Este post foi escrito por Jordan Syatt, colaborador convidado. Todos os pontos de vista e opiniões expressos na peça são dele. Para mais informações de Jordan, visite o seu website e siga-o no Twitter.
Quando se trata de treino de força, o termo periodização pode causar uma grande confusão, especialmente entre os novos pesos. Entre definições conflituosas e vários métodos e aplicações de treino, tornou-se difícil compreender o seu verdadeiro significado.
Foto de Ben Draper
Em termos leigos, periodização é a divisão de um programa de treino em blocos de treino distintos, com cada bloco centrado em qualidades atléticas específicas e pré-determinadas. Quer seja um powerlifter à procura de um aumento da força máxima, um velocista com o objectivo de melhorar a velocidade, ou um jogador de basquetebol de pickup interessado em afundar, a incorporação deste tipo de treino permitir-lhe-á desenvolver todas as forças necessárias sem regredir noutras qualidades atléticas.
Embora existam muitas formas de periodização, este artigo cobre apenas uma, e como os elevadores novos no conceito podem incorporá-la no seu treino: The Conjugate Sequence System.
The Conjugate Sequence System
Unlike other forms of periodization, The Conjugate Sequence System (CSS) utiliza vários métodos de treino concebidos para melhorar numerosas qualidades atléticas, tudo ao mesmo tempo.
Estas qualidades atléticas incluem (mas não estão limitadas a):
- Força Absoluta
- Explosividade
- Velocidade
- Agilidade
Hoje, a versão mais reconhecida e eficaz do CSS foi desenvolvida por Louie Simmons, fundador e proprietário do Westside Barbell.
O CSS da Westside gira em torno da incorporação dos três métodos básicos de treino de força. Como delineado em The Science and Practice of Strength Training:
- The Maximal Effort Method: “levantar uma carga máxima contra a resistência máxima”, e “deve ser usado para trazer os maiores incrementos de força”
- O Método do Esforço Dinâmico: “elevação (lançamento) de uma carga não máxima com a maior velocidade atingível”. “
- O Método da Repetição: “Levantar uma carga não máxima até à falha; durante as repetições finais, os músculos desenvolvem a força máxima possível num estado de fadiga”.
O microciclo do lado Oeste (planeamento a curto prazo) decorre numa sequência de 7 dias em que ajustam o volume e a intensidade do treino de acordo com o método enfatizado cada dia.
Como explico em detalhe abaixo, este padrão baseia-se em flutuações de volume e intensidade ao longo da semana. Simplesmente, à medida que o volume (número de conjuntos e repetições) aumenta, a intensidade (quão pesado é o elevador) diminuirá, e vice-versa.
Ao fazê-lo, os elevadores da Westside podem treinar e melhorar inúmeras qualidades de força de uma só vez. Esta melhoria simultânea é o que separa o CSS de outras formas de treino que se concentram no desenvolvimento de uma qualidade atlética em detrimento de outras.
Westside’s Wave
Westside’s system of varying volumes and intensities is based on two distinct periods of training:
1. Esforço Máximo: Alta Intensidade/baixo volume
Dias dedicados ao treino de alta intensidade/baixo volume concentram-se no desenvolvimento da força absoluta (máxima).
Nestes dias, os elevadores trabalharão até um máximo de 1-3 repetições (RM) numa variação do agachamento, do deadlift, ou do bench press. Especificamente, a segunda-feira é dedicada a um agachamento ou deadlift de esforço máximo e a quarta-feira é dedicada a uma prensa de banco de esforço máximo.
Como resultado da alta intensidade (cargas pesadas) nos dias de treino de esforço máximo, Westside reduz o volume total a fim de, entre outras coisas, poupar o sistema nervoso central (CNS). Através de treino e monitorização adequados do SNC, os elevadores podem levantar pesos máximos numa base semanal sem recuar ou não progredir.
2. Esforço dinâmico: Baixa Intensidade Moderada/ Alto Volume
No outro extremo do espectro, os dias dedicados ao treino de baixa ou moderada intensidade e alto volume estão centrados na melhoria da taxa de força. Na sexta-feira, os elevadores realizam cerca de 10-12 conjuntos de 2 repetições numa variação do agachamento seguido de 6-10 conjuntos de 1-3 repetições numa variação do deadlift. No sábado, os elevadores executarão cerca de 9 conjuntos de 3 repetições numa variação do agachamento.
Mais importante, cada um destes movimentos é completado com peso sub-máximo (aproximadamente 50-60 por cento de um representante máximo de um elevador), executados o mais rápida e explosivamente possível, e com períodos mínimos de descanso (30-60 segundos) entre os conjuntos.
Basicamente, à medida que o volume de treino diminui, a intensidade aumenta. Por conseguinte, à medida que a intensidade diminui, o volume aumenta.
Trabalho de treino
Seguir os principais movimentos nos dias de treino de Esforço Máximo e Esforço Dinâmico, cada levantador utilizará uma variedade de exercícios especiais orientados para fortalecer as suas fraquezas individuais.
Esta individualização é talvez o aspecto mais importante do CSS. Não existe um programa de tamanho único; existem apenas atletas e as suas necessidades/metas específicas, que podem ser adaptadas tanto para iniciantes como para elevadores avançados.
Enquanto todos os Westsiders seguem o sistema geral de ondas de volume e intensidade variáveis, cada elevador adere a um programa separado e distinto concebido especificamente para ele.
Para ilustrar:
ul>>li>Lifter A precisa de ganhar força mas quer manter o seu peso actual. Como tal, este elevador pode aumentar a intensidade global do seu trabalho acessório enquanto reduz o volume para evitar o ganho de peso desnecessário da hipertrofia muscular.
- Lifter B quer ganhar peso. No entanto, também tem uma lesão no tendão do tendão e é incapaz de realizar certos movimentos. Portanto, este elevador pode reduzir a intensidade enquanto aumenta o volume do seu trabalho acessório, além de reabsorver o tendão através da inclusão (bem como evitar) de exercícios e exercícios específicos.
Brapping Up
O Sistema de Sequência Conjugada é uma forma de periodização utilizada para o desenvolvimento de numerosas qualidades atléticas de uma só vez.
Ao utilizar o CSS, vários métodos são combinados para produzir os maiores resultados. É claro que o sistema pode ser adaptado em função das necessidades individuais. Para aqueles que procuram um ponto de partida, eis um exemplo de semana de treino utilizando o Westside Barbell Conjugate Sequence System:
|
Segundo dia Alta intensidade/baixo volume |
Quarta-feira Elevada Intensidade/Volume Baixo |
Sexta-feira p>Baixo-Intensidade Moderada/Alto Volume |
Sábado p>p>Baixa Intensidade Moderada/Alto Volume |
| Variação de elevação de plataforma ou Deadlift: Trabalho até um 1-3RM. Fazer ou o agachamento ou o deadlift durante três semanas, depois trocar de exercícios. | Variação de pressão da bancada: Trabalhar até 1-3RM | Variação de quadrado: 12 x 2 @ 55% 1RM (tão explosivamente quanto possível) | Variação da prensa de bancada: 9 x 3 @ 50% 1RM (o mais explosivamente possível) |
| Rack Pull: 3 x 5 | Incline Bench Press: 3 x 3 | Variação de elevação: 8 x 2 @ 75% 1RM (tão explosivamente quanto possível) | Prensa de Bancada de Sino D: 3 x 20 |
| Glute Ham Raises: 3 x 6 | Dips: 3 x 6 | Bom Manhãs: 3 x 12 | Tate Press: 3 x 12 |
| Chin-ups: 3 x 8 | Linha de Cabos Assemelhados: 3 x 5 | Hiper Inversa: 3 x 15 | D-Bell Row: 4 x 15 |
| Ab Wheel: 3 x 10 | Lat Pull Downs: 3 x 8 | Abs: 3 x 20 | Lat Pull Down: 3 x 15 |
| Aumentar ombros: 3 x 15 |