Voeding

Dit is een lijst met veelgestelde vragen die we krijgen over voeding en links naar de bronnen die we hebben gemaakt om ze te beantwoorden. Je vindt alles wat je moet weten om te beginnen met een gezond CrossFit dieet in onze bronnen sectie hier. Maar bovenal moet je weten dat voeding niet gaat over het volgen van een dieet. Juiste voeding is een levensstijl. Probeer jezelf niet voor de gek te houden door te denken dat je de juiste voeding kan krijgen zonder je levensstijl aan te passen. Er is geen gemakkelijk antwoord of magische kogel. Alleen educatie en elke dag consequent verstandige keuzes maken zal een levensstijl van goede voeding in stand houden. Voeding moet ook geen obsessie worden die je dagelijkse leven in de weg staat. Iedereen laat zich van tijd tot tijd wel eens gaan en deelt wel eens een verjaardagstaart of een ijsje met vrienden. Het vinden van de gulden middenweg is de sleutel tot het bereiken van je doelen, en wij willen je helpen die middenweg te vinden. Begin met jezelf te onderwijzen met behulp van de onderstaande informatie.

Wat moet ik eten?

Eerst, stap over op het eten van kwaliteitsvoedsel waarvoor ons lichaam gemaakt is om het te eten. Dit is het moeilijkste deel voor de meeste mensen, omdat granen, brood en andere bewerkte koolhydraten niet tot deze groep behoren. Ga in de buurt van de supermarkt op zoek naar mager vlees, fruit en groenten, noten en zaden. In dit artikel over basisvoeding wordt alles duidelijk uitgelegd. We raden u niet aan om in het begin iets volledig uit uw dieet te schrappen. Kleine, frequente en volgehouden veranderingen zijn de sleutel tot succes in voeding.

Ik eet kwaliteitsvoedsel. Wat nu?

Volgende stap is het eten van kwaliteitsvoedsel in verhoudingen die je atletische activiteit voeden en voor hormonale balans zorgen. De beste manier die we hebben gevonden om dit te bereiken is het Zone Dieet. Het Zone Dieet schrijft voor elke maaltijd 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet voor. Het schrijft ook voor dat je gedurende de dag verschillende kleine maaltijden eet. U kunt onze definitieve gids voor het Zone dieet hier lezen.

Mijn man/vrouw zal hier nooit voor kiezen. Wat moet ik doen?

Dit is geen voedingskwestie, maar eerder een kwestie van leiderschap. Ten eerste wordt het heel moeilijk om je aan een voedingsplan te houden als je echtgenoot/ echtgenote het er niet mee eens is. De eenvoudige taak om twee verschillende maaltijden voor twee personen te bereiden is op zichzelf al omstreden. Bovendien kan uw echtgenoot, wanneer hij/zij ziet dat u goede keuzes maakt, uw beslissingen in twijfel trekken of belachelijk maken vanwege schuldgevoelens of ontoereikendheid. Uw echtgenoot kan ook denken dat u hem een dieet opdringt omdat u niet gelukkig bent met hem/haar. Dit zijn moeilijke barrières, zelfs als u alles goed doet. Het is belangrijk dat uw dierbaren weten dat het uw wens is om uw gezondheid en conditie te verbeteren. Als u na het aanpakken van deze kwesties nog steeds op een impasse stuit, dan heeft u misschien gewoon andere doelen dan uw echtgenoot of een veel groter verlangen om ze te bereiken.

En hoe zit het met mijn kinderen?

Voed ze dezelfde kwaliteitsvoeding, maar maak u geen zorgen over het reguleren van de totale hoeveelheid voedsel voor een opgroeiend kind. Zorg ervoor dat ze echt voedsel eten (zie vraag 1) en dat ze bij elke maaltijd eiwitten, vetten en goede koolhydraten (fruit en groenten) binnenkrijgen. Als je denkt dat ze zullen protesteren als je ze gegrilde kip en groenten voorschotelt in plaats van kip McNuggets en macaroni met kaas, dan raden we je aan om een leider te zijn en je sterk te maken voor wat het beste is voor je kind – niet voor wat op dat moment hun verlangen of driftbui bevredigt. Soms is het moeilijk om een leider te zijn. Ik beloof je, ze zullen uiteindelijk hongerig genoeg zijn om te eten wat jij ze voorschotelt. Gerber was er 100 jaar geleden nog niet, maar mensen wel, en op de een of andere manier hebben we het overleefd.

Hoe kan ik al mijn favoriete pasta’s, eenpansgerechten en desserts koken en toch een gezond dieet volgen?

Dat doe je niet. Gezond eten is een verandering van levensstijl. Veel dingen uit je oude levensstijl passen gewoon niet in je nieuwe levensstijl van gezond eten. Maar je hoeft niets helemaal op te geven. Iedereen laat zich wel eens gaan en neemt wel eens een cheat meal of toetje. Maar wat je niet moet doen is als een gek proberen om al je favoriete koolhydraatrijke maaltijden om te zetten in iets gezonds, want dat werkt gewoon niet. Het onderliggende probleem is het verbreken van de emotionele band met voedsel. Voedsel is brandstof. Eet het gewoon en ga verder met je leven. Eten is geen manier om geluk te bereiken. Geluk is wat er in het leven gebeurt als je niet eet. Als je emotionele voldoening en bevrediging uit voedsel haalt, dan is dat het bewijs van een gat in je leven dat je probeert te vullen. CrossFit is een gezonde manier om doelen te stellen en te bereiken en tijd door te brengen met gelijkgestemde mensen. Maar je moet beginnen met je de situatie te realiseren en te accepteren dat als je wilt veranderen, je ook moet veranderen. Je oude voedingsgewoonten zullen je alleen maar je oude resultaten geven.

Hoe ga ik uit eten?

Het maken van gezonde keuzes in een restaurant is niet moeilijk. Plan uw maaltijd rond uw eiwitbron. Je wilt een goede portie eiwit ter grootte van ongeveer je handpalm. Kies vervolgens gezonde koolhydraten die daarbij passen. Fruit en groenten zijn goede keuzes. Bijvoorbeeld, een biefstuk van 2 gram met broccoli is een uitstekende keuze. In een Mexicaans restaurant vind je fajita roggebiefstuk met rijst en guacamole misschien lekker. Christina schreef uitstekend advies over hoe je gezonde keuzes kunt maken in restaurants in haar artikel “Restaurants, Beslissingen, en Zonering…Oh My.” U kunt ook ons artikel over de Top 10 Zone-vriendelijke maaltijden in Huntsville, Alabama bekijken.

Hoe zit het met alcohol?

Het is duidelijk dat alcohol erg slecht is als het in overmaat wordt gebruikt. Maar incidenteel gebruik kan nog steeds passen in een gezonde levensstijl. Hoeveel is te veel? Alleen jij kunt dat echt bepalen. De meeste CrossFit atleten die ik ken gebruiken af en toe alcohol. Ik ken ook succesvolle atleten die elke avond bier drinken. En vele andere succesvolle atleten onthouden zich volledig van alcohol. Over het algemeen moet je er gewoon voor zorgen dat je alcohol voor ontspanning gebruikt en niet als afhankelijkheid, en dan moet je het inpassen in je voedings- en trainingsplan. Alcohol heeft ook invloed op je slaap, herstel en lichaamssamenstelling, dus het is altijd een punt om te onderzoeken als je je doelen niet bereikt.

Beveel je supplementen aan?

Een paar supplementen kunnen je zeker helpen om sneller verbetering te brengen in je kracht en lichaamssamenstelling. Maar voordat we het over hen hebben, lees dit en geloof het: Als je dieet waardeloos is, dan zul je het meeste voordeel halen door je dieet te verbeteren voordat je ooit een supplement neemt. Als je dieet waardeloos is, dan kan geen enkel supplement je helpen. Als je dieet waardeloos is, zal geen enkel supplement je er “gerimpeld” uit laten zien. Voordat je supplementen neemt, moet je eerst je dieet aanpassen. Met dat uit de weg, raden we visolie en creatine aan vrijwel iedereen met een hartslag. Je denkt misschien dat creatine alleen voor bodybuilders of meatheads is, maar dat is gewoon de conventionele wijsheid die spreekt. De wetenschap vertelt ons dat creatine het meest effectieve, veiligste en grondigst onderzochte supplement in de geschiedenis is – en het is goed voor iedereen. Het zal je krachtontwikkeling verbeteren zonder negatieve bijwerkingen. Van creatine is zelfs aangetoond dat het de mentale functie bij ouderen verbetert. Creatine monohydraat is een van de goedkoopste supplementen die verkrijgbaar zijn. Het is zo gemakkelijk en zo goed voor je, er is geen excuus om het niet te nemen. Serieus, koop wat creatine monohydraat en begin het elke dag te nemen. Het tweede supplement dat op alle fronten een duidelijke overwinning is, is visolie, waar we het hieronder over zullen hebben.

Wat is visolie?

Het korte verhaal is dat je lichaam Omega 3 vetzuren nodig heeft voor alle belangrijke functies van het leven: denken, weefselherstel, alles. Het menselijke dieet van 40.000 jaar geleden voorzag ons van een overvloed aan Omega 3 vetzuren. Ons moderne dieet voorziet ons van heel weinig, zelfs als we gezond eten zoals CrossFitters doen. Visolie is de beste manier om de Omega 3’s binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft. We hebben een complete bron geschreven met de titel “Waarom visolie?” waarin we u de fijne kneepjes uitleggen van waarom we het gebruiken en hoe we het gebruiken. Lees het eens voor het volledige verhaal. In het kort komt het erop neer dat visolie de gemakkelijkste stap is naar een solide CrossFit dieet.

Wat moet ik eten voor een training?

De laatste twee onderwerpen zijn kleine details waarover je je beter niet druk kunt maken voordat je alle andere voedingskeuzes goed hebt gemaakt. Als je je zorgen maakt over de voeding en timing voor en na de training, maar je eet nog steeds een stuk bananenbrood en crackers als lunch, dan ben je het paard achter de wagen aan het spannen. Zorg eerst voor de basis en laat dan de details volgen. Dus over naar het antwoord…Voor optimale prestaties moet je in de 24 uur voorafgaand aan een training Zone proportionele maaltijden eten van schone voedingsbronnen, net zoals we je aanraden om elke dag te eten. De enige echte vraag is welke hoeveelheid voedsel je voorafgaand aan een training moet eten, en het antwoord is uniek voor elke atleet. Bijna niemand eet het liefst onmiddellijk voor een training, in de 30 minuten of minder voor 3, 2, 1, GO! De meeste atleten eten een uur of langer voor de training. Sommige atleten vinden dat ze langer moeten vasten voor de WOD om misselijkheid te voorkomen. Je prestaties zullen er echter onder lijden als je voor de WOD geen brandstof tot je neemt, dus zorg ervoor dat je in de 1-3 uur ervoor een goede maaltijd hebt gegeten. Alleen experimenteren en uitvinden wat voor jou werkt, zal uitsluitsel geven.

Wat moet ik eten na een workout?

Ik heb het gevoel dat veel mensen denken dat ze hier de magische kogel kunnen vinden, en dat ze op de een of andere manier door het perfecte brouwsel van eenhoorntong en Cinnamon Toast Crunch direct na de training te drinken, de voeding de andere 23 uur van de dag kunnen negeren. Net als in het grootste deel van het leven, worden resultaten niet bereikt door één meesterlijk geplande en ongelooflijk uitgevoerde gebeurtenis, maar eerder door een eindeloze reeks kleine maar intelligente beslissingen, de hele dag, elke dag.

Het doel van voeding na de training is om het herstel te optimaliseren door glycogeenvoorraden aan te vullen en eiwitten te leveren om weefselherstel te beginnen. Dit verbetert de resultaten van je volgende training, vermindert het hongergevoel gedurende de dag en verbetert de lichaamssamenstelling. De twee dingen die je absoluut nodig hebt na je training zijn

1. Snel opneembare koolhydraten (fruit, bessen, zoete aardappelen, rijst, zelfs suiker)
2. Snel opneembare eiwitten (wei-eiwit of ei-eiwit heeft de voorkeur)

Een makkelijke manier om deze twee componenten binnen te krijgen is door middel van een post-workout shake met een eiwitpoeder zoals Progenex Recovery. Veel bedrijven maken geweldige post-workout producten. Progenex is een zeer populair merk dat effectief is en geweldig smaakt. Daarom hebben en verkopen wij Progenex bij CrossFit Impulse. We willen het makkelijk voor je maken om de juiste voeding voor na de training te krijgen, want dat zal je resultaten versterken. Voor een man van gemiddelde grootte moet je post-workout shake minstens 21 gram eiwit en 36 gram koolhydraten bevatten. Kleinere of grotere atleten kunnen deze hoeveelheden aanpassen. Het kan ook zijn dat je verschillende producten moet mixen om die specifieke mix van koolhydraten en eiwitten te krijgen. Progenex Recovery zou bijvoorbeeld koolhydraten uit een andere bron moeten toevoegen om die mix te krijgen.

Zoals bij pre-workout voeding, neem deze richtlijnen, experimenteer, en vind wat voor jou werkt. En vergeet niet dat post-workout maaltijden de puntjes op de i zijn in een reeds solide voedingsplan. Ze zijn niet de focus van een solide voedingsplan.

Als je vragen hebt die hier niet worden beantwoord, of je hebt specifieke individuele vragen, neem dan gerust hier contact met ons op. We zijn altijd blij om met u te praten. Wij werken voor u, en we willen u helpen uw doelen te bereiken, dus wees niet verlegen.