Het trainen van gewichten is niet de enige manier om sterke, strakkere benen te krijgen. In de sportschool ligt de nadruk meestal op de grote spiergroepen (bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten), terwijl ook de kernspieren worden getraind. Als je thuis traint of geen toegang hebt tot een sportschool, dan vraag je je waarschijnlijk af welke oefeningen je kunt doen om toch een effectieve workout te krijgen. Maak je geen zorgen, want er zijn weerstandsbandoefeningen voor benen die je kunnen helpen je fitnessdoelen te bereiken.
Weerstandsbandoefeningen voor benen bieden veel variatie om alle belangrijke spiergroepen in het onderlichaam te trainen en bieden ook de flexibiliteit dat je overal kunt trainen.
Als je regelmatig reist of gewoon graag vanuit je slaapkamer werkt, dan is dit iets voor jou.
In dit artikel zal ik de top 11 weerstandsband oefeningen voor benen met je delen.
Voordat je erin duikt, wordt je ook aangeraden om het gratis weerstandsband workout plan te krijgen – 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge om jezelf uit te dagen!
Weerstandsband Squat
Gebruikte spieren: Glute, quadriceps en hamstrings
Dit is een van de beste glute oefeningen met banden, en het heeft de toegevoegde bonus van het trainen van de quads en hamstrings, zodat uw benen een goed afgeronde workout krijgen.
Zet een weerstandsband net boven uw knieën terwijl u staat. Houd uw voeten rond schouder-breedte apart, en houd uw wapens voor u uit. Houdend uw glutes en kern strak, zit in een squat door uw achterste terug en neer te duwen. Duw tegen de weerstandsband met uw knieën, en houd het gewicht stevig op uw hielen door op de grond te drukken en weer op te staan.
Progressie: Voeg een pauze van 1 seconde toe aan de onderkant van de beweging om dit zwaarder te maken.
Rep range: 10-15
Banded Glute Bridge Pulses
Gebruikte spieren: Gehele achterkant van uw benen en bilspieren
Als u op zoek bent naar een booty band workout, is deze oefening een geweldige plek om te beginnen!
Lig op uw rug met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de vloer. Plaats de band boven je knieën. Houd uw kern strak en duw dan uw heupen omhoog, door uw hielen totdat uw knieën een hoek van 90 graden bereiken, waardoor u een brug creëert.
Dan kom je terug naar beneden om de rep volledig uit te voeren. Zorg ervoor dat u uw knieën naar buiten en tegen de band duwt om ze op één lijn met uw schouders te houden.
Progressie: Om de oefening moeilijker te maken, kunt u deze uitvoeren door of uw rechter- of linkervoet van de grond te tillen. Zorg ervoor dat u de benen afwisselt.
Rep range: 10-15
Lateral Band Steps
Gebruikte spieren: Glutes, heup-abductoren, en quads
Plaats de weerstandsband net boven de knieën. Sta in een kwart squat positie met uw voeten rond schouder-breedte apart en wijzend direct voorwaarts. Met de linkervoet, stap rond 10 duim aan uw linkerzijde, en stap dan binnen met de juiste voet van de zelfde afstand zodat uw voeten aan uw beginpositie terug zijn. Blijf stappen afwisselen, zij aan zij, en herhaal in de tegenovergestelde richting.
Progressie: Plaats de weerstandsband rond uw enkels in plaats van de knieën om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Rep range voor elk been: 10-15
Resistance Band Leg Curls
Gebruikte spieren: Hamstrings
Lig op de grond, gezicht naar beneden, met uw benen recht. Leid een weerstandsband rond uw enkels. Buig langzaam één been en breng uw hiel naar uw bips door uw knie te buigen. Houd dit enkele seconden vast, en laat dan het gebogen been weer zakken naar de beginpositie.
Progressie: Bij het dalen op de rep, kom naar beneden met een negatieve van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.
Rep range voor elk been: 10-15
Resistance Band Tabletop Glute Kickbacks
Gebruikte spieren: Glutes en core
Positioneer u op handen en voeten en plaats een weerstandsband in de bogen van uw voeten. Knijp uw bilspieren en kern, en schop dan uw linkervoet direct achter u in een rechte lijn. Breng dan uw voet terug naar uw uitgangspositie, en wissel de benen af.
Progressie: Bij het afdalen op de rep, kom naar beneden met een negatieve van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.
Rep range voor elk been: 10-15
Single Leg Resistance Band Box Squat
Gebruikte spieren: Quads en bilspieren
Het gebruik van weerstandsbanden voor bilspiertraining is een geweldige manier om kracht en stabiliteit op te bouwen. Voor deze oefening, zit op de rand van een stoel of een bank, en plaats de weerstandsband boven uw knieën. Idealiter, wilt u zitten zodat uw knieën bij 90 graden worden gebogen.
Zorg ervoor dat uw torso en borst voor uw heupen zijn. Til vervolgens uw linkerbeen van de vloer, zodat alleen uw rechterbeen nog op de vloer staat. Ga op uw rechterbeen staan tot het volledig gestrekt is, en zak dan langzaam neer op de stoel of bank. Herhaal dit voor het andere been.
Progressie: Bij het dalen op de rep, kom naar beneden met een negatieve van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.
Rep range voor elk been: 10-15
Als je het te moeilijk vindt om single leg box squats te doen met een weerstandsband, is hier een versie ervan zonder weerstandsband voor beginners:
Resistance Band Leg Lifts
Gebruikte spieren: Kleinere spieren in de bilspieren
In de staande positie, plaats de weerstandsband rond uw enkels met uw voeten schouder-breed uit elkaar. Handhavend een rechte houding (ogen die vooruit kijken en borst omhoog) en plaatsend uw handen op uw heupen, breng uw rechterbeen naar de kant zo ver zoals u kunt zonder de heupen te verplaatsen. Zodra u de spanning voelt, laat u uw been zakken naar de beginpositie.
Progressie: Bij het dalen op de rep, kom naar beneden met een negatieve van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.
Rep range voor elk been: 10-15
Resistance Band Clamshells
Gebruikte spieren: Glutes en core/obliques
Voor deze weerstandsbandoefening voor de benen gaat u op uw zij liggen met uw benen op de grond, en houdt u zichzelf omhoog met uw onderarm. Plaats de weerstandsband net boven uw knieën, en buig ze dan tot 90 graden.
Zorg ervoor dat beide voeten bij elkaar zijn en uw buikspieren betrokken zijn. Duw uw bovenste knie zo ver mogelijk omhoog, en breng hem dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor het andere been.
Progressie: Bij het afdalen op de rep, kom naar beneden met een negatieve van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.
Rep range voor elk been: 10-15
Resistance Band Fire Hydrants
Gebruikte spieren: Gluteus medius en minimus
Ga op handen en voeten staan, en plaats een weerstandsband net boven je knieën. Houd uw kern en bilspieren strak, en til dan uw knie op naar de zijkant zonder uw heupen te bewegen. Strek en stabiliseer uw lichaam terwijl u tegen de weerstandsband duwt.
Breng uw knie terug naar uw uitgangspositie op handen en voeten. Herhaal met het andere been.
Progressie: Bij het afdalen op de rep, kom naar beneden met een negatieve van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.
Rep range voor elk been: 10-15
Resistance Band Standing Rear Leg Lifts
Gebruikte spieren: Gluten en hamstrings
In staande positie plaatst u de weerstandsband rond uw onderste kuiten. Druk uw handen op de muur of iets stevigs om ervoor te zorgen dat u uw evenwicht kunt bewaren.
Hef één been achter u omhoog totdat u de spanning in de weerstandsband voelt. Zodra u de top van de beweging hebt bereikt, trekt u uw bilspieren samen en brengt u uw been terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit met het andere been.
Progressie: Bij het afdalen op de rep, kom naar beneden met een 3-seconden negatief om de beweging moeilijker te maken.
Rep range voor elk been: 10-15
Resistance Band Leg Extension
Gebruikte spieren: Quadriceps
Lig plat op uw rug en buig uw linkerbeen naar uw borst. Houd met beide handen de weerstandsband stevig vast en plaats uw linkervoet erin. Met uw rechtervoet op de grond drukt u uw linkerbeen in een hoek van 45 graden naar buiten en brengt u het terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit met het andere been.
Progressie: Wanneer de quadriceps aan het verlengen zijn, kom naar beneden met een negatieve van drie seconden om de beweging moeilijker te maken.
Rep range voor elk been: 10-15
Final Thoughts
Dit zijn de 11 beste weerstandsbandoefeningen voor benen die je ooit kunt vinden. Geef hen een gaan, en u zult goed op uw manier zijn om te groeien die bilspieren, hamstrings, en quadriceps van overal in de wereld.
Meer weerstandsbandoefeningen
- 7 weerstandsbandoefeningen die je thuis kunt proberen voor een perfecte lichaamsvorm
- Blijf in vorm op de weg met deze weerstandsbandworkouts
- 10 makkelijke at-Home Leg Toning Workouts voor vrouwen
Featured photo credit: Kelly Sikkema via unsplash.com