Miałem marzenia o przebiegnięciu maratonu.
Były to źle ulokowane marzenia, które myślałem, że doprowadzą mnie do utraty wagi i nabrania kondycji, ale mimo to zainicjowałem ten proces.
Wyobraziłem sobie, jak pokonuję te 26,2 mili w stałym tempie, ciesząc się wiatrem na twarzy, a następnie zdobywając prawo do bycia jednym z tych ludzi z naklejką „26,2” na moim samochodzie. Jeśli umieścisz naklejkę „13.1” na swoim samochodzie, przestań to czytać i skończ swój maraton.
Po zapoznaniu się i przygotowaniu do biegu wielu trenerów i biegaczy mówi o „uderzeniu w ścianę” lub „bonking” dwie trzecie drogi lub tak przez wyścig. Jest to miejsce, w którym ich zapasy glikogenu zostały wyczerpane, a ich mózg chce zacząć oszczędzać energię i ostatecznie zamknąć ciało w dół.
To nie brzmi jak zabawa.
Wierzę, że przychodzi czas w każdej wagi i utraty tłuszczu podróży, gdzie napotykamy rodzaj bonk lub ściany. Czas, w którym nasze ciało staje się wygodne ze zmianami, których dokonaliśmy i zaczyna się plateau z postępem. To chce, aby wyłączyć wszystkie tej utraty wagi i spalanie tłuszczu.
W przeciwieństwie do tego, kiedy po raz pierwszy rozpocząć naszą podróż utrata masy ciała, kiedy możemy skupić się na dowolnej liczbie obszarów, które mogłyby zrobić wielką różnicę, tracąc ostatni kawałek wagi jest trudniejsze. Mentalnie i fizycznie. Tak jak nasi przyjaciele biegacze, kiedy zaczynamy borykać się z problemami, skupmy się na celu i upewnijmy się, że zmierzamy w jego kierunku. Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci stracić ostatnie 10 funtów.
Najbardziej pomijany, a jednocześnie najcenniejszy nawyk, jaki każdy z nas może wprowadzić w życie. Wszyscy to robimy, ale czy mamy go wystarczająco dużo i czy jego jakość jest najlepsza z możliwych? Brak odpowiedniej ilości snu obniża poziom hormonu regulującego poziom tłuszczu – leptyny, a jednocześnie zwiększa poziom hormonu głodu – greliny. Wynikający z tego wzrost głodu i apetytu może łatwo prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze. Badania wykazały, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin na dobę, przybierają na wadze i mają większe ryzyko otyłości niż osoby, które śpią więcej niż 7 godzin na dobę.
Daj z siebie wszystko, aby uzyskać 7-9 godzin dobrego snu na dobę. Odejdź od ekranów godzinę lub więcej przed zgaszeniem światła. Utrzymuj chłodniejszą temperaturę, około 60-68 stopni, i utrzymuj pokój tak ciemny, jak to tylko możliwe.
HIIT That Cardio
Podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężkich rzeczy, powinniśmy włączyć nasze cardio, kiedy patrzymy na linię mety. Najlepiej jest to zrobić za pomocą krótkiego treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Uzyskaj jak najwięcej korzyści i nie karz swoich stawów. 10 minut treningu HIIT może zdziałać cuda dla Twojego układu krążenia i wytrzymałości. Jeśli chcesz wyruszyć na chodnik, może zrobić jeden długi bieg w tygodniu. W przeciwnym razie, będziesz chciał zjeść wszystko w swoim domu.
Spacer
Innym świetnym sposobem na zwiększenie twojego cardio podczas tego procesu jest włączenie spaceru lub dwóch w ciągu dnia. Zaparkuj w większej odległości od miejsca docelowego i zrób jeszcze kilka kroków. Jeśli uwielbiasz podcasty tak jak ja, spraw, aby słuchanie jednego z nich i chodzenie stało się częścią twojego dnia. Nauka i spalanie mogą iść w parze. Jak zauważył Jacob Lyda w tym poście, chodzenie jest jednym z jedynych ćwiczeń, które nie sprawia, że jesteś głodny po jego wykonaniu.
Replace Any Grains/Carbs with Veggies
Tak, warzywa są formą węglowodanów; wiesz co mam na myśli. Wszyscy widzieliśmy te infografiki, które pokazują twój żołądek wypełniony gównem i twój żołądek wypełniony po brzegi warzywami. Tak głupie jak one są, kryje się za nimi wiele prawdy. Warzywa tworzą objętość i sprawiają, że szybciej czujesz się najedzony. Zazwyczaj są one niższe w kaloriach, a wyższe w składnikach odżywczych, aby pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.
Konsumuj więcej białka i częściej
Jak wybieramy nasze nawyki związane z utratą tłuszczu i wagi, nie chcemy doprowadzić do utraty mięśni w tym procesie. Musimy spożywać do 1,5g białka na funt masy ciała w ciągu dnia. Istnieje wiele sposobów, aby dostać się w pobliżu tej liczby z koktajli białkowych, jaj, orzechów, białka zwierzęcego, itp. Białko ma również efekt termiczny, gdzie zabiera organizmowi więcej energii do rozkładu, przez co spala więcej kalorii.
Jedzenie na mieście rzadziej
Nigdy nie wiesz co tak naprawdę dostajesz, kiedy idziesz do restauracji. Ogranicz posiłki na mieście do minimum, jeśli zależy Ci na osiągnięciu celu. Nawet jeśli myślisz, że idziesz do „zdrowej” restauracji, badania wykazały, że konsumenci mają tendencję do przejadania się, gdy myślą, że jedzenie jest dla nich dobre w porównaniu z tłustymi fast foodami. Wypróbuj tę metodę, jeśli chcesz zachować spójność w przygotowywaniu posiłków.
Pij tylko niekaloryczne napoje
Płyny dodają się moi przyjaciele. Postaraj się spożywać tylko napoje bezkaloryczne, takie jak woda, kawa i herbata. Chcesz zaszaleć? Spróbuj wody mineralnej z wyciśniętą cytryną lub limonką. To trafia w punkt dla mnie.
Dostosuj swój czas posiłków
Kiedy spożywamy jedzenie lub pracujemy na zewnątrz, kładziemy nacisk na ciało. Może to być dobry stres przez większość czasu, ale musimy dać naszemu ciału czas na odpoczynek i regenerację. Można to zrobić w formie rozłożenia posiłków w czasie, przerywanego postu lub ograniczonego czasowo jedzenia. Skrócenie czasu karmienia może doprowadzić do zjedzenia mniejszej ilości kalorii. Może to również pomóc poprzez skrócenie czasu jedzenia wcześniej, a nie później. Daj swojemu ciału czas na pracę.
Nie oszukuj (jeśli to robisz, zrób to jako posiłek, nie jako weekend…)
Wszyscy tam byliśmy. Zabijasz swoje zdrowe odżywianie przez cały tydzień. Jesteś tak dumna z siebie, że decydujesz, że zasługujesz na nagrodę i może tak jest. Ale ten posiłek nagrody zamienia się w weekend nagrody. To klasyczna metoda oszukiwania – jeden krok do przodu, dwa do tyłu. Jeśli lubisz oszukiwać posiłek, trzymaj go przy tym; JEDEN posiłek. To może być twój jeden posiłek na cały tydzień. Ciesz się nim, ale nie padnij ofiarą lawiny.
Unikaj lawinowych pokarmów
Avalanche foods to pokarmy, których nie możesz przestać jeść, gdy tylko weźmiesz kęs, IT’S ON. Jednym z moich najbardziej niebezpiecznych pokarmów lawinowych są chipsy. To jak konkurencyjny konkurs jedzenia, jeśli otworzę torebkę, możesz się z nimi pożegnać. Poznaj siebie, miej świadomość i zdystansuj się od pokusy lawinowego jedzenia.