De meeste hardlopers zijn geen onbekenden van blessures. De meesten van hen zijn bekend met aandoeningen als scheenbeen splints, stress fracturen, enkelblessures, en misschien zelfs peroneus tendonitis. Maar het zijn de serieuze hardlopers die het meest bekend zijn met kuitkrampen tijdens het hardlopen – vooral tijdens langeafstandslopen.
Het probleem met beenkrampen – of wat voor spierkramp dan ook – is dat het niet duidelijk is wat ze precies veroorzaakt. Er zijn echter verschillende theorieën.
Laten we die theorieën eens bespreken en welke aanpassingen je kunt doen om kramp tijdens het hardlopen hopelijk helemaal te voorkomen.
Wat veroorzaakt kuitkramp?
Kramp treedt op wanneer je spieren zich onwillekeurig samentrekken. Bij kuitkramp trekken de twee spieren waaruit de zogeheten “kuitspier” bestaat, samen. Zoals hierboven te zien is, zijn deze twee spieren de gastrocnemius en de soleus. En als ze samentrekken, veroorzaken ze hevige pijn – zo hevig dat zelfs de enkel kan buigen. Tot overmaat van ramp veroorzaakt de contractie kramp in de spieren, wat resulteert in een verminderde bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze geen zuurstof en vitale voedingsstoffen meer krijgen.
Weliswaar kunnen deze spieren tijdens het hardlopen verkrampen, maar veel mensen krijgen er pas uren na het hardlopen last van. Dit gebeurt meestal terwijl ze in bed liggen te slapen.
Er zijn vier hoofdredenen waarom je kuit plotseling kramp kan krijgen. Dat zijn de volgende:
- Je bent uitgedroogd
- Je elektrolyten zijn uitgeput
- Spieraanspanning
- Spiervermoeidheid
Kunt u ze voorkomen?
Als je het bovenstaande in gedachten houdt, ja dan is het mogelijk. Er zijn een paar dingen die je kunt doen voor het hardlopen en tijdens het hardlopen om te proberen kuitkrampen te voorkomen.
De eerste is om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft. We raden je aan om ongeveer een uur voor het hardlopen 16 tot 24 ons niet-cafeïnehoudende vloeistof te drinken. Stop dan met drinken, zodat je niet midden in je run naar het toilet moet. Dat is aan jou, natuurlijk. Wat krampen betreft, hoe meer water, hoe beter, tot een bepaald punt (voorbij dat punt begin je te veel elektrolyten te verliezen, wat, zoals we hierboven zeiden, ook spierkrampen zou veroorzaken).
Tip: om te weten of je uitgedroogd bent of niet, controleer de kleur van je urine. Als die donker en oranjeachtig is, is dat een duidelijk teken dat je uitgedroogd bent. Hoe lichter je urine, hoe meer gehydrateerd je bent.
Ten tweede is het verstandig om het gevaar van een elektrolytenonevenwichtigheid tegen te gaan. Als je hardloopt, zweet je; dit zweet voert elektrolyten – in de vorm van natrium en chloride – uit je systeem. Hoewel de conventionele wijsheid je misschien dwingt om naar een tros bananen te grijpen om jezelf van kramp te genezen, is het eigenlijk beter om voor zouttabletten te kiezen. Dit komt omdat je zweet een veel hogere concentratie natrium en chloride bevat dan kalium. Bekijk ons artikel over zouttabletten voor meer informatie.
Ten derde, zorg voor een warming-up en stretchoefeningen voordat je gaat hardlopen. Dit bevordert de bloeddoorstroming en maakt uw spieren losser. Vergeet niet dat gespannen spieren krampen kunnen veroorzaken. We hebben ook een artikel over de beste stretchoefeningen voor hardlopers, dus kijk daar ook eens naar.
Vierde en laatste punt: begin zo mogelijk langzamer en neem je tempo op. Het aanpassen van iets simpels als je inspanningsniveau doet wonderen in de strijd tegen spiervermoeidheid. Het is heel goed mogelijk dat je kuitspier verkrampt omdat hij uitgeput is van de last van te snel en te ver lopen.
Doen je al deze dingen, dan kun je helemaal van je kuitpijn afkomen. En als dat niet zo is, zijn het nog steeds goede praktijken om uit te voeren. Maar als ze niet helpen, lees dan verder voor onze tips over hoe je kuitkramp tijdens het hardlopen kunt tegengaan.
Hoe kuitkrampen te voorkomen tijdens het hardlopen
Naast wat we al besproken hebben, zijn er nog een aantal andere dingen die je kunt doen om kuitkrampen tijdens het hardlopen te voorkomen.
Het eerste is iets waar we je al eerder op hebben gewezen: blijf gehydrateerd. Als je kramp hebt, zelfs nadat je het bovenstaande advies hebt opgevolgd, moet je opletten hoeveel water je drinkt tijdens het hardlopen.
Tweede: zorg voor compressiekleding. Het dragen van compressiekleding tijdens het hardlopen levert je een overvloed aan voordelen op die veel verder gaan dan het voorkomen van kuitkrampen. Overweeg een van onze eigen compressie sleeves, die gemaakt zijn van 100% recyclebare materialen uit de oceaan om het plastic probleem van onze aarde tegen te gaan. Bekijk hieronder de beschikbare kleuren.
shop now
winkel nu
winkel nu
winkel nu
shop now
shop now
Treurig genoeg gebeuren spasmen soms gewoon. En als ze tijdens het hardlopen optreden, heb je geen andere keuze dan te stoppen. Om zo snel mogelijk weer te kunnen hardlopen, kunt u het beste meteen beginnen met het masseren van de krampende kuit. Blijf niet staan schreeuwen van de pijn – dat heeft geen zin. Door de kuit te masseren, helpt u de doorbloeding te verbeteren, waardoor de kramp verdwijnt. Zodra de pijn is verdwenen, kunt u de kuit voorzichtig strekken om hem losser te maken, want hij kan nog steeds gespannen zijn.
Als het probleem aanhoudt, moet u uw arts raadplegen. Uw krampen kunnen worden veroorzaakt door een vitaminetekort, of ze kunnen een bijwerking zijn van medicijnen die u al slikt, of het symptoom van een onderliggende aandoening (hardlopen met platvoeten kan bijvoorbeeld pijn op andere plaatsen in uw lichaam veroorzaken).