The Ultimate Guide To The Turkish Get-Up | Bodybuilding.com

Legenda głosi, że kiedy dawni strongmani byli proszeni o przyjęcie praktykanta, pokazywali kandydatowi jeden ruch: get-up, znany również jako Turkish get-up. Nauczyciel mówił swojemu niedoszłemu uczniowi, żeby wrócił, kiedy będzie w stanie wykonać go z ciężarem 100 funtów. Wtedy zaczynał się prawdziwy trening.

Niezależnie od tego, jak dosłownie potraktujesz tę historię, wyraźnie ukazuje ona atrakcyjność tego złożonego ruchu. Podnoszenie to podnoszenie, które uczy jak podnosić – a konkretnie, jak poruszać się z i pod dużym ciężarem. Jest to fantastyczny sposób na nauczenie świadomości ciała i kontroli nad nim, a jeśli podążałbyś za legendą do litery, skończyłbyś jako siła, z którą należy się liczyć w prawie każdym innym wyścigu siłowym.

Dlaczego wstawanie z ziemi z ciężarem w ręku jest tak wyjątkowe? Aby wybrać tylko jeden powód, wykonanie ciężkiego wstawania prawidłowo i bezpiecznie wymaga „zablokowania” klatki piersiowej do miednicy za pomocą mięśni brzucha. Jest to kluczowa umiejętność, którą powinni opanować wszyscy sportowcy, ponieważ pozwala im ona zarówno wytwarzać, jak i absorbować siłę w różnych pozycjach. Tureckie wstawanie jest również najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym ramiona, bez wyjątku.

Jeśli zastanawiałeś się, dlaczego trenerzy siłowi, specjaliści od rehabilitacji i silni ludzie na całym świecie szaleją za tym ruchem, rozważ to jako swoją praktykę.

Wstań tam i z powrotem

Wstanie nie jest pojedynczym ruchem. Jest to wiele ruchów splecionych razem, włączając wszystkie trzy płaszczyzny ruchu więcej niż raz. Tutaj jest to rozbite krok po kroku, ze szczegółami jak prawidłowo przechodzić z każdej pozycji do następnej. Prawidłowo oznacza bezpiecznie. Jak mawiamy w StrongFirst, bezpieczeństwo jest częścią wydajności, a nie jej częścią.

1. Cradle and Grip the Kettlebell

The Ultimate Guide To The Turkish Get-Up

Umieść kettlebell obok barku po tej stronie, nad którą pracujesz.
Przewróć się na bok i obejmij kettlebell obiema rękami. Ręka pracująca chwyta kettlebell, a przeciwna ręka obejmuje go.
Przewróć się na plecy i umieść kettlebell na brzuchu.

2. Wyciśnij kettlebell nad głowę

Przesuń dzwonek tak, aby ramię było prostopadłe do podłogi, używając jednej ręki lub obu. Niektórzy ludzie decydują się na dodanie prasy jednoramiennej, ale jest to dodatkowe uznanie, a nie norma, zwłaszcza gdy ciężary stają się ciężkie. Dwuręczna prasa z uchwytem pistoletowym jest w sam raz.
Zablokuj łokieć i wciągnij obciążone ramię do gniazda.
Zagnij kolano po tej stronie ciała, która trzyma kettlebell.
Ułóż przeciwległe ramię na podłodze pod kątem około 45 stopni od ciała.

3. Podwiń się na łokieć, a następnie na rękę

Zrób głęboki wdech i przytrzymaj go.
Przejedź od stopy po stronie pracującej, podwiń się na łokieć i zrób wydech. Kiedy już będziesz stabilny w łokciu, przetocz się na rękę. Nie pomijaj kroku trzeciego i przejdź od razu do ręki!

4. Unieś biodra

Wyciśnij pośladki i unieś biodra z ziemi na tyle wysoko, by móc przenieść wyciągniętą nogę pod ciało. Będziesz wspierać się na jednym ramieniu, pięcie wyprostowanej nogi i powierzchni płaskiej stopy, jak na trójnogu.
Utrzymaj ramię wyciągnięte całkowicie pionowo. Kiedy ciężary staną się ciężkie, będziesz wiedział dlaczego.

5. Zamach nogą i znajdź lonżę

Przejmij swoją prostą nogę i pociągnij lub zamachnij ją pod ciałem, umieszczając ją obok i za ręką na podłodze.
Jesteś w pozycji, która sprawia, że twoje nogi wydają się być 90 stopni od siebie. Jedno kolano będzie skierowane prosto przed siebie, a drugie powinno być skierowane bezpośrednio na dłoń na podłodze.
Utrzymaj szyję obróconą w górę, patrząc w górę na kettlebell w dłoni.

6. Wstań z lonży

Zdejmij rękę podporową z podłogi i przenieś ciało pionowo, utrzymując kettlebell nad głową. W tym momencie przesuń wzrok tak, abyś patrzył prosto przed siebie.
„Wycieraj” nogę, która jest na ziemi tak, że obie nogi są teraz równoległe do siebie, w pozycji lonży.
Przejedź z tylnej stopy, przez biodra i do przedniej stopy, wstając z lonży. Patrz przed siebie!

7. Zejdź z lonży

i zejdź

Patrząc wciąż przed siebie, cofnij się do lonży tak, aby kolano było na podłodze.
„Wycieraczka” tylnej nogi do pozycji prostopadłej do przedniej nogi.
Zwiń się w biodrach i umieść rękę tuż przed kolanem na podłodze.
Wyciągnij wyprostowaną nogę przed siebie i połóż tyłek na podłodze.
Obróć się do łokcia, a następnie w dół na ramiona i plecy.
Opuść kettlebell dwoma rękami na brzuch, a następnie przetocz się na bok i połóż ciężar na podłodze.

Wspólne błędy

Dużo się tam dzieje, prawda? I, jak możesz wierzyć, wiele może się nie udać, zanim wykonasz wystarczająco dużo powtórzeń, aby podstawowe kroki zostały zapamiętane i zakorzenione w twojej pamięci mięśniowej.

Gdy już jesteś solidny w podstawach, konkretne problemy, które powstrzymują większość ludzi, stają się bardziej przewidywalne. Oto trzy najczęściej popełniane przeze mnie błędy, które uniemożliwiają uczestnikom treningu przejście z lekkich tureckich podciągnięć do ciężkich.

Błąd 1 Failing To Grip The Kettlebell Properly

W przeciwieństwie do hantli czy sztangi, kettlebell ma być „over-gripped”, czyli wciągnięty w lekkie zgięcie nadgarstka. Jest to konieczne ze względu na przesunięty środek masy kettlebell. Zwisa” on poniżej nadgarstka i na tylnej części przedramienia, co oznacza, że stara się doprowadzić do nadmiernego zgięcia nadgarstka, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji i utraty równowagi. Nadchwyt zbliża środek masy do kości ramienia i tworzy mocniejszą, bezpieczniejszą pozycję.

Po prostu pomyśl o zrobieniu pięści tak, jakbyś miał zamiar uderzyć w ciężki worek. Albo, jeśli chcesz, zrób 10 pompek na pięściach. Wkrótce znajdziesz idealną pozycję.

Błąd 2 Zginanie łokcia

Oprócz nadwyrężonego nadgarstka, jest to najczęstszy błąd jaki widzę podczas wstawania. I potencjalnie najbardziej szkodliwy.

Jeśli pozwolisz, by łokieć zgiął się choćby odrobinę, trzymasz kettlebell tylko za pomocą mięśni, zamiast korzystać ze struktury nośnej swojego ciała. Podczas prawidłowo wykonanego podrzutu, ciężar jest zawsze dobrze podtrzymywany przez pasywne struktury, czyli Twoje kości. To dlatego w każdej z pozycji jesteś w stanie zrobić pauzę i wziąć oddech: Przechodzisz z jednej silnej pozycji do drugiej.

Gdy zginasz łokieć, destabilizujesz bark, zwiększając szansę na kontuzję. Nie tylko to, ale stajesz się nadmiernie zależny od swoich tricepsów. Kiedy twój triceps się zmęczy – co może i zdarza się bez ostrzeżenia – możesz upuścić dzwonek i najprawdopodobniej zostaniesz zraniony w tym procesie, szczególnie jeśli próbujesz „uratować” windę. Jeśli znajdziesz się w takiej sytuacji, nie próbuj go ratować. Po prostu zejdź z drogi i pozwól ciężarowi spaść.

Prawdziwa historia: Podczas szkolenia grupy Marines, instruktorka ciągle powtarzała kilku z nich, aby zablokowali łokcie. Jeden z nich nie posłuchał jej rady. Triceps żołnierza poddał się, a kettlebell spadł na jego twarz, łamiąc mu szczękę i wybijając wiele dolnych zębów. Po tym, jak wykonał swoje burpees za karę, pozwolono mu udać się do lekarza.

Więc jaka jest poprawka? Cóż, to zależy od tego, czy twój problem jest technika lub mechanika. Mówiąc wprost, zależy to od tego, czy jesteś leniwy, czy po prostu naprawdę ciasny.

Wykorzystaj strukturę wsparcia swojego ciała. Utrzymuj łokieć prosto.

Więc jak to naprawić? Cóż, to zależy od tego, czy twój problem jest techniką czy mechaniką. Mówiąc wprost, zależy to od tego, czy jesteś leniwy, czy po prostu bardzo napięty.

Technika

Jeśli możesz wyprostować łokieć, ale jesteś po prostu zbyt leniwy, aby to zrobić, skup się na wypchnięciu pięści do nieba, jednocześnie wciągając ramię do gniazda. Czasami osiągnięcie tego celu jest tak proste, jak po prostu mocniejsze uchwycenie kettlebell. Im mocniej chwycisz kettlebell, tym bardziej zmusisz do pracy pozostałe mięśnie, poprzez proces napromieniowania mięśni. Twoje ramię automatycznie się wyprostuje, a wszystkie stawy biorące udział w ruchu będą bardziej stabilne.

Mechanika

Jeśli nie jesteś leniwy, jest duża szansa, że problem może być funkcjonalny, np. napięte bicepsy od robienia zbyt wielu powtórzeń. Jeśli tak jest, rozciągnij swoje bicepsy między zestawami i ćwicz tylko te etapy wstawania, w których możesz utrzymać łokieć prosto. Jeśli oznacza to tylko podwijanie do łokcia lub ręki, niech tak będzie. Częściowe wstawanie jest świetnym ruchem samym w sobie.

Błąd 3: Pozwalasz by twoje ramiona stały się miękkie

Miękkie ramiona to pasywnie wzruszone ramiona, gdzie głowa kości ramiennej nie jest „zapakowana” i wyśrodkowana w panewce. Głowa kości ramiennej nie jest „zapakowana” i umieszczona centralnie w panewce, co daje kontrolę nad ruchem i ochronę stawu barkowego oraz mięśni. Musisz utrzymać to odczucie przez cały czas trwania wyciągu.

Mało znanym faktem jest to, że twoje barki są połączone z biodrami – każde ramię z przeciwległym biodrem – poprzez serię zawiesi powięziowych. Jeśli wzruszysz jednym lub oboma ramionami, utrata napięcia powoduje, że napinasz biodra. Hamuje to zdolność do aktywacji mięśni brzucha podczas podciągania się i zmniejsza zdolność do mocnego wyprostu w wypadzie. W połączeniu te błędy powodują nadmierny nacisk na wrażliwe miejsca, takie jak kolana i odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Jak naprawić wzruszające się ramiona? Zastosuj tak zwaną „anty-wzruszeniówkę”. Zamiast podnosić ramiona, pomyśl o wciągnięciu łopatek do tylnych kieszeni. W ten sposób angażujesz mięśnie naramienne, które tworzą „półkę” zdolną utrzymać kettlebell nad głową i ciężar ciała na podłodze.

Jeśli anti-shrug nie pomaga, musisz zająć się napiętymi mięśniami, a w szczególności tymi, które otaczają obręcz barkową: mięśniami piersiowymi, łopatkami, tricepsami i bicepsami.

Małe detale, duża różnica

Te trzy obszary – uchwyt, łokieć i ramię – mogą wydawać się drobnymi graczami w ruchu całego ciała, takim jak tureckie wstawanie, ale mogę ci powiedzieć z pierwszej ręki, ucząc niedoszłych instruktorów kettlebell przez ostatnie 8 lat, że te detale robią ogromną różnicę, szczególnie gdy masz 53-funtowy kettlebell nad twarzą. Małe decyzje i małe stawy mogą zadecydować o tym, czy poczujesz się jak uczeń strongmana, czy też będziesz musiał z powrotem poskładać swoją szczękę. Wybierz właściwą ścieżkę i zdobądź swoje paski w staroświecki sposób!