A maioria dos corredores não são estranhos a lesões. A maioria deles está familiarizada com tais males como talas de canela, fracturas de stress, lesões no tornozelo, e talvez até tendinites peroneais. Mas são os corredores sérios que estão mais familiarizados com as cãibras nas pernas quando correm – especialmente em corridas de longa distância.
O problema das cãibras nas pernas – ou qualquer tipo de cãibras musculares, já agora – é que não é claro o que as causa exactamente. No entanto, existem várias teorias viáveis.
Vamos discutir essas teorias e que ajustes pode fazer para evitar cãibras ao correr por completo.
O que causa cãibras na barriga da perna?
Cramps ocorrem quando os seus músculos se contraem involuntariamente. Quando tem cãibras na barriga da perna, o que realmente acontece é que os dois músculos que compõem o que é conhecido como o “músculo da barriga da perna”, contraem-se. Como se viu acima, esses dois músculos são o gastrocnémio e o linguado. E quando se contraem, causam dores intensas – tão intensas que até o tornozelo pode flexionar. Para piorar a situação, a contracção provoca espasmo no músculo, o que resulta numa diminuição do fluxo sanguíneo para os músculos, que os priva de oxigénio e nutrientes vitais.
Embora estes músculos possam ter cãibras durante uma corrida, muitas pessoas experimentam-nos pela primeira vez horas após uma corrida. Isto ocorre normalmente enquanto estão na cama, a dormir.
Existem quatro razões principais para que o seu bezerro possa ter cãibras repentinas. Elas são as seguintes:
- Estás desidratado
- Os teus níveis de electrólitos estão esgotados
- Extensão muscular
- Fadiga muscular
Pode Evitá-los?
Se tiver em mente o acima referido, sim é possível. há algumas coisas que pode fazer antes de uma corrida e enquanto corre para tentar evitar cãibras na barriga das pernas.
A primeira é certificar-se de que se mantém hidratado. Recomendamos-lhe que consuma dezasseis a vinte e quatro onças de líquido não cafeinado cerca de uma hora antes de correr. Deve deixar de beber nessa altura para não ter de parar a meio da corrida para usar a casa de banho. Isso depende de si, claro. No que diz respeito às cólicas, quanto mais água, melhor, até um certo ponto (passado esse ponto, começa-se a perder demasiados electrólitos, o que, como dissemos acima, também se pensa causar cólicas musculares).
Tip: para saber se está ou não desidratado, verifique a cor da sua urina. Se estiver escuro e alaranjado, isso é um sinal claro de que está desidratado. Quanto mais clara for a sua urina, mais hidratada será.
Segundo, seria sensato contrariar o perigo de um desequilíbrio electrolítico. Quando corre, transpira; este suor transporta electrólitos – sob a forma de sódio e cloreto – para fora do seu sistema. Embora a sabedoria convencional possa obrigá-lo a procurar um monte de bananas para se curar de cólicas, seria melhor optar por pastilhas de sal. Isto porque o seu suor contém uma concentração muito mais elevada de sódio e cloreto do que de potássio. Não deixe de consultar o nosso artigo sobre pastilhas de sal para mais informações.
Terceiro, certifique-se de fazer aquecimentos e alongamentos antes de correr. Isto irá ajudar a acelerar o fluxo sanguíneo e a soltar os músculos. Lembre-se, a tensão muscular pode causar cãibras. Temos também um artigo sobre os melhores alongamentos para corredores, por isso não se esqueça de verificar também.
Quarto e, por último, se possível, comece mais devagar e com mais ritmo. Ajustar algo tão simples como o seu nível de esforço fará maravilhas no combate à fadiga muscular. É muito possível que o seu espasmo muscular da barriga da perna simplesmente porque está exausto da carga de correr demasiado depressa.
Fazer todas estas coisas pode ajudá-lo a livrar-se completamente da dor da barriga da perna. E se não o fizerem – continuam a ser boas práticas a implementar. Mas, ao mesmo tempo, se não ajudarem, vai querer continuar a ler para as nossas dicas sobre como lidar com as cãibras nos bezerros durante uma corrida.
Como prevenir as cãibras na barriga da perna ao correr
Além do que já discutimos, há várias coisas que pode fazer para mitigar as ocorrências de cãibras na barriga da perna ao correr.
A primeira é uma que já lhe pedimos que fizesse: mantenha-se hidratado. Se for propenso a cólicas mesmo depois de ter seguido os conselhos dados acima, esteja atento à quantidade de água que bebe enquanto corre.
Segundo, arranje algum equipamento de compressão. O uso de aparelhos de compressão quando se corre produz uma infinidade de benefícios que vão muito além da prevenção de cãibras na barriga das pernas. Considere uma das nossas próprias linhas de mangas de compressão, que são feitas de materiais 100% recicláveis recuperados do oceano para combater o problema plástico da nossa terra. Veja as cores disponíveis abaixo.
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Felizmente, por vezes os espasmos apenas acontecem. E se eles acontecem durante a sua corrida, não tem outra escolha senão parar. A fim de voltar a correr o mais rápido possível, é melhor começar a massajar imediatamente o bezerro com cãibras. Não fique aí parado a agarrar o seu bezerro e a gritar de dor – isso não lhe vai servir de nada. Ao massajar o bezerro, está a ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo, o que por sua vez ajudará a quebrar o espasmo. Quando a dor se dissipar, vai querer esticá-la suavemente para que se solte, porque ainda pode estar apertada.
Se o problema persistir, deve consultar o seu médico. As suas cólicas podem ser causadas por uma deficiência vitamínica, ou podem ser um efeito secundário de medicamentos que já está a tomar, ou o sintoma de uma condição subjacente (correr com os pés chatos, por exemplo, pode causar dor noutras áreas do seu corpo).