Większość biegaczy nie jest obca kontuzjom. Większość z nich jest zaznajomiona z takimi dolegliwościami jak shin splints, stress fractures, ankle injuries, a może nawet peroneal tendonitis. Ale to właśnie poważni biegacze są najbardziej zaznajomieni z doświadczaniem skurczów łydek podczas biegu – zwłaszcza na długich dystansach.
Problem ze skurczami nóg – lub jakimkolwiek rodzajem skurczu mięśni w tej sprawie – polega na tym, że nie jest jasne, co dokładnie je powoduje. Istnieje jednak kilka realnych teorii.
Przedyskutujmy te teorie i jakie zmiany możesz wprowadzić, aby uniknąć skurczów podczas biegania.
Co powoduje skurcze łydek?
Skurcze występują, gdy mięśnie mimowolnie się kurczą. Przy skurczach łydek dochodzi do skurczu dwóch mięśni, które tworzą tak zwany „mięsień łydki”. Jak widać powyżej, są to mięsień brzuchaty łydki i mięsień podeszwowy. Ich skurcz powoduje silny ból – tak silny, że nawet kostka może się zgiąć. Co gorsza, skurcz powoduje skurcz mięśni, co powoduje zmniejszenie przepływu krwi do mięśni, co pozbawia je tlenu i ważnych składników odżywczych.
Mimo że mięśnie te mogą skurczyć się podczas biegu, wiele osób doświadcza ich po raz pierwszy kilka godzin po biegu. Zazwyczaj dzieje się to podczas snu w łóżku.
Istnieją cztery główne powody, dla których łydka może się nagle skurczyć. Są one następujące:
- Jesteś odwodniony
- Twój poziom elektrolitów jest wyczerpany
- Ciasnota mięśni
- Zmęczenie mięśni
Czy możesz ich uniknąć?Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić przed biegiem i podczas biegu, aby uniknąć skurczów łydek.
Pierwszą z nich jest upewnienie się, że jesteś nawodniony. Zalecamy spożycie od szesnastu do dwudziestu czterech uncji płynów bezkofeinowych na godzinę przed biegiem. W tym momencie powinieneś przestać pić, aby nie musieć zatrzymywać się w środku biegu, aby skorzystać z toalety. To oczywiście zależy od Ciebie. Jeśli chodzi o skurcze, im więcej wody, tym lepiej, aż do pewnego momentu (po przekroczeniu tego momentu zaczynasz tracić zbyt wiele elektrolitów, co, jak powiedzieliśmy powyżej, również może powodować skurcze mięśni).
Porada: aby wiedzieć, czy jesteś odwodniony, sprawdź kolor swojego moczu. Jeśli jest ciemny i pomarańczowy, jest to wyraźny znak, że jesteś odwodniony. Im jaśniejszy jest twój mocz, tym bardziej jesteś nawodniony.
Po drugie, mądrze byłoby przeciwdziałać niebezpieczeństwu braku równowagi elektrolitowej. Kiedy biegasz, pocisz się; ten pot przenosi elektrolity – w postaci sodu i chlorku – z Twojego organizmu. Choć konwencjonalna mądrość nakazuje sięgnąć po kiść bananów, aby wyleczyć się ze skurczów, w rzeczywistości lepiej zdecydować się na tabletki z solą. Wynika to z faktu, że Twój pot zawiera o wiele więcej sodu i chlorku niż potasu. Pamiętaj, aby zapoznać się z naszym artykułem na temat tabletek z solą, aby uzyskać więcej informacji.
Po trzecie, upewnij się, że wykonujesz rozgrzewkę i rozciąganie przed biegiem. Pomoże to przyspieszyć przepływ krwi i rozluźni Twoje mięśnie. Pamiętaj, że napięte mięśnie mogą powodować skurcze. Mamy artykuł o najlepszych ćwiczeniach dla biegaczy, więc upewnij się, że sprawdzisz to również.
Po czwarte i ostatnie, jeśli to możliwe, zacznij wolniej i nabierz tempa. Dostosowanie czegoś tak prostego, jak poziom wysiłku, zdziała cuda w walce ze zmęczeniem mięśni. Bardzo możliwe, że skurcze mięśni łydek są spowodowane tym, że są one wyczerpane ciężarem zbyt szybkiego biegu.
Robienie tych wszystkich rzeczy może pomóc Ci pozbyć się bólu łydek. A jeśli nie – to nadal są to dobre praktyki do wdrożenia. Ale jednocześnie, jeśli one nie pomogą, będziesz chciał kontynuować czytanie, aby poznać nasze wskazówki, jak radzić sobie ze skurczami łydek podczas biegu.
Jak zapobiegać skurczom łydek podczas biegania
Oprócz tego, co już omówiliśmy, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić skurcze łydek podczas biegania.
Pierwszą z nich jest ta, do której już Cię namawialiśmy: bądź nawodniony. Jeśli masz skłonność do skurczów nawet po zastosowaniu się do powyższych rad, zwracaj uwagę na ilość wody wypijanej podczas biegu.
Po drugie, zaopatrz się w odzież kompresyjną. Noszenie odzieży kompresyjnej podczas biegania daje Ci mnóstwo korzyści, które wykraczają daleko poza zapobieganie skurczom łydek. Rozważ jedną z naszych własnych linii rękawów kompresyjnych, które są wykonane w 100% z materiałów nadających się do recyklingu, odzyskanych z oceanu w celu walki z problemem plastiku na naszej ziemi. Sprawdź dostępne kolory poniżej.
shop now
shop now
shop now
shop now
shop now
Niestety, czasami skurcze po prostu się zdarzają. A jeśli zdarzają się podczas biegu, nie masz wyboru, ale musisz się zatrzymać. Aby wrócić do biegania tak szybko, jak to możliwe, najlepiej od razu zacząć masować skurczoną łydkę. Nie stój tak, trzymając się za łydkę i krzycząc z bólu – to nic nie da. Masując łydkę, przyczyniasz się do zwiększenia jej ukrwienia, co z kolei pomaga w przerwaniu skurczu. Gdy ból ustąpi, będziesz chciała ją delikatnie rozciągnąć, aby się rozluźniła, ponieważ nadal może być napięta.
Jeśli problem nie zniknie, powinnaś skonsultować się z lekarzem. Skurcze mogą być spowodowane niedoborem witamin, mogą być efektem ubocznym przyjmowanych leków lub objawem choroby podstawowej (na przykład bieganie z płaskostopiem może powodować ból w innych częściach ciała).
W przypadku, gdy masz płaskostopie, powinieneś skonsultować się z lekarzem.