Ik droomde ervan om een marathon te lopen.
Het waren misplaatste dromen waarvan ik dacht dat ze zouden leiden tot afvallen en fit worden, maar ik zette het proces desondanks in gang.
Ik stelde me voor dat ik die 26,2 mijl in een rustig tempo zou afleggen, zou genieten van de wind op mijn gezicht en vervolgens het recht zou verdienen om een van die mensen te zijn met een “26.2” sticker op mijn auto. Als je een “13.1” sticker op je auto plakt, stop dan met lezen en maak je marathon af.
Na het leren over en voorbereiden op het lopen van een marathon, spreken veel coaches en lopers over “de muur raken” of “bonken” op tweederde van de weg of zo door de race. Dit is het punt waarop hun glycogeenvoorraden zijn uitgeput en hun hersenen energie willen gaan besparen en uiteindelijk het lichaam willen uitschakelen.
Dat klinkt niet leuk.
Ik geloof dat er een moment komt in ieders gewichts- en vetverliesreis waarop we een soort bonk of muur tegenkomen. Een moment waarop ons lichaam zich comfortabel gaat voelen met de veranderingen die we hebben doorgevoerd en een plateau begint te bereiken met de vooruitgang.
In tegenstelling tot wanneer we voor het eerst beginnen met ons gewichtsverlies, wanneer we ons kunnen richten op een aantal gebieden die een groot verschil zouden maken, is het verliezen van het laatste brok gewicht zwaarder. Mentaal en fysiek.
Net als onze hardloopvrienden moeten we onze ogen op het doel houden en ervoor zorgen dat we ons blijven richten op de eindstreep wanneer we een dipje krijgen. Hier zijn een paar ideeën om je te helpen de laatste 10 pond te verliezen.
De meest over het hoofd geziene, maar toch meest waardevolle gewoonte die ieder van ons kan implementeren. We doen het allemaal, maar krijgen we er wel genoeg van en is de kwaliteit wel optimaal? Gebrek aan voldoende slaap verlaagt het niveau van je vetregulerende hormoon leptine, terwijl het hongerhormoon ghreline toeneemt. De daaruit voortvloeiende toename van honger en eetlust kan gemakkelijk leiden tot overeten en gewichtstoename. Studies hebben aangetoond dat mensen die minder dan 7 uur per nacht slapen de neiging hebben om meer gewicht te krijgen en een hoger risico op obesitas hebben dan degenen die meer dan 7 uur per nacht sliepen.
Doe je best om 7-9 uur goede slaap per nacht te krijgen. Ga een uur voordat het licht uitgaat weg van de schermen. Houd de temperatuur koeler, rond de 60-68 graden, en houd je kamer zo donker mogelijk.
HIIT That Cardio
Naast het tillen van zware dingen, moeten we onze cardio inbellen als we de finishlijn in het vizier hebben. Het beste is om dit te doen met korte High Intensity Interval Training. Zo krijg je het meeste waar voor je geld en hoef je je gewrichten niet te straffen. 10 minuten HIIT-training kan wonderen doen voor je cardio en uithoudingsvermogen. Als je de stoep wilt betreden, doe dan misschien één lange loop per week.
Wandelen
Een andere goede manier om je cardio tijdens dit proces te verbeteren, is door gedurende de dag een wandeling of twee te maken. Parkeer verder weg van uw bestemming en zet een paar extra stappen. Als je net als ik van podcasts houdt, maak het luisteren naar een podcast en wandelen dan een deel van je dag. Leren en verbranden kunnen hand in hand gaan. Zoals Jacob Lyda in deze post al aangaf, is wandelen een van de weinige oefeningen waar je geen honger van krijgt.
Vervang alle granen/koolhydraten door groenten
Ja, groenten zijn een vorm van koolhydraten; je weet wat ik bedoel. We hebben allemaal de infographics gezien die laten zien dat je maag gevuld is met troep en je maag tot de rand gevuld is met groenten. Hoe gek ze ook zijn, er zit veel waarheid achter. Groenten zorgen voor volume en geven je sneller een vol gevoel. Ze bevatten meestal minder calorieën en meer voedingsstoffen om je gewichtsverlies te stimuleren.
Vaak meer eiwitten
Als we onze gewoonten op het gebied van vet- en gewichtsverlies bijstellen, willen we niet dat we tijdens dit proces spieren verliezen. We moeten gedurende de dag tot 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren. Er zijn veel manieren om in de buurt van dit aantal te komen, van eiwitshakes, eieren, noten, dierlijke eiwitten, enz. Eiwit heeft ook een thermisch effect, waarbij het het lichaam meer energie kost om af te breken, waardoor het meer calorieën verbrandt.
Eet minder vaak uit
Je weet nooit wat je echt krijgt als je naar een restaurant gaat. Beperk het aantal maaltijden in de stad tot een minimum als u een doel wilt bereiken. Zelfs als u denkt dat u naar een “gezond” restaurant gaat, hebben studies aangetoond dat consumenten de neiging hebben te veel te eten als ze denken dat het eten goed voor hen is in vergelijking met vette fastfoodtenten. Probeer deze methode als u uw maaltijden consistent wilt houden.
Drink Alleen Niet-Calorische Dranken
De vloeistoffen tellen op mijn vrienden. Doe je best om alleen niet-calorische dranken te drinken, zoals water, koffie en thee. Wil je eens gek doen? Probeer eens mineraalwater met een kneepje citroen of limoen. Dat is het beste voor mij.
Pas je maaltijden aan
Wanneer we voedsel consumeren of sporten, belasten we ons lichaam. Het kan vaak goede stress zijn, maar we moeten ons lichaam de tijd geven om uit te rusten en te herstellen. Dit kan worden gedaan in de vorm van maaltijd timing, intermittent fasting, of tijd beperkt eten. Door onze voedingstijden te verkorten, kunnen we minder calorieën eten. Dit kan ook helpen door de etenstijd eerder in te korten, in plaats van later. Geef je lichaam de tijd om te werken.
Don’t Cheat (als je het toch doet, maak er dan een maaltijd van, geen weekend…)
We hebben het allemaal meegemaakt. Je hebt de hele week gezond gegeten. Je bent zo trots op jezelf dat je besluit dat je een beloning verdient, en misschien is dat ook zo. Maar die beloningsmaaltijd verandert in een beloningsweekend. Het is de klassieke één stap vooruit, twee stappen terug methode van valsspelen. Als je geniet van een cheat maaltijd, houd het daar dan bij; EEN MAAL. Dat kan je enige maaltijd van de week zijn. Geniet ervan, maar word geen slachtoffer van een lawine.
Vermijd lawinevoedsel
Alawinevoedsel is voedsel waarvan je niet kunt stoppen met eten, zodra je een hap neemt, is het klaar. Een van mijn gevaarlijkste lawine voedingsmiddelen zijn chips. Het is net een eetwedstrijd, als ik een zak open maak kun je ze vaarwel zeggen. Ken jezelf, heb een gevoel van bewustzijn, en neem afstand van de verleiding van je lawine voedsel.