Tive sonhos de correr uma maratona.
Eram sonhos deslocados que eu pensava que me levariam a perder peso e a ficar em forma, mas mesmo assim iniciei o processo.
Imaginei-me a andar aqueles 26,2 milhas a um ritmo constante, a apreciar o vento na minha cara, e depois a ganhar o direito de ser uma daquelas pessoas com o autocolante “26,2” no meu carro. Se colocar um autocolante “13,1” no seu carro, pare de ler isto e termine a sua maratona.
Depois de aprender e de se preparar para correr um, muitos treinadores e corredores falam de “bater na parede” ou “desmaiar” dois terços do caminho, mais ou menos, através da corrida. É aqui que as suas reservas de glicogénio se esgotaram e o seu cérebro quer começar a conservar energia e, por fim, a desligar o corpo.
Isso não soa a diversão.
Acredito que chega uma altura na jornada de perda de peso e gordura de todos, em que nos deparamos com uma espécie de desossa ou parede. Um tempo em que o nosso corpo se torna confortável com as mudanças que fizemos e começa a planar com o progresso. Quer acabar com toda esta perda de peso e queima de gordura.
Não é como quando começamos a nossa jornada de perda de peso, quando poderíamos concentrar-nos em qualquer número de áreas que faria uma grande diferença, perder o último pedaço de peso é mais difícil. Mentalmente e fisicamente. Precisamos realmente de marcar nos nossos hábitos e concentrar-nos na linha de chegada.
Apenas como os nossos amigos corredores, quando começamos a acertar no alvo, vamos manter os olhos no objectivo e certificar-nos de que continuamos a avançar em direcção a ele. Aqui estão algumas ideias para o ajudar a perder os últimos 10lbs.
O hábito mais esquecido, mas mais valioso que qualquer um de nós pode implementar. Todos nós o fazemos, mas será que nos basta e será a qualidade a melhor que pode ser? A falta de sono adequado diminui os níveis da sua hormona reguladora da gordura leptina enquanto aumenta a hormona ghrelin da fome. O consequente aumento da fome e do apetite pode facilmente levar ao sobreaquecimento e ao aumento de peso. Estudos demonstraram que as pessoas que dormem menos de 7 horas por noite tendem a ganhar mais peso e têm um maior risco de obesidade do que as que dormem mais de 7 horas por noite.
Faça o seu melhor para conseguir 7-9 horas de bom sono por noite. Afaste-se dos ecrãs uma hora ou mais antes das luzes se apagarem. Mantenha a temperatura mais fresca, cerca de 60-68 graus, e mantenha o seu quarto o mais escuro possível.
HIIT That Cardio
Durante o levantamento de coisas pesadas, devemos marcar no nosso cardio quando estivermos de olho na linha de chegada. É melhor fazer isto com um curto Treino de Intervalo de Alta Intensidade. Obtenha o máximo de pancada para o seu cordeiro e não castigue as suas articulações. 10 minutos de um treino HIIT podem fazer maravilhas para o seu cardio e resistência. Se quiser bater o pavimento, talvez faça uma longa corrida por semana. Caso contrário, vai querer comer tudo na sua casa.
Caminhada
Outra grande maneira de aumentar a sua cardio durante este processo é incluir uma caminhada ou duas ao longo do dia. Estacione mais longe dos seus destinos e dê mais alguns passos. Se gosta de podcasts como eu, faça de ouvir um e caminhar uma parte do seu dia. A aprendizagem e a queima podem andar de mãos dadas. Como Jacob Lyda assinalou neste post, caminhar é um dos únicos exercícios que não lhe dá fome depois de o realizar.
Substituir Quaisquer Grãos/Carbustos por Vegetais
Sim, os vegetais são uma forma de hidratos de carbono; você sabe o que quero dizer. Todos já vimos os infográficos que mostram o seu estômago cheio de porcaria e o seu estômago cheio até à borda com vegetais. Por mais tolos que sejam, há muita verdade por detrás deles. Os vegetais criam volume e fazem-nos sentir mais cheios mais rapidamente. São normalmente mais baixas em calorias, e mais altas em nutrientes para ajudar a inverter os seus objectivos de perda de peso.
Consumam mais proteína e mais frequentemente
Como discamos nos nossos hábitos de perda de gordura e peso, não queremos acabar por perder músculo no processo. Temos de consumir até 1,5g de proteína por quilo de peso corporal ao longo do dia. Há muitas maneiras de nos aproximarmos deste número de batidos proteicos, ovos, nozes, proteína animal, etc. A proteína também tem um efeito térmico, onde o corpo leva mais energia para se decompor, queimando assim mais calorias.
Eat Out Less Often
Você nunca sabe o que está realmente a receber quando vai a um restaurante. Mantenha as refeições fora da cidade a um mínimo se estiver empenhado em atingir um objectivo. Mesmo quando se pensa que se vai a um restaurante “saudável”, estudos têm demonstrado que os consumidores tendem a comer em excesso quando pensam que a comida é boa para eles, em comparação com as juntas gordurosas de fast food. Experimente este método se quiser manter a sua refeição consistente.
Bebidas Não-Calóricas Apenas para Bebidas Não-Calóricas
Os líquidos somam os meus amigos. Faça o seu melhor para consumir apenas bebidas não calóricas, tais como água, café, e chá. Precisa de ficar louco? Experimente água mineral com um aperto de limão ou limão. Isso é o que me dá mais jeito.
Adjust Your Meal Timing
Quando estamos a consumir alimentos ou a fazer exercício físico, estamos a colocar um stress no corpo. Pode ser um bom stress a maior parte do tempo, mas precisamos de dar tempo ao nosso corpo para descansar e recuperar. Isto pode ser feito sob a forma de horários de refeições, jejum intermitente, ou refeições com tempo limitado. Ao encurtar os nossos tempos de alimentação, pode levar a comer menos calorias. Isto também pode ajudar, reduzindo o tempo de alimentação mais cedo, em vez de mais tarde. Dê tempo ao seu corpo para trabalhar.
Não faça batota (se fizer uma refeição, não um fim-de-semana…)
Todos nós já passámos por isso. Mata a sua alimentação saudável durante toda a semana. Estás tão orgulhoso de ti que decides que mereces uma recompensa, e talvez mereças. Mas, essa refeição de recompensa transforma-se num fim-de-semana de recompensa. É o método clássico de um passo em frente, dois passos atrás de batota. Se gosta de uma refeição de batota, mantenha-a assim; UMA CARNE. Essa pode ser a sua única refeição durante a semana. Desfrute, mas não caia vítima de uma avalanche.
Avalanche Evita Alimentos com Avalanche
Avalanche são alimentos que não consegue parar de comer, uma vez que dá uma dentada, É ON. Um dos meus alimentos de avalanche mais perigosos são as batatas fritas. É como um concurso de comida competitiva, se eu abrir um saco pode dizer adeus a eles. Conheça-se a si próprio, tenha um sentido de consciência, e distancie-se da tentação da sua avalanche de alimentos.