How To Cope With A Fear Of Crowds

By: Corrina Horne

Updated December 28, 2020

Medically Reviewed By: Ann-Marie Duncan

Przynęta koncertu Twojego ulubionego zespołu może być prawie zbyt silna, aby się jej oprzeć… dopóki nie przypomnisz sobie, jak to jest być stłoczonym w pokoju z 10 000 innych ludzi. Możesz czuć się podekscytowany perspektywą uczestniczenia w festiwalu food trucków w jednym mieście, dopóki nie zdasz sobie sprawy, że miasto spodziewa się frekwencji na poziomie około 3000 osób. Może nawet podoba ci się pomysł pójścia na imprezę blokową w twojej społeczności, tylko po to, aby odwrócić się, odrzucony, gdy zobaczysz długą linię samochodów i tłumy ludzi tworzących. Jeśli którykolwiek z tych scenariuszy wydaje się znajomy, możesz mieć fobię tłumów.

Ta strona jest własnością i jest obsługiwana przez BetterHelp, który otrzymuje wszystkie opłaty związane z platformą.

Źródło: pexels.com

Coping with a Fear of Crowds

Tłumy mogą być nieprzewidywalne; możesz napotkać tłum w swoim miejscu pracy, lub możesz zobaczyć tłum tworzący się, gdy wyskakujesz po zakupy spożywcze, i w tym leży część trudności. Tłumy mogą tworzyć się w każdej chwili, w każdym miejscu, i mogą wysłać cię do ataku paniki lub podobnej reakcji w dowolnym momencie codziennej rutyny. Samo to może sprawić, że strach przed tłumem będzie przytłaczający i może zacząć wywierać kontrolę nad twoim zachowaniem i wyborami. Na szczęście, pomimo nieprzewidywalnej natury tłumów, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zarządzać, a nawet zminimalizować swój strach przed tłumem.

Strach przed tłumem wchodzi w zakres fobii społecznej i jest najczęściej związany z agorafobią (strach przed niemożnością ucieczki) lub enochlofobią (dosłowny strach przed tłumem). Zaburzenia lękowe są jednymi z najczęstszych zaburzeń rozpoznawanych i leczonych przez dziedziny psychologii i psychiatrii, a może po części ze względu na ich powszechność, są jednym z najbardziej łatwo uleczalne warunki zdrowia psychicznego w existence.

Co to jest fobia tłumów?

Lęk przed tłumami, choć nie uznano za odrębne zaburzenie przez Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), jest albo klasyfikowane jako agorafobia lub enochlophobia. Motywacja stojąca za strachem jest zazwyczaj czynnikiem decydującym o tym, z jakim typem fobii mamy do czynienia. Agorafobia wynika z lęku przed niemożnością ucieczki.enochlofobia skupia się w szczególności na lęku, który wynika z przebywania w tłumie – lęki takie jak bycie stratowanym, zgubienie się lub (jak w przypadku agorafobii) niemożność wydostania się z tłumu lub oddalenia się od niego.

Źródło: pexels.com

Z definicji, fobia wykracza poza zwykły strach i zmierza w kierunku irracjonalności. Podczas gdy strach jest potężnym motywatorem i może zatrzymać cię w twoich torach, fobia skutecznie cię unieruchamia i zazwyczaj wynika z nierealistycznego, mało prawdopodobnego scenariusza. Fobie nie są więc racjonalnymi, rozsądnymi lękami, ale lękami, które przeszły do sfery fikcji. Polegają one prawie całkowicie na twojej wyobraźni, przypuszczeniach i przypuszczeniach.

Znaki i objawy fobii tłumu

Fobia tłumu jest oznaczona tymi samymi objawami, które towarzyszą większości zaburzeń lękowych, ale powstaje, gdy jesteś w środku tłumu, lub gdy myślisz o byciu w tłumie. Należą do nich następujące objawy:

• Drżenie i trzęsienie się
• Nadmierne pocenie się
• Zachowanie unikające
• Zaciskanie się klatki piersiowej i płuc
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
• Nudności
• Podwyższone tętno
• Podwyższone ciśnienie krwi

Możesz również czuć się przytłoczony lub doświadczać uczucia dysocjacji, gdy jesteś w dużym tłumie ludzi, i możesz obawiać się wyjść z domu, aby nie znaleźć się w tłumie. Objawy te mogą powodować łagodny dyskomfort, lub mogą eskalować do ataków paniki, które mogą trwać godzinami.

Learning to Cope

Jak każde zaburzenie lękowe, strach przed tłumem niesie ze sobą pewne trudności w poszukiwaniu leczenia.Wiele osób, które mają jeden rodzaj zaburzeń lękowych mają inne formy warunku i mogą walczyć, aby dotrzeć do pomocy. Może im być trudno mieć motywację lub środki do podjęcia kroków, aby pomóc sobie. Szczęśliwie, istnieją małe, nawet pozornie nieskończone kroki, które można zacząć podejmować, aby zmniejszyć swój niepokój i ustawić się na ścieżce w kierunku zarządzania fobii. Są one następujące:

1. Praca z oddechem. Nauka, jak oddychać głęboko i starannie może pomóc regulować swój system nerwowy i cue swoje ciało zdolność do relaksu. Głębokie oddychanie sugeruje, że jesteś w bezpiecznej przestrzeni i daje twojemu ciału i umysłowi zarówno siłę, jak i wolę, aby iść naprzód. Praca z oddechem może być wykonywana niezależnie lub jako część praktyki jogi lub medytacji. To prowadzi nas do drugiej opcji radzenia sobie w domu.
   
   Fear Of Crowds Can Make You Feel Trapped – Don’t Let It

   Break Free By Learning How To Cope – Get Connected With A Licensed Therapist Today
   Źródło: pexels.com

2. Medytacja. Badania konsekwentnie wykazują, że medytacja ma silny efekt łagodzący na lęk wszelkiego rodzaju i może być potężnym narzędziem w arsenale kogoś, kto ma nadzieję zarządzać swoimi objawami lęku. Medytacja ma wpływ na twoje ciało i mózg w sposób podobny do nauki oddychać głęboko i prawidłowo i może pomóc system nerwowy stworzyć większe poczucie równowagi.
3. Praktyka Exposing Yourself (powoli) do tego, co się boisz. Ten szczególny rodzaj leczenia może być zakończona w domu lub pod okiem specjalisty zdrowia psychicznego. Jeśli zdecydujesz się zaangażować się w terapię ekspozycji samodzielnie, upewnij się, że masz kogoś, komu możesz zaufać, kto może pomóc w rozmowie z Tobą lub zapewnić Ci bezpieczeństwo, ponieważ terapia ekspozycji może być trudna. W wielu sesjach terapeutycznych terapia ekspozycyjna jest głównym elementem leczenia i pozwala na rozwijanie umiejętności życiowych w bezpiecznym środowisku. Za każdym razem, gdy angażujesz się w jakąś formę terapii ekspozycji, upewnij się, że masz jakieś zabezpieczenia na miejscu, takie jak przyjaciel, do którego możesz zadzwonić lub miejsce, do którego możesz się szybko wycofać, jeśli znajdziesz się z odrodzeniem strachu.
4. Prowadź dziennik. Prowadzenie dziennika może pomóc Ci się skupić i zidentyfikować wszelkie wzorce obecne w Twoim zaburzeniu. Dla niektórych, stres jest często źródłem ataku paniki, podczas gdy inni mają wyzwalacz z dzieciństwa, który powoduje agorafobię. Zapisywanie swoich uczuć może pomóc Ci znaleźć jasność w swoich własnych doświadczeniach. Konsekwentne prowadzenie dziennika zostało powiązane z lepszym zdrowiem psychicznym i ogólnym zadowoleniem. Może to pomóc nie tylko w prowadzeniu rejestru swojego życia, ale także w analizowaniu wzorców obecnych w myśleniu, dzięki czemu można znaleźć wszelkie nawyki lub wzorce myślowe, które mogą przyczynić się do powstania lęku.
5. Twórz i utrzymuj społeczność. Lęk może być alienujący i izolujący, więc upewnienie się, że jesteś otoczony przez wspierających przyjaciół i członków rodziny jest ważną częścią podejmowania kroków w kierunku zdrowszego i szczęśliwszego życia. Możesz budować społeczność także w sieci, odwiedzając strony internetowe poświęcone lękowi i fora dyskusyjne oraz dzieląc się swoimi doświadczeniami z innymi ludźmi, którzy dzielą niektóre z twoich obaw. Świadomość, że nie jesteś sam w swoich zmaganiach działa jak potężny balsam.
6. Porozmawiaj z psychiatrą. W niektórych przypadkach, niepokój wywołany przez tłumy jest tak poważny, że potrzebna jest dodatkowa pomoc – nawet poza pomocą psychologa lub psychiatry. Leki przeciwlękowe mogą pomóc złagodzić niektóre skutki zaburzeń lękowych w dłuższej perspektywie i mogą przynieść ulgę osobom, u których lęk osiągnął poziom wykraczający poza domowe sposoby radzenia sobie z nim. Aby otrzymać leki na lęk, choć, musisz najpierw spotkać się z psychiatrą, opisać swoje objawy, a następnie otrzymać receptę.Proszę skonsultować się z lekarzem lub lekarza podstawowej opieki zdrowotnej przed rozważeniem jakichkolwiek opcji leków.

Uczenie się radzić sobie z lękiem wymaga pewnej konsekwencji i staranności, ale można zrobić wielkie postępy na własną rękę. Podczas gdy lęk zazwyczaj wymaga jakiejś formy interwencji z zewnątrz, jesteś w stanie pomóc sobie w połączeniu z terapią.

Źródło: pexels.com

Domowe strategie i środki zaradcze mogą być wspaniałe, ale są też chwile, kiedy szukanie dodatkowej pomocy jest konieczne. W takich przypadkach można porozmawiać z licencjonowanym terapeutą osobistym lub internetowym. Terapeuta pomoże ci zbadać źródło twojej fobii tłumu i nauczy cię technik, jak, krok po kroku, stawić czoła swojemu strachowi.

Jeśli myśl o opuszczeniu domu w celu otrzymania leczenia napełnia cię lękiem, to właśnie tam terapia online może być szczególnie korzystna. Badanie przeprowadzone na 21 uczestnikach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) online lub terapii CBT twarzą w twarz w przypadku zaburzeń panicznych z agorafobią wykazało podobne wyniki. W obu grupach zaobserwowano znaczące zmniejszenie objawów. Grupa, która korzystała z terapii online, doświadczyła wysokiego przymierza terapeutycznego z terapeutą już od pierwszej sesji. CBT online może pomóc w innych formach lęku, jak również w depresji.

Możesz skonsultować się z terapeutami na BetterHelp, platformie online, która łączy Cię z licencjonowanymi doradcami z komfortu własnego domu (lub gdziekolwiek masz połączenie z Internetem) i w czasie, który działa najlepiej dla Ciebie. Nasi doradcy mogą pomóc Ci zarządzać, a w niektórych przypadkach przezwyciężyć objawy fobii tłumu i lęku, dzięki czemu możesz zacząć żyć życiem, które chcesz żyć. Poniżej znajdują się opinie o doradcach BetterHelp od osób doświadczających podobnych problemów.

Recenzje doradców

„Kelly jest fantastyczna! Naprawdę mnie rozumie i czuję, że mogę jej powiedzieć wszystko. Pomaga mi pracować nad wieloma moimi największymi lękami i obawami, które wcześniej mnie powstrzymywały.”

„Prescilla jest szczerze mówiąc tak wyrozumiała i poświęca czas, aby mnie wysłuchać, kiedy rozmawiam z nią przez telefon lub sesję wideo. Ona słucha wszystkiego. Nie mogę się doczekać, aby wyzdrowieć i żyć życiem bez strachu! Naprawdę chcę dowiedzieć się, kim naprawdę jestem, kiedy już to przezwyciężę. Prescilla jest niesamowita! Bardzo wam dziękuję.”

Ruszając naprzód

Lęk może być przytłaczający i może wydawać się zbyt trudny do pokonania, ale niezliczone osoby z problemami podobnymi do twojego szukały pomocy i z powodzeniem nauczyły się zarządzać swoimi objawami, aby prowadzić pełne, radosne życie. Z własną starannością i odrobiną pomocy z zewnątrz, możesz nauczyć się, jak upewnić się, że strach przed tłumem nie będzie dyktował Ci codziennego życia. Możesz doświadczyć wolności od irracjonalnych lęków. Zrób pierwszy krok już dziś.