Quando começar a fazer exercício regularmente, poderá ter de renovar alguns dos seus hábitos alimentares diários para sentir o seu melhor enquanto está a fazer exercício (e evitar paragens indesejadas na casa de banho). E, quando está a quilómetros de distância, quer ter a certeza de estar devidamente abastecido para não se cansar ou levar um ponto de lado.
Embora mudar a sua dieta possa ser esmagador, estas seis dicas fáceis podem ajudar a simplificar a mudança para comer bem. Aqui, decompõe-se como comer saudável tanto para principiantes como para corredores experientes e como alimentar adequadamente os seus treinos enquanto se mantém fiel ao seu novo plano alimentar.
Keep It Simple
Comer bem é na verdade mais fácil do que se pensa – não o complique demasiado. Para corridas fáceis que duram menos de 60 minutos, provavelmente não precisa de comer nada antes, mas deve concentrar-se em refeições de recuperação com hidratos de carbono e proteínas para reabastecer, como papas de aveia com um bocado de iogurte grego, ou dois ovos e tostas.
Para corridas mais duras, longas, ou mais intensas, a refeição de pré-treino perfeita é uma refeição que já conhece. Alimentos familiares que são fáceis no seu sistema (pense: torradas, meio bagel, uma barra de energia), baixos em gordura e fibra, e altos em hidratos de carbono irão aumentar a sua energia sem perturbar o seu estômago.
O alcance de lanches que são frescos em vez de embalados, tais como uma manteiga de maçã e nozes ou cenouras e hummus em vez de um saco de batatas fritas ajudará a manter a sensação de estar cheio por mais tempo e a alimentar as suas milhas.
Focus on Fresh
Faça uma lista de comida limpa antes de ir à mercearia para não se distrair com artigos pouco saudáveis.
Limite os alimentos ricos em açúcar e gorduras que atira para o seu carrinho. Em vez disso, guarde o seu frigorífico com frutas, legumes e cereais integrais, para que eles estejam lá quando a hora da refeição se enrolar. Esses alimentos vão manter-te bem quando estiveres a fazer exercício físico, além de manterem o teu coração saudável, o teu colesterol baixo, e o teu açúcar no sangue estável.
Tente evitar o mais possível os alimentos embalados, optando por alimentos frescos. Se tiver de comprar alimentos empacotados, considere quanto foi processado antes de comprar. O nariz nos produtos frescos é um dos alimentos mais saudáveis para se comer.
Drink Up
Hidratação é importante, e não apenas quando se está a fazer exercício. Os fluidos regulam a temperatura corporal, movem os resíduos do corpo, asseguram que as suas articulações são adequadamente lubrificadas, e ajudam a expulsar as células danificadas que podem levar à inflamação.
Hidrate Your Runs With These Bottles
Oiselle
MiiR Bottle
Get your coffee fix
$35 | Oiselle
Buy Now
Amphipod Handheld
Handy for trails
$22 | Amphipod
Buy Now
/div>
Construtor de Frascos Hydro
Pós-cerveja geladarun
$45 | Amazon
Buy Now
Nathan Hammerhead
Triplo isolado
$35 | Amazon
Buy Now
p>Embora não haja recomendação definida para a ingestão diária de líquidos, uma boa regra geral é apontar para beber cerca de metade do seu peso corporal em onças por dia. (Assim, se pesar 150 libras, beba 75 onças de água.) E não tem de beber apenas água. As frutas e legumes também podem ajudar a manter-se hidratado. Além disso, estão repletos de antioxidantes, que aumentam a recuperação muscular e a imunidade.
Balance It Out
Even se não estiver a fazer exercício físico com o objectivo de perder peso, ainda precisa da mistura certa de alimentos e nutrientes para se sentir energizado nas suas corridas e para se manter livre de lesões. Cerca de 55 por cento das suas calorias diárias devem vir de hidratos de carbono (incluindo frutas, vegetais e grãos inteiros), 25 por cento devem vir de proteínas, e outros 15 a 20 por cento devem vir de gorduras insaturadas.
Mas não há necessidade de ficar obcecado. Em cada refeição, basta simplesmente dedicar metade do prato a hidratos de carbono e vegetais saudáveis, um quarto do prato a proteínas, e outro quarto a gorduras saudáveis.
Time It Right
Quando se trata de alimentar o seu treino, o timing é tudo. Como mencionado acima, antes de treinar, vai querer ter algo que lhe dê um impulso de energia sem o deixar com o estômago perturbado na estrada. Portanto, concentre-se nos hidratos de carbono, e nos alimentos com baixo teor de fibra e baixo teor de gordura.
Em geral, quanto maior for a refeição, mais tempo necessitará para digerir. Cada pessoa é diferente, mas vai querer comer pelo menos 30 minutos antes de sair para não ter angústia gastrointestinal quando estiver na estrada. Dentro de 20 minutos após ter terminado o seu treino, tenha um lanche rico em proteínas para reparar o tecido muscular, e hidratos de carbono para reabastecer as suas reservas de energia gasta. Isto dará início ao processo de recuperação, para que possa recuperar rapidamente para o seu próximo treino.
Join Runner’s World+ para dicas de alimentação mais saudáveis. 🥑
O que come antes de se fazer à estrada ou ao ginásio tudo depende de quando está a fazer exercício e de que tipo de exercício está a planear. Muitas pessoas não têm o tempo ou o estômago para comer e digerir alimentos antes de um treino, especialmente se esse treino estiver a ter lugar de manhã cedo.
Para um treino fácil de uma hora ou menos, passar sem comida ou bebida provavelmente não lhe fará nenhum mal. (Apenas certifique-se de que se mantém hidratado.) Mas para qualquer evento que seja mais longo ou mais intenso, o combustível de pré-treino é crítico. Saia sem combustível e cansar-se-á mais cedo, além disso, terá muito mais dificuldade em atingir os seus objectivos.