Het verhaal gaat dat wanneer oude krachtpatsers werden gevraagd om een leerling aan te nemen, zij hun kandidaat één enkele beweging lieten zien: de get-up, ook bekend als de Turkish get-up. De leraar zei dan tegen zijn toekomstige leerling dat hij terug moest komen als de kandidaat in staat was om het uit te voeren met 100 pond.
Hoe letterlijk je dit verhaal ook neemt, het geeft duidelijk de aantrekkingskracht van deze complexe beweging weer. De get-up is een lift die je leert hoe je moet tillen, in het bijzonder, hoe je moet bewegen met en onder een zwaar gewicht. Het is een fantastische manier om lichaamsbewustzijn en -controle aan te leren, en als je de legende tot op de letter zou volgen, zou je een kracht worden om rekening mee te houden in zowat elke andere krachtsinspanning.
Waarom is opstaan van de grond met een gewicht in je hand zo speciaal? Om maar een reden te noemen, het correct en veilig uitvoeren van een zware get-up vereist dat je je ribbenkast “vastzet” aan je bekken door middel van je buikspieren. Dit is een belangrijke vaardigheid voor alle soorten atleten om te beheersen, omdat het hen in staat stelt om zowel kracht te produceren als te absorberen in een groot aantal verschillende houdingen. De Turkse get-up is ook de beste schouderversterker die er is, zonder uitzondering.
Als je je afvraagt waarom krachttrainers, revalidatiespecialisten en sterke mensen over de hele wereld zo enthousiast zijn over deze beweging, beschouw dit dan als je leertijd.
De Get-Up, daarheen en weer terug
De get-up is niet een enkele beweging. Het zijn meerdere bewegingen in elkaar verweven, waarbij alle drie de bewegingsvlakken meer dan eens worden gebruikt. Hier wordt het stap voor stap uitgelegd, met details over hoe je op de juiste manier van elke positie naar de volgende beweegt. Goed betekent veilig. Zoals we bij StrongFirst zeggen, veiligheid maakt deel uit van prestatie, staat er niet los van.
1. Cradle and Grip the Kettlebell
{{caption}}
- Plaats de kettlebell naast de schouder aan de kant waar je aan het werken bent.
- Rol naar je zij en wieg de kettlebell met beide handen. De werkhand pakt de kettlebell vast, en de andere hand dekt hem af.
- Rol op je rug en leg de kettlebell op je buik.
2. Druk de kettlebell overhead
{{caption}}
- Verplaats de bel zodat de arm loodrecht op de vloer staat, met één hand of met beide handen. Sommige mensen kiezen ervoor om een enkelarmige press toe te voegen, maar het is extra krediet en niet de norm, vooral zodra de gewichten zwaar worden. Een tweehandige pistol-grip press is prima.
- Lock out de elleboog, en trek de belaste schouder in zijn socket.
- Buig de knie aan de kant van het lichaam dat de kettlebell vasthoudt.
- Plaats de tegenoverliggende arm op de vloer op ongeveer 45 graden van het lichaam.
3. Rol op naar de elleboog, dan naar de hand
{{caption}}
- Neem diep adem en houd deze vast.
- Duw vanuit de voet aan de werkende kant, rol op naar je elleboog, en adem uit. Zodra u stabiel bent bij de elleboog, rolt u zich op naar uw hand. Sla stap drie niet over en ga direct naar de hand!
4. Til de heupen op
{{caption}}
- Squeeze je bilspieren in en til je heupen hoog genoeg van de grond om je gestrekte been onder je lichaam te kunnen bewegen. Je steunt op één arm, de hiel van het gestrekte been en het oppervlak van je platte voet, als een driepoot.
- Houd je arm volledig verticaal uitgestrekt. Wanneer de gewichten zwaar worden, zult u weten waarom.
5. Veeg het been en zoek een lunge
{{caption}}
- Neem uw rechte been en trek of veeg het onder uw lichaam, waarbij u het naast en achter de hand op de vloer plaatst.
- Je komt in een positie waarin je benen 90 graden van elkaar lijken te staan. Eén knie zal recht vooruit wijzen, en de andere moet direct naar de hand op de vloer wijzen.
- Houd je nek naar boven gedraaid, kijkend naar de kettlebell in je hand.
6. Sta op vanuit de lunge
{{caption}}
- Haal je steunhand van de vloer en beweeg je lichaam rechtop, waarbij je de kettlebell boven je hoofd houdt. Verplaats op dit punt je blik zodat je recht vooruit kijkt.
- “Ruitenwisser” het been dat op de grond ligt, zodat beide benen nu parallel aan elkaar zijn, in een lunge positie.
- Drijf vanuit je achterste voet, door je heupen, en in je voorste voet, opstaand vanuit de lunge. Blijf naar voren kijken!
7. Daal af vanuit de lunge
en ga liggen
- Terwijl u nog steeds naar voren kijkt, stapt u terug in de lunge, zodat uw knie op de grond is.
- “Ruitenwisser” het achterste been tot loodrecht op het voorste been.
- Vouw in je heupen en plaats je hand net voor de knie op de vloer.
- Strek je been recht voor je uit en zet je kont op de grond.
- Rol naar beneden tot je elleboog, en dan naar beneden op je schouders en rug.
- Laat de kettlebell met twee handen zakken naar je buik, rol dan naar je zij en plaats het gewicht op de vloer.
Common Mistakes
Er gebeurt een hoop, toch? En, zoals je misschien wel gelooft, kan er veel misgaan voordat je genoeg herhalingen hebt gedaan om de basisstappen te onthouden en in je spiergeheugen te hebben gegrift.
Als je de basis eenmaal goed onder de knie hebt, worden de specifieke problemen die de meeste mensen tegenhouden voorspelbaarder. Hier zijn de drie meest voorkomende fouten die ik zie waardoor trainees niet in staat zijn om van lichte Turkse opdrukken naar zware opdrukken te komen.
Fout 1 De Kettlebell niet goed vastpakken
In tegenstelling tot een halter of een barbell, is de kettlebell bedoeld om “over-gripped” te worden, of getrokken in wat aanvoelt als een lichte polsbuiging. Dit is nodig vanwege het verschoven massamiddelpunt van de kettlebell. Het “hangt” onder je pols en op de achterkant van je onderarm, wat betekent dat het probeert om je pols in hyperextensie te trekken, wat de kans op letsel en verlies van balans verhoogt. Over-grijpen brengt het massamiddelpunt dichter bij de botten van je arm en zorgt voor een sterkere, veiligere positie.
{{caption}}
Denk er gewoon aan om een vuist te maken alsof je op een zware zak gaat stoten. Of, als je wilt, doe 10 push-ups op je vuisten. Je zult de perfecte positie snel genoeg vinden.
Fout 2 Buig je elleboog
Na een hyperextended pols is dit de meest voorkomende fout die ik zie bij de get-up. En het is potentieel de meest schadelijke.
Zodra je je elleboog ook maar een klein beetje laat buigen, houd je de kettlebell alleen met je spieren vast in plaats van gebruik te maken van de ondersteunende structuur van je lichaam. Tijdens een goed uitgevoerde get-up, wordt het gewicht altijd goed ondersteund door passieve structuren, d.w.z. je botten. Daarom ben je in staat om te pauzeren en adem te halen in elke positie: Je beweegt van de ene sterke positie naar de andere.
Als je je elleboog buigt, destabiliseer je de schouder, waardoor de kans op blessures toeneemt. Niet alleen dat, je wordt over-afhankelijk van je triceps. Als je triceps moe worden – wat zonder waarschuwing kan gebeuren – laat je de bel vallen en raak je waarschijnlijk geblesseerd, vooral als je de lift probeert te “redden”. Als je jezelf in deze positie bevindt, probeer het dan niet te redden. Ga gewoon uit de weg en laat het gewicht vallen.
Echt gebeurd: Tijdens de training van een groep mariniers, bleef een instructeur een aantal van hen vertellen om hun ellebogen te blokkeren. Een van hen sloeg haar advies in de wind. De marinier zijn triceps begaven het, en de kettlebell viel op zijn gezicht, brak zijn kaak en sloeg een groot aantal van zijn ondertanden uit. Nadat hij voor straf zijn burpees had gedaan, mocht hij naar de dokter.
Dus wat is de oplossing? Nou, het hangt ervan af of je probleem techniek of mechanica is. Om maar meteen met de deur in huis te vallen: het hangt ervan af of je lui bent of gewoon heel erg gespannen.
{caption}}
Profiteer van de ondersteunende structuur van je lichaam. Houd je elleboog recht.
Dus wat is de oplossing? Nou, het hangt ervan af of je techniek of mechanica als probleem hebt. Om het bot te zeggen, het hangt ervan af of je lui bent of gewoon erg gespannen.
Techniek
Als je je elleboog wel kunt strekken maar er gewoon te lui voor bent, concentreer je dan op het omhoog duwen van je vuist terwijl je tegelijkertijd je schouder in zijn kom trekt. Soms is dit bereiken zo simpel als gewoon de kettlebell harder vastpakken. Hoe strakker je de kettlebell vastpakt, hoe meer je je andere spieren laat werken, door het proces van spierbestraling. Je arm wordt automatisch rechter, en alle gewrichten die bij de beweging betrokken zijn, worden stabieler.
Mechanica
Als je niet lui bent, is er een goede kans dat het probleem functioneel is, dat wil zeggen, strakke biceps door te veel curls te doen. Als dit het geval is, strek dan je biceps tussen de sets door en oefen alleen de stappen van de get-up waarbij je je elleboog recht kunt houden. Als dat betekent dat je alleen tot aan je elleboog of hand oprolt, dan zij het zo.
Fout 3: Zachte schouders
Zachte schouders zijn passief opgehaalde schouders, waarbij de humeruskop niet “ingepakt” is en niet in het midden van de schouderkom zit. Zorg dat de humerus diep in de kom zit, en het geeft je controle over de beweging en bescherming van het schoudergewricht en de spieren. Je moet dit gevoel gedurende de hele lift vasthouden.
{caption}}
Een weinig bekend feit is dat je schouders met je heupen zijn verbonden – elke schouder met de tegenoverliggende heup – via een reeks fasciale slings. Als je een of beide schouders ophaalt, zorgt het verlies van spanning ervoor dat je je heupen aanspant. Dit belemmert je vermogen om je buikspieren te activeren wanneer je je oprolt, en vermindert je vermogen om krachtig op te staan in de lunge. Gecombineerd belasten deze fouten kwetsbare plekken zoals de knieën en de lendenwervelkolom onnodig.
Hoe los je je schouderophalen op? Gebruik wat bekend staat als de “anti-shrug.” In plaats van uw schouders op te trekken, trekt u uw schouderbladen naar uw achterzakken. Hierdoor worden je lats aangespannen, waardoor een “plank” ontstaat die de kettlebell boven je hoofd kan dragen en jouw gewicht op de grond.
Als de anti-shrug niet helpt, dan moet je je strakke spieren aanpakken, met name die spieren die je schoudergordel omgeven: je borstspieren, lats, triceps, en biceps.
Kleine details, groot verschil
Deze drie gebieden – greep, elleboog en schouder – lijken misschien kleine spelers in een beweging voor het hele lichaam zoals een Turkish get-up, maar ik kan je uit eerste hand vertellen van het lesgeven aan would-be kettlebell instructeurs in de afgelopen meer dan 8 jaar dat deze details een groot verschil maken, vooral als je eenmaal een kettlebell van 53 pond boven je gezicht hebt hangen. Kleine beslissingen en kleine gewrichten kunnen het verschil maken tussen je voelen als een strongman’s leerling en je kaak weer in elkaar moeten zetten. Kies de juiste weg en verdien je strepen op de ouderwetse manier!