Legend diz que, quando se pedia aos antigos homens de força que aceitassem um aprendiz, eles mostrariam ao seu candidato um único movimento: a subida, também conhecida como uma subida turca. O professor dizia ao seu aspirante a aprendiz que voltasse quando o candidato conseguisse realizá-lo com 100 libras. Então, a verdadeira formação começaria.
Independentemente da forma como se interpreta literalmente esta história, ela retrata claramente o apelo deste movimento complexo. A subida é um elevador que lhe ensina como levantar especificamente, como se movimentar com e abaixo do peso pesado. É uma forma fantástica de ensinar a consciência corporal e o controlo corporal, e se seguisse à letra a lenda, acabaria por ser uma força a ter em conta em praticamente qualquer outra perseguição de força.
Porquê levantar-se do chão com um peso na mão tão especial? Para escolher apenas uma razão, realizar um levantamento pesado de forma correcta e segura requer que “tranque” a sua caixa torácica à sua pélvis através dos seus abdominais. Esta é uma habilidade chave para todos os tipos de atletas dominarem, uma vez que lhes permite produzir e absorver força através de uma gama diversificada de posturas. A subida turca é também o melhor fortalecimento dos ombros, sem excepção.
Se tem estado a perguntar-se porque é que os treinadores de força, especialistas em reabilitação, e pessoas fortes em todo o mundo têm andado a delirar sobre este movimento, considere isto a sua aprendizagem.
A subida e a volta
A subida não é um único movimento. São múltiplos movimentos entrelaçados, incorporando os três planos de movimento mais do que uma vez. Aqui é dividido passo a passo, com detalhes sobre como mover-se correctamente de cada posição para a próxima. Correctamente significa segurança. Como dizemos em StrongFirst, a segurança faz parte do desempenho, não está separada dela.
1. Cradle and Grip the Kettlebell
{{{caption}}
- Place a chaleira junto ao ombro do lado em que está a trabalhar.
- Roll ao seu lado e coloque a chaleira com ambas as mãos. A mão de trabalho agarra a chaleira, e a mão oposta cobre-a.
- Roll nas suas costas e coloque a chaleira no seu estômago.
2. Prima a campânula em cima
{{{caption}}
- Move a campânula de modo a que o braço fique perpendicular ao chão, utilizando uma mão ou ambas. Algumas pessoas escolhem adicionar uma prensa de um braço, mas é um crédito extra e não a norma, especialmente quando os pesos se tornam pesados. Uma prensa de duas mãos com pistola é muito boa.
- Dobrar o joelho do lado do corpo que está a segurar a campainha.
- Pôr o braço oposto no chão a cerca de 45 graus do corpo.
li>Travar o cotovelo, e puxar o ombro carregado para dentro da sua tomada.
3. Rolar para cima no cotovelo, depois a mão
{{caption}}
- Respire fundo e segure-o.
- Conduz do pé no lado de trabalho, rola para cima no cotovelo, e expira. Uma vez estável no cotovelo, rolar para cima, sobre a mão. Não pule o passo três e vá directamente para a mão!
4. Levante as ancas
{{caption}}
- Aperte os glúteos e levante as ancas suficientemente alto para poder mover a perna esticada para baixo do corpo. Vai apoiar-se num braço, no calcanhar da perna direita, e na superfície do pé plano, como um tripé.
- Keep o braço estendido totalmente na vertical. Quando os pesos se tornarem pesados, saberá porquê.
5. Varra a perna e encontre um lunge
{{caption}}
- Pega na perna direita e puxa-a ou varre-a para baixo do corpo, colocando-a ao lado e atrás da mão no chão.
- acabará numa posição que faz as suas pernas parecerem estar a 90 graus uma da outra. Um joelho estará a apontar em frente, e o outro deverá apontar directamente para a mão sobre o chão.
- Keep o pescoço rodado para cima, olhando para cima para a chaleira na mão.
6. Levante-se da lunge
{{{caption}}
- Tire a mão de apoio do chão e mova o corpo para cima, mantendo a chaleira em cima. Nesta altura, desvie o olhar para que esteja a olhar em frente.
- “Limpa pára-brisas” a perna que está no chão de modo a que ambas as pernas estejam agora paralelas uma à outra, numa posição de lunge.
- Conduza a partir do pé de trás, através das ancas, e para o pé da frente, levantando-se do lunge. Continue a olhar para a frente!
7. Desça da bunge
e desça
- enquanto ainda olha para a frente, volte para dentro da bunge para que o seu joelho esteja no chão.
- “Limpa pára-brisas” a perna de trás para perpendicular a partir da perna da frente.
- Dobrar para dentro da anca e colocar a mão mesmo à frente do joelho no chão.
- Põe a perna direita à sua frente e coloca o rabo no chão.
- Põe a perna até ao cotovelo, e depois até aos ombros e costas.
- Diminua a campainha com duas mãos até ao estômago, depois role para o lado e coloque o peso no chão.
Erros Comuns
Há muita coisa a acontecer aí, certo? E, como se pode acreditar, muita coisa pode correr mal antes de se ter acertado em repetições suficientes para ter os passos básicos memorizados e enraizados na memória muscular.
Após se ser sólido no básico, os problemas específicos que retêm a maioria das pessoas tornam-se mais previsíveis. Aqui estão os três erros mais comuns que eu vejo que impedem os estagiários de progredir de leves levantamentos turcos para pesados.
Merro 1 Falha de Agarrar a Campânula Adequadamente
Não parecida com um haltere ou barbela, a campânula é destinada a ser “excessivamente apertada”, ou puxada para o que parece ser uma ligeira flexão do pulso. Isto é necessário por causa do centro de massa deslocado da campânula. Ela “pendura-se” abaixo do pulso e na parte de trás do antebraço, o que significa que está a tentar puxar o pulso para a hiperextensão, o que aumenta a probabilidade de lesão e de perda de equilíbrio. O excesso de massa aproxima o centro de massa dos ossos do seu braço e faz com que a posição seja mais forte e segura.
{{caption}}
P> Pense simplesmente em fazer um punho como se fosse esmurrar um saco pesado. Ou, se quiser, faça 10 flexões nos punhos. Encontrará a posição perfeita em breve.
Mistake 2 Bending Your Elbow
Parte de um pulso hiperextendido, este é o erro mais comum que vejo na flexão. E é potencialmente o mais prejudicial.
Após permitir que o seu cotovelo se dobre mesmo um pouco, está a segurar a campainha com a sua musculatura sozinha em vez de tirar partido da estrutura de suporte do seu corpo. Durante um levantamento devidamente realizado, o peso é sempre bem suportado por estruturas passivas, ou seja, os seus ossos. É por isso que é capaz de fazer uma pausa e respirar em cada uma das posições: Movimenta-se de uma posição forte para outra.
Ao dobrar o cotovelo, desestabiliza o ombro, aumentando a possibilidade de lesão. Não só isso, torna-se demasiado dependente dos seus tríceps. Quando o cansaço do tríceps – o que pode e acontece sem aviso – pode deixar cair a campainha e muito provavelmente magoar-se no processo, particularmente se tentar “salvar” o elevador. Se se encontrar nesta posição, não tente salvá-lo. Basta sair do caminho e deixar o peso cair.
história verdadeira: Enquanto treinava um grupo de fuzileiros, um instrutor continuava a dizer a um certo número deles para bloquearem os cotovelos. Um deles não seguiu o seu conselho. Os tríceps dos fuzileiros cederam, e a campainha caiu-lhe na cara, partindo-lhe o maxilar e derrubando um grande número dos seus dentes inferiores. Depois de ter feito os seus burpes para castigo, foi-lhe permitido ir ao médico.
Então qual é a solução? Bem, depende se o seu problema é técnico ou mecânico. Para ser franco, depende de ser preguiçoso ou apenas muito apertado.
{{caption}}
Tire vantagem da estrutura de suporte do seu corpo. Mantenha o cotovelo direito.
Então qual é a correcção? Bem, depende se o seu problema é técnico ou mecânico. Para ser franco, depende de ser preguiçoso ou apenas muito apertado.
Técnica
Se conseguir endireitar o cotovelo mas for demasiado preguiçoso para o fazer, concentre-se em empurrar o punho para o céu enquanto simultaneamente puxa o ombro para a sua tomada. Por vezes, conseguir isto é tão simples como agarrar a chaleira com mais força. Quanto mais apertado agarrar a chaleira, mais fará trabalhar os seus outros músculos, através do processo de irradiação muscular. O seu braço endireitar-se-á automaticamente, e todas as articulações envolvidas no movimento ficarão mais estáveis.
Mecânica
Se não estiver a ser preguiçoso, há uma boa hipótese de o problema poder ser funcional, ou seja, bíceps apertados de fazer demasiados caracóis. Se for este o caso, estique os bíceps entre conjuntos e pratique apenas as etapas da subida onde possa manter o cotovelo direito. Se isso significa apenas rolar até ao cotovelo ou à mão, que assim seja. As subidas parciais são grandes movimentos em e de si mesmas.
Merda 3 Deixar os ombros suaves
Os ombros são passivamente encolhidos, onde a cabeça do úmero não está “embalada” e centrada na tomada do ombro. Coloque esse úmero no fundo da tomada, e isso dar-lhe-á o controlo do movimento e protecção da articulação do ombro e dos músculos. É necessário manter esta sensação durante todo o elevador.
{{caption}}
Um facto pouco conhecido é que os seus ombros estão ligados à anca – cada ombro à anca oposta – através de uma série de fundas fasciais. Se encolher um ou ambos os ombros, a perda de tensão faz com que aperte as suas ancas. Isto inibe a sua capacidade de activar os abdominais quando se enrola, e diminui a sua capacidade de se erguer com força no arremesso. Combinados, estes lapsos colocam stress indevido em lugares vulneráveis como os joelhos e a coluna lombar.
Como é que se fixam os ombros que encolhem? Use o que é conhecido como o “anti-encolhimento”. Em vez de elevar os seus ombros, pense em puxar as suas omoplatas para os seus bolsos de trás. Isto envolve os seus fechos, o que cria uma “prateleira” capaz de suportar a campainha e o seu peso no chão.
Se o anti-encolhimento não ajudar, então terá de lidar com os seus músculos apertados, especificamente os que envolvem a cintura do ombro: os peitorais, os fechos, os tríceps, e os bíceps.
Pormenores pequenos, Grande diferença
Estas três áreas – a pega, o cotovelo, e o ombro – podem parecer jogadores menores num movimento de corpo inteiro como um levantamento turco, mas posso dizer-lhe em primeira mão, através do ensino de futuros instrutores de chaleiras ao longo dos últimos 8-mais anos, que estes detalhes fazem uma diferença profunda, particularmente quando se tem uma chaleeira de 53 libras sobre o rosto. Pequenas decisões e pequenas articulações podem fazer a diferença entre sentir-se aprendiz de um aprendiz de homem forte e ter o maxilar novamente unido. Escolha o caminho certo e ganhe as suas riscas à moda antiga!