Quando inizi a fare esercizio regolarmente, potresti dover rinnovare alcune delle tue abitudini alimentari quotidiane per sentirti al meglio mentre ti alleni (ed evitare indesiderate soste al bagno). E, quando sei a miglia di distanza dalla tua lunga corsa, vuoi assicurarti di essere adeguatamente rifornito in modo da non affaticarti o avere un punto laterale.
Mentre cambiare la tua dieta può essere travolgente, questi sei semplici consigli possono aiutarti a semplificare il passaggio a mangiare bene. Qui spieghiamo come mangiare sano sia per i principianti che per i corridori esperti e come rifornire correttamente i tuoi allenamenti rispettando il tuo nuovo piano alimentare.
Tienilo semplice
Mangiare bene è in realtà più facile di quanto si pensi – non complicare troppo le cose. Per le corse facili che durano meno di 60 minuti, probabilmente non hai bisogno di mangiare nulla prima, ma dovresti concentrarti su pasti di recupero con carboidrati e proteine per reintegrare, come farina d’avena con un cucchiaio di yogurt greco, o due uova e pane tostato.
Per le corse più dure, più lunghe o più intense, il pasto perfetto prima dell’allenamento è quello che già conosci. Cibi familiari che sono facili per il tuo sistema (pensa: un toast, un mezzo bagel, una barretta energetica), a basso contenuto di grassi e fibre, e ad alto contenuto di carboidrati aumenteranno la tua energia senza sconvolgere il tuo stomaco.
Cercare spuntini freschi piuttosto che confezionati, come una mela e burro di noci o carote e hummus invece di un sacchetto di patatine, ti aiuterà a sentirti pieno più a lungo e ad alimentare i tuoi chilometri.
Focus on Fresh
Fai una lista di cibi puliti prima di andare a fare la spesa, così non ti distrai con articoli malsani.
Limitate i cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi che mettete nel carrello. Invece, rifornisci il tuo frigorifero di frutta, verdura e cereali integrali, in modo da averli sempre a portata di mano al momento dei pasti. Questi alimenti ti faranno sentire bene quando ti stai allenando, inoltre manterranno il tuo cuore sano, il tuo colesterolo basso e il tuo zucchero nel sangue stabile.
Cercate di evitare il più possibile i cibi confezionati, optando invece per quelli freschi. Se devi acquistare cibi confezionati, considera quanto sono stati lavorati prima di acquistarli. Mangiare prodotti freschi è uno dei cibi più sani da mangiare.
Beverati
L’idratazione è importante, e non solo quando fai esercizio. I liquidi regolano la temperatura corporea, spostano i rifiuti dal corpo, assicurano che le articolazioni siano adeguatamente lubrificate e aiutano a lavare via le cellule danneggiate che possono portare all’infiammazione.
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Sebbene non ci sia una raccomandazione fissa per l’assunzione giornaliera di liquidi, una buona regola generale è quella di puntare a bere circa la metà del tuo peso corporeo in once ogni giorno. (Quindi, se pesate 150 libbre, bevete 75 once di acqua). Anche la frutta e la verdura possono aiutarvi a rimanere idratati. Inoltre sono ricche di antiossidanti, che favoriscono il recupero muscolare e l’immunità.
Balance It Out
Anche se non ti stai allenando con l’obiettivo di perdere peso, hai comunque bisogno del giusto mix di cibi e sostanze nutritive per sentirti pieno di energia durante le tue corse e per rimanere senza lesioni. Circa il 55% delle tue calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati (compresi frutta, verdura e cereali integrali), il 25% dovrebbe provenire dalle proteine e un altro 15-20% dovrebbe provenire dai grassi insaturi.
Ma non è necessario ossessionarsi. Ad ogni pasto, basta semplicemente dedicare metà del piatto a carboidrati e verdure sane, un quarto del piatto alle proteine e un altro quarto ai grassi sani.
Time It Right
Quando si tratta di alimentare il tuo allenamento, il tempismo è tutto. Come accennato sopra, prima di un duro allenamento, vorrete avere qualcosa che vi dia una spinta di energia senza lasciarvi con lo stomaco sottosopra durante il viaggio. Quindi concentrati sui carboidrati e sui cibi che hanno poche fibre e pochi grassi.
In generale, più grande è il pasto, più tempo ti servirà per digerire. Ogni persona è diversa, ma vorrete mangiare almeno 30 minuti prima di uscire per non avere problemi gastrointestinali quando sarete in viaggio. Entro 20 minuti dalla fine dell’allenamento, fai uno spuntino ricco di proteine per riparare il tessuto muscolare e di carboidrati per rifornire le tue riserve energetiche. Questo darà il via al processo di recupero in modo che tu possa rimbalzare velocemente per il tuo prossimo allenamento.
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Quello che mangi prima di andare in strada o in palestra dipende da quando ti stai allenando e dal tipo di allenamento che hai in programma. Molte persone non hanno il tempo – o lo stomaco – per mangiare e digerire il cibo prima di un allenamento, soprattutto se l’allenamento si svolge di mattina presto.
Per un allenamento facile di un’ora o meno, stare senza cibo o bevande probabilmente non ti farà male. Ma per qualsiasi evento che è più lungo o più intenso, il carburante pre-allenamento è fondamentale. Esci a stomaco vuoto e ti affaticherai prima, inoltre sarà molto più difficile raggiungere i tuoi obiettivi.