Kiedy zaczynasz regularnie ćwiczyć, być może będziesz musiał zmienić niektóre ze swoich codziennych nawyków żywieniowych, aby czuć się jak najlepiej podczas treningu (i uniknąć niechcianych przystanków w łazience). A kiedy jesteś mile w swoim długim biegu, chcesz się upewnić, że jesteś odpowiednio odżywiony, aby nie zmęczyć się lub nie dostać bocznego szwu.
Podczas gdy zmiana diety może być przytłaczająca, te sześć prostych wskazówek może pomóc uprościć przejście na dobre odżywianie. Poniżej opisujemy, jak zdrowo odżywiać się zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych biegaczy, a także jak prawidłowo zasilać swoje treningi, trzymając się nowego planu żywieniowego.
Utrzymaj to w prostocie
Dobre odżywianie się jest łatwiejsze, niż myślisz – nie komplikuj tego zbytnio. W przypadku łatwych biegów, które trwają krócej niż 60 minut, prawdopodobnie nie musisz nic wcześniej jeść, ale powinieneś skupić się na posiłkach regeneracyjnych zawierających węglowodany i białko w celu uzupełnienia energii, takich jak płatki owsiane z odrobiną jogurtu greckiego lub dwa jajka i tosty.
Dla cięższych, dłuższych lub bardziej intensywnych biegów, idealny posiłek przedtreningowy to taki, który już znasz. Znane pokarmy, które są łatwe w przygotowaniu (tost, pół bajgla, baton energetyczny), o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika oraz wysokiej zawartości węglowodanów zwiększą Twoją energię bez denerwowania Twojego żołądka.
Sięganie po przekąski, które są świeże, a nie pakowane, takie jak jabłko i masło orzechowe lub marchew i hummus zamiast torebki chipsów, pomoże Ci dłużej czuć się sytym i napędzać Twoje kilometry.
Skup się na świeżości
Zrób listę czystego jedzenia, zanim pójdziesz do sklepu spożywczego, żeby nie rozpraszać się niezdrowymi produktami.
Ograniczyć wysokocukrowe i wysokotłuszczowe jedzenie, które wrzucasz do koszyka. Zamiast tego zaopatrz swoją lodówkę w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby były tam, kiedy nadejdzie pora posiłku. Te produkty zapewnią ci dobre samopoczucie, kiedy będziesz ćwiczyć, a dodatkowo sprawią, że twoje serce będzie zdrowe, cholesterol niski, a poziom cukru we krwi stabilny.
Staraj się unikać pakowanej żywności, wybierając świeżą. Jeśli musisz kupić żywność pakowaną, zastanów się przed zakupem, jak bardzo została przetworzona. Spożywanie świeżych produktów jest najzdrowszym sposobem odżywiania się.
Wypij się
Wodnienie jest ważne, i to nie tylko wtedy, gdy ćwiczysz. Płyny regulują temperaturę ciała, usuwają odpady z organizmu, zapewniają odpowiednie smarowanie stawów i pomagają wypłukać uszkodzone komórki, które mogą prowadzić do stanów zapalnych.
Hydratuj swoje biegi dzięki tym butelkom
Oiselle
MiiR Bottle
Get your coffee fix
$35 | Oiselle
Kup teraz
Amphipod Handheld
Przydatny na szlaki
$22 | Amphipod
Kup teraz
Hydro Flask Growler
Mrożone piwo porun
$45 | Amazon
Kup teraz
Nathan Hammerhead
Triple insulated
$35 | Amazon
Buy Now
While nie ma ustalonych zaleceń dotyczących dziennego spożycia płynów, dobrą zasadą jest dążenie do picia około połowy swojej masy ciała w uncjach każdego dnia. (Jeśli więc ważysz 150 funtów, pij 75 uncji wody). Nie musisz po prostu pić wody. Owoce i warzywa również mogą pomóc Ci utrzymać odpowiednie nawodnienie. Ponadto są one pełne przeciwutleniaczy, które wspomagają regenerację mięśni i odporność.
Balance It Out
Nawet jeśli nie ćwiczysz w celu utraty wagi, nadal potrzebujesz odpowiedniej mieszanki żywności i składników odżywczych, aby czuć się energicznie podczas swoich biegów i pozostać wolnym od urazów. Około 55 procent Twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów (w tym owoców, warzyw i pełnych ziaren), 25 procent powinno pochodzić z białka, a kolejne 15 do 20 procent powinno pochodzić z tłuszczów nienasyconych.
Ale nie ma potrzeby popadać w obsesję. Przy każdym posiłku, po prostu poświęć połowę talerza na zdrowe węglowodany i warzywa, jedną czwartą talerza na białko, a kolejną jedną czwartą na zdrowe tłuszcze.
Właściwy czas
Jeśli chodzi o dostarczanie paliwa do twojego treningu, czas jest wszystkim. Jak wspomniano powyżej, przed ciężkim treningiem, będziesz chciał zjeść coś, co da ci zastrzyk energii bez pozostawiania rozstroju żołądka na drodze. Skup się więc na węglowodanach i pokarmach o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu.
Ogólnie, im większy posiłek, tym więcej czasu będziesz potrzebować na trawienie. Każda osoba jest inna, ale będziesz chciał jeść co najmniej 30 minut przed wyruszeniem w drogę, aby nie mieć zaburzeń żołądkowo-jelitowych, gdy jesteś w drodze. W ciągu 20 minut od zakończenia treningu zjedz przekąskę bogatą w białko, aby naprawić tkankę mięśniową, oraz węglowodany, aby uzupełnić zużyte zapasy energii. W ten sposób rozpoczniesz proces regeneracji, dzięki czemu będziesz mógł szybko wrócić do formy na następny trening.
Dołącz do Runner’s World+, aby uzyskać więcej porad dotyczących zdrowego odżywiania. 🥑
To, co jesz, zanim wyruszysz w drogę lub na siłownię, zależy od tego, kiedy ćwiczysz i jaki rodzaj treningu planujesz. Wiele osób nie ma czasu ani żołądka, aby zjeść i strawić posiłek przed treningiem, zwłaszcza jeśli odbywa się on wcześnie rano.
Dla łatwego treningu trwającego godzinę lub krócej, pójście bez jedzenia lub picia prawdopodobnie nie wyrządzi ci żadnej szkody. (Upewnij się tylko, że jesteś nawodniony.) Ale dla każdego wydarzenia, które jest dłuższe lub bardziej intensywne, paliwo przedtreningowe jest krytyczne. Jeśli wyjdziesz na pusto, szybciej się zmęczysz i trudniej będzie ci osiągnąć zamierzone cele.