Tentare la sala pesi non è l’unico modo per costruire gambe forti e toniche. In realtà, gli allenamenti in palestra si concentrano tipicamente sul colpire i grandi gruppi muscolari (glutei, quadricipiti, tendini, polpacci) mentre si allenano anche i muscoli del core. Se ti sei allenato a casa o non hai accesso a una palestra, allora ti starai chiedendo quali esercizi puoi fare per ottenere comunque un allenamento efficace. Beh, non preoccupatevi perché ci sono esercizi di resistenza per le gambe che possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness.
Gli esercizi di resistenza per le gambe forniscono un sacco di varietà per lavorare tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e forniscono anche la flessibilità di permettervi di allenarvi ovunque.
Se viaggiate regolarmente o semplicemente vi piace lavorare fuori dalla vostra camera da letto, allora questo fa per voi.
In questo articolo, condividerò i migliori 11 esercizi con la fascia di resistenza per le gambe.
Prima di tuffarti, ti consiglio anche di ottenere il piano di allenamento gratuito con la fascia di resistenza – 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge per sfidare te stesso!
Resistance Band Squat
Muscoli lavorati: Glutei, quadricipiti e bicipiti femorali
Questo è uno dei migliori esercizi per i glutei con le bande, e ha l’ulteriore vantaggio di far lavorare anche i quadricipiti e i bicipiti femorali, assicurando alle tue gambe un allenamento a tutto tondo.
In piedi, metti una banda di resistenza appena sopra le ginocchia. Tenete i piedi alla larghezza delle spalle e tenete le braccia davanti a voi. Mantenendo i glutei e il core in tensione, sedetevi in uno squat spingendo il sedere indietro e verso il basso. Spingete contro la fascia di resistenza con le ginocchia, e mantenete il peso saldamente sui talloni premendo a terra e tornando in piedi.
Progressione: Aggiungi una pausa di 1 secondo alla fine del movimento per renderlo più difficile.
Ripetizione: 10-15
Pulsazioni del ponte dei glutei con le bande
Muscoli lavorati: Tutta la parte posteriore delle gambe e i glutei
Se stai cercando un allenamento con la fascia, questo esercizio è un ottimo punto di partenza!
Sdraiati sulla schiena con i piedi alla larghezza delle anche e piatti sul pavimento. Posiziona la fascia sopra le ginocchia. Tieni il tuo core stretto e poi spingi i fianchi verso l’alto, guidando attraverso i talloni fino a quando le tue ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi, creando un ponte.
Poi, tornate giù per completare la ripetizione. Assicuratevi di spingere le ginocchia in fuori e contro la fascia per tenerle in linea con le spalle.
Progressione: Per rendere l’esercizio più difficile, puoi farlo sollevando il piede destro o sinistro da terra. Assicurati di alternare le gambe.
Rep range: 10-15
Passi di fascia laterale
Muscoli lavorati: Glutei, adduttori dell’anca e quadricipiti
Posiziona la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Mettetevi in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle e puntate direttamente in avanti. Con il piede sinistro, fare un passo di circa 10 pollici a sinistra, e poi fare un passo con il piede destro dalla stessa distanza in modo che i piedi siano di nuovo nella posizione di partenza. Continuate ad alternare i passi, da un lato all’altro, e ripetete nella direzione opposta.
Progressione: Mettete la fascia di resistenza intorno alle caviglie invece che alle ginocchia per aumentare la difficoltà.
Ripetizione per ogni gamba: 10-15
Resistance Band Leg Curls
Muscoli lavorati: Hamstrings
Si stende a terra, a faccia in giù, con le gambe dritte. Avvolgere una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Piegare lentamente una gamba portando il tallone al sedere piegando il ginocchio. Tenere questo per alcuni secondi, e poi abbassare la gamba piegata fino alla posizione di partenza.
Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con un negativo di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.
Rep range per ogni gamba: 10-15
Resistance Band Tabletop Glute Kickbacks
Muscoli lavorati: Glutei e core
Posizionati a quattro zampe e posiziona una fascia di resistenza nelle arcate dei tuoi piedi. Stringete i vostri glutei e il core, e poi calciate il piede sinistro direttamente dietro di voi in linea retta. Poi, riportate il piede alla posizione di partenza e alternate le gambe.
Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con un negativo di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.
Rep range per ogni gamba: 10-15
Single Leg Resistance Band Box Squat
Muscoli lavorati: Quadricipiti e glutei
Utilizzare le bande di resistenza per l’allenamento dei glutei è un ottimo modo per costruire forza e stabilità. Per questo esercizio, sedetevi sul bordo di una sedia o di una panca e mettete la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Idealmente, si vuole essere seduti in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi.
Assicurarsi che il busto e il petto siano di fronte ai fianchi. Poi, sollevate la gamba sinistra dal pavimento in modo che solo la gamba destra sia sul pavimento. Alzati sulla gamba destra fino a quando è completamente estesa, e poi affonda lentamente sulla sedia o sulla panca. Ripetere questo sull’altra gamba.
Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con una negativa di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.
Rep range per ogni gamba: 10-15
Se trovi troppo difficile fare squat a gamba singola con una fascia di resistenza, ecco una versione senza fascia di resistenza per i principianti:
Resistance Band Leg Lifts
Muscoli lavorati: Muscoli più piccoli nei glutei
In posizione eretta, posizionare la fascia di resistenza intorno alle caviglie con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo una postura eretta (sguardo in avanti e petto in alto) e mettendo le mani sui fianchi, portare la gamba destra di lato il più lontano possibile senza spostare i fianchi. Una volta che senti la tensione, abbassa la gamba alla posizione di partenza.
Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con un negativo di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.
Rep range per ogni gamba: 10-15
Resistance Band Clamshells
Muscoli lavorati: Glutei e core/obliqui
Per questo esercizio di resistenza a fascia per le gambe, sdraiati su un fianco con le gambe sul pavimento, e sorreggiti con l’avambraccio. Posiziona la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia e poi piegale a 90 gradi.
Assicurati che entrambi i piedi siano uniti e che gli addominali siano impegnati. Spingete il ginocchio superiore verso l’alto il più possibile, e poi riportatelo lentamente verso il basso nella posizione di partenza. Ripeti questo sull’altra gamba.
Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con una negativa di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.
Ripetizione per ogni gamba: 10-15
Resistance Band Fire Hydrants
Muscoli lavorati: Gluteus medius e minimus
Mettiti a quattro zampe e posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Tieni il tuo core e i tuoi glutei stretti, e poi solleva il tuo ginocchio di lato senza muovere i fianchi. Raddrizzate e stabilizzate il vostro corpo mentre spingete contro la fascia di resistenza.
Riportate il ginocchio alla posizione di partenza a quattro zampe. Ripetere con la gamba opposta.
Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con una negativa di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.
Rep range per ogni gamba: 10-15
Resistance Band Standing Rear Leg Lifts
Muscoli lavorati: Glutei e bicipiti
In posizione eretta, posiziona la fascia di resistenza intorno alla parte inferiore dei polpacci. Premi le mani sul muro o su qualcosa di robusto per assicurarti di poter mantenere l’equilibrio.
Alza una gamba dietro di te fino a sentire la tensione della fascia di resistenza. Una volta raggiunta la cima del movimento, contraete i glutei e riportate la gamba alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.
Progressione: Quando scendi sulla ripetizione, scendi con una negativa di 3 secondi per rendere il movimento più difficile.
Ripetizione per ogni gamba: 10-15
Estensione della gamba a fascia
Muscoli lavorati: Quadricipiti
Si stende sulla schiena e piega la gamba sinistra verso il petto. Con entrambe le mani, tieni la fascia di resistenza ben stretta e mettici il piede sinistro. Con il piede destro piantato sul pavimento, spingi la gamba sinistra in fuori con un angolo di 45 gradi, e poi riportala alla posizione iniziale. Ripetere questa operazione con l’altra gamba.
Progressione: Quando i quadricipiti si stanno allungando, scendi con una negativa di tre secondi per rendere il movimento più difficile.
Rep range per ogni gamba: 10-15
Pensieri finali
Questi sono gli 11 migliori esercizi di resistenza per le gambe che tu possa trovare. Provali e sarai sulla buona strada per far crescere glutei, bicipiti e quadricipiti da qualsiasi parte del mondo.
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Foto di riferimento: Kelly Sikkema via unsplash.com