkörpers aufzubauen und erleichtern die reibungslose Bewegung der Hüften, des Kerns und der Beckenbodenmuskulatur. Hocken hilft auch, Ihr Becken zu öffnen und den Abstieg Ihres Babys zu unterstützen.

Vorteile des Hockens während der Schwangerschaft

Nun wissen Sie, dass Hocken gut für Sie und Ihr Baby sind. Schauen wir uns diese im Detail an:

1. Gesäßmuskeln stärken: Squat-Workouts helfen, Ihre Gesäßmuskeln zu stärken. Außerdem hilft es, die Form Ihres Pos zu erhalten.

1. Linderung von Rückenschmerzen: Ihre Rückenschmerzen, die während der Schwangerschaft häufig auftreten, werden gelindert, da Hocke-Übungen helfen, Ihre unteren Rückenbereiche zu dehnen. Die Schmerzen werden durch die Lockerung der Bänder verursacht.

1. Verstopfung vorbeugen: Ein Großteil der Frauen leidet gegen Ende der Schwangerschaft unter Verstopfung. Kniebeugen tragen zu einer normalen Funktion des Verdauungssystems bei und lindern Blähungen (1).

1. Eine ausgezeichnete Geburtshaltung: Hockende Positionen helfen Ihnen, die Wehen während der Geburt zu bewältigen. Die Übungen erleichtern die Erweiterung des Geburtskanals und damit einen leichten Abstieg Ihres Babys. Hocken hilft auch bei der Entspannung der Dammmuskulatur (2).

1. Kräftigen Sie die Beinmuskeln: Hocken im dritten Trimester hilft, die Beinmuskulatur zu stärken. Starke Beine helfen bei den Wehen und dem letzten Schub zur Geburt.

1. Die Beckenbodenmuskulatur stärken: Hocken hilft, den Druck auf die Beckenbodenmuskeln zu senken, sie zu stärken und die Muskeln auf die Geburt vorzubereiten (3).

1. Körperschwerpunkt beibehalten: Hockende Übungen während der Schwangerschaft helfen dabei, den Schwerpunkt des Körpers, der sich während der Schwangerschaft verschiebt, beizubehalten (4).

Wenn die Schwangerschaft fortschreitet, treten Beschwerden im Körper auf. Kniebeugen lindern die Beschwerden und halten Sie fit.

Können Sie es nicht erwarten, sie zu machen? Dann sollten Sie wissen, wie Sie verschiedene Kniebeugen-Übungen machen können.

Squats, die Sie während der Schwangerschaft ausführen können

Hier sind ein paar Kniebeugen-Übungen, die Sie während der Schwangerschaft ausprobieren können. Auch wenn sie sicher sind, sollten Sie Ihren Arzt fragen, bevor Sie sie ausprobieren.

Einfache Kniebeuge

Es ist eine der einfachsten Kniebeugen, die Sie während der Schwangerschaft ohne Geräte ausführen können. Einfache Kniebeugen beugen Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich vor oder reduzieren sie.

Wie es geht:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und drehen Sie die Füße nach außen, um das Gleichgewicht zu halten.

• Bringen Sie beide Arme vor sich und drücken Sie die Handflächen zusammen. Beugen Sie langsam die Beine in eine tiefe Hocke.

• Öffnen Sie die Handflächen und drücken Sie mit beiden Händen auf die Knie, um Platz für den Bauch zu schaffen. Beugen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie das Gleichgewicht.

• Halten Sie die Position, bis Sie sich wohl fühlen.

Sumo Kniebeugen

Sie zielt auf die innere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und öffnet die Hüfte.

Wie es geht:

• Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie die Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen und die Knie sind in einer Linie mit den Zehen.

• Senken Sie sich in die Hocke, so weit Sie sich wohl fühlen.

• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht zueinander einknicken.

• Kehren Sie in Ihre normale Position zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben drücken.

• Führen Sie einen Satz dieser Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen aus.

Hantel-Squat

Sie helfen bei der Stärkung der Beinmuskulatur und der Gesäßmuskulatur, außerdem erhalten sie die Form des Pos.

Anleitung:

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander.

• Nehmen Sie Kurzhanteln in die Hand und strecken Sie die Arme zum Ausgleich nach vorne.

• Senken Sie sich langsam in die Hocke, so weit Sie sich wohlfühlen, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie hinter oder auf einer Linie mit den Zehen.

• Nun kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Gesäßmuskeln nach oben drücken.

• Führen Sie einen Satz dieser Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen aus.

Boxenaufstellung Kniebeuge

Sie stärkt Ihre Hüften, die Gesäßmuskeln, die Quads und den unteren Rücken.

Wie man es macht:

• Stellen Sie eine Box fest auf den Boden. Stellen Sie den Fuß des ersten Beins darauf.

• Strecken Sie das Knie des ersten Beins und die Hüfte, um auf dem Kasten zu stehen. Stellen Sie dann den Fuß des zweiten Beins auf den Kasten.

• Steigen Sie mit dem zweiten Bein ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Fuß des ersten Beins absetzen.

• Wiederholen Sie dies mit den anderen Beinen.

Tiefe Kniebeuge mit Beckenbodenkontraktion

Die Beckenbodenmuskulatur hilft dabei, die Gebärmutter, die Blase und andere Organe zu stützen. Wenn Ihr Bauch während der Schwangerschaft wächst, werden die Muskeln schwach. Es ist notwendig, diese Muskeln aktiv zu halten, um eine reibungslose Geburt zu ermöglichen.

Wie man es macht:

• Stellen Sie sich mit den Füßen in einer weiten Sumo-Hocke vor eine Wand.

• Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, ohne ihn zu überdehnen.

• Halten Sie die Arme vor sich ausgestreckt oder halten Sie sich an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.

• Wenn Sie diese Hocke erreicht haben, führen Sie eine Kegel-Übung durch, bei der Sie Ihren Beckenboden so anspannen, dass Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen.

• Halten Sie Ihren Körper zehn Sekunden lang in dieser Position und kehren Sie dann in die normale Position zurück.

Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Squats gegen die Wand mit Übungsball

Diese Übung hilft bei der Stärkung der Rumpfmuskulatur während der Kniebeugenbewegung.

Anleitung:

• Stellen Sie sich gerade mit aufrechtem Rücken an eine Wand.

• Halten Sie einen Gymnastikball zwischen Wand und unterem Rücken.

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

• Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus, um das Gleichgewicht zu halten.

• Senken Sie sich so weit ab, wie es Ihnen angenehm ist.

• Wenn Sie Ihre Knie stark belasten, dann strecken Sie die Füße so weit, dass ein 90-Grad-Winkel am Knie erhalten bleibt.

• Zurück in die Ausgangsposition.

Führen Sie einen Satz dieser Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Chair Squats

Diese Übung, die auch als halbe Stuhlhocke bekannt ist, eignet sich für Frauen, die sich mit normalen Kniebeugen nicht wohlfühlen.

Anleitung:

• Stellen Sie sich aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

• Nun setzen Sie sich leicht nach hinten in den Stuhl, wobei Ihr Po für ein bis zwei Sekunden auf dem Stuhl ruht.

• Mit Hilfe der Gesäßmuskulatur langsam in die Ausgangsposition zurück.

• Wenn Sie sich mit der Übung wohlfühlen, können Sie die Dauer des Haltens auf 15 Sekunden und allmählich auf 60 Sekunden erhöhen.

Führen Sie einen Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen aus.

Abgesehen von den oben genannten Kniebeugen können Sie während der Schwangerschaft auch einige gerätegestützte Kniebeugen durchführen. Bevor Sie mit Kniebeugen beginnen, sollten Sie den Rat Ihres Arztes einholen. Basierend auf Ihrem Gesundheitszustand kann er Sie beraten, welche Kniebeugen für Sie sicher sind.

Wie wirken sich körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft auf Kniebeugen aus?

Sie können schon früh in der Schwangerschaft mit Kniebeugen beginnen, aber im Laufe der Wochen werden sich Ihr wachsender Bauch und Ihr sich verändernder Körper auf die Art und Weise auswirken, wie Sie trainieren. Daher müssen Sie Ihre Trainingsroutine an diese Veränderungen anpassen.

Das sollten Sie beachten:

• Die Hormone, die während der Schwangerschaft produziert werden, führen dazu, dass sich die Bänder der Gelenke dehnen, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann (5).

• Eine ungleiche Verteilung Ihres Körpergewichts verlagert den Körperschwerpunkt. Wenn Sie außerdem Geräte verwenden, belastet das zusätzliche Gewicht die Gelenke und Muskeln im Beckenbereich und im unteren Rücken, was zu einem Verlust des Gleichgewichts führt.

Daher müssen Sie bestimmte Sicherheitsvorkehrungen beachten, wenn Sie während der Schwangerschaft Kniebeugen machen.

Grundlegende Richtlinien für Kniebeugen

Hier sind einige Sicherheitstipps, die Sie bei Kniebeugen in der Schwangerschaft beachten sollten:

• Im ersten Trimester können Sie die Intensität des Trainings erhöhen, solange Sie sich dabei wohlfühlen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

• Im zweiten Trimester sollten Sie die Intensität der Kniebeugen verringern, da Ihr Bauch gerade wächst. Hören Sie auch auf, Übungen zu machen, die schwer auszuführen sind.

• Bitten Sie jemanden um sich, da Sie vielleicht Hilfe bei den Stützen oder beim Halten des Gleichgewichts brauchen.

• Trinken Sie viel Wasser, um sich hydriert zu halten. Tragen Sie eine Wasserflasche bei sich und nehmen Sie zwischendurch immer mal wieder einen Schluck.

• Tragen Sie locker sitzende, bequeme Baumwollkleidung, die Luft durchlässt und übermäßiges Schwitzen in der Hocke verhindert.

• Tragen Sie einen hochwertigen Umstands-BH, der Ihre Brüste beim Training zusätzlich stützt. Tragen Sie keine Bügel-BHs, da diese während des Trainings Unbehagen oder Schmerzen verursachen können.

• Ihre Schuhe sollten Sie vor Verletzungen schützen, wenn Sie die Kniebeugen ausführen. Der Schuh, den Sie tragen, sollte eine rutschfeste Sohle haben und Ihnen gut passen, ohne die Zehen zu verletzen. Binden Sie die Schnürsenkel richtig, bevor Sie mit der Übung beginnen.

• Führen Sie die Kniebeugen auf einer ebenen Fläche aus, um die Gefahr des Ausrutschens und Fallens zu vermeiden.

• Vermeiden Sie Kniebeugen direkt nach dem Essen. Halten Sie einen Abstand von etwa einer Stunde zwischen den Mahlzeiten und dem Training ein.

• Vermeiden Sie es, Kniebeugen auf nüchternen Magen auszuführen.

• Vermeiden Sie es, die Hocke zu übertreiben. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, hören Sie auf oder verlangsamen Sie Ihre Aktivität.

Trotz der Sicherheitsvorkehrungen können sich Kniebeugen in bestimmten Fällen als schlecht erweisen.

Wann sollten Sie keine Kniebeugen machen?

Es gibt Zeiten, in denen Sie Kniebeugen vermeiden sollten:

Wenn sich das Baby nach der 30. Woche nicht in einer optimalen Position befindet.

Wenn sich Ihr Baby nicht in einer Kopf-nach-unten-Position befindet, sollten Sie keine Kniebeugen machen. Die Hocke könnte den Po des Babys weiter nach unten zum Becken in eine ungünstige Position drücken. Wenn Ihr Baby eine optimale Position einnimmt (d.h. mit dem Kopf nach unten), können Sie wieder mit der Hocke beginnen.

Schmerzen

Wenn Sie während der Hocke Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen. Besprechen Sie Ihre Kniebeugen-Technik mit Ihrem Arzt, bevor Sie das Training wieder aufnehmen.

Medizinische Gründe

Wenn Sie irgendwelche medizinischen Komplikationen haben, wie z.B. eine tief liegende Plazenta, das Risiko von vorzeitigen Wehen, eine Plazenta previa, einen kurzen oder trichterförmigen Gebärmutterhals oder eine Mehrlingsschwangerschaft, dann sollten Sie keine vorzeitigen Wehen durch Kniebeugen einleiten.

Können Kniebeugen Wehen einleiten?

Ja, sie können. Die Hocke hilft, den Beckenbereich zu öffnen und die Muskeln um ihn herum zu stärken. Die Beckenöffnung bietet mehr Platz für Ihr Baby, um die Gebärmutter hinabzusteigen, was dazu führt, dass sich der Gebärmutterhals weitet und so die Wehen einleitet.

Wenn Sie in die Hocke gehen, um die Wehen einzuleiten, schafft das mehr Platz für das Baby, um in den Geburtskanal hinabzusteigen.

Eine Studie hat herausgefunden, dass Frauen, die in einer hockenden Position entbinden (6):

• Es besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit, dass Instrumente, wie z.B. eine Zange, für die Geburt verwendet werden.

• Können Dammrisse zweiten und dritten Grades vermeiden.

• Haben weniger Bedarf an einer Erweiterung des Dammschnitts.

Vom ersten Trimester bis zur Entbindung können Kniebeugen Ihnen in jeder Phase der Schwangerschaft helfen und Ihre Wehen reibungslos gestalten. Beginnen Sie mit leichten und einfachen Übungen und steigern Sie die Intensität allmählich bis zu einem bestimmten Level. Aber denken Sie daran, dass Sie sie nur machen können, wenn Sie sich wohlfühlen. Konsultieren Sie daher am besten Ihren Arzt, bevor Sie mit Ihrem Kniebeugen-Übungsprogramm beginnen.