Alguma vez se encontra tão apressado que acaba por se esquecer do carregador do seu telemóvel? Então acontece que tens uma chamada importante e passas o tempo todo ansioso com a morte do teu telemóvel?
ou talvez tenhas decidido que o teu parceiro romântico não te ouve; por isso continuas a falar cada vez mais tentando martelar o teu ponto de vista. Infelizmente, isto leva o seu parceiro a afiná-lo ainda mais, ameaçando a sua ligação.
Estas são apenas algumas das formas que pode estar a sabotar a si próprio e as suas relações, criando dor desnecessária e stress auto-gerado. No meu novo livro, The Healthy Mind Toolkit, ajudo os leitores a auto-diagnosticarem o pensamento sabotador e os hábitos comportamentais que os retêm na vida e no amor, e dou dicas simples e práticas para ultrapassar estes padrões.
Para parar de se sabotar, é preciso primeiro reconhecer quando se está a meter no seu próprio caminho. Algumas vezes, estamos agudamente e dolorosamente conscientes deste tipo de coisas quando nos encontramos a adiar antes de tratar de uma confusão (literal ou figurativa), de modo a que se torne um negócio maior para limpar mais tarde. Ou compramos impulsivamente um grande saco de batatas fritas quando estamos a tentar cortar em comida de plástico.
Obviamente, outras vezes estamos menos conscientes da nossa auto-sabotagem ou diagnosticamos mal o problema central. Isto acontece muito nas relações. Por exemplo, quando nos sentimos competitivos com a mãe do amigo do seu filho, podemos entrar num ciclo de isco e de antagonismo, sem reconhecer o nosso estilo de interacção passivo-agressivo. Isto atrapalha a sua concentração nas suas grandes qualidades e impede-o de se tornar potencialmente bom amigo.
Para parar de se sabotar, precisa de descobrir os seus padrões de comportamento e depois encontrar formas criativas de os contrariar e formar novos hábitos. Aqui estão algumas das estratégias práticas que sugiro no meu livro.
Conheça os seus padrões de pensamento típicos
A nossa personalidade e experiências de vida predispõem-nos a modos de pensamento dominantes, mas estes podem ser tendenciosos de formas que não são úteis na maioria das situações.
Por exemplo, as pessoas que são propensas à ansiedade tendem a ser hipervigilantes aos sinais de ameaça, e a detectar ameaças que não existem realmente. Acontece que este é um dos meus padrões pessoais de pensamento autodestrutivo. A forma como isto se manifesta para mim é que os problemas parecem sempre maiores do que realmente são; sempre que alguém me pede para fazer algo, eu (internamente) exagero e percebo o que quer que seja que está a ser pedido como mais oneroso do que é.
Como é que lido com isto? Conhecendo o meu preconceito de pensamento, integro-o nos meus julgamentos. Desconto a minha reacção inicial e volto atrás e revejo os pedidos com novos olhos. Digo explicitamente a mim mesmo: “O meu cérebro está a reagir a isto como se fosse uma ameaça, quando o mais provável é que seja realmente uma oportunidade”.
Para moderar os seus preconceitos de pensamento, terá de desenvolver uma compreensão psicologicamente sofisticada do seu próprio pensamento. Isto é possível com algum esforço e reflexão. Talvez tenda a preocupar as pessoas quando normalmente não é esse o caso. Talvez tenda a impor os seus padrões perfeccionistas aos outros e isso prejudique as suas relações. Ou tendes a hesitar demasiado na tomada de decisões. Quando compreender completamente os seus erros de pensamento pessoal, poderá corrigi-los, e isto tornar-se-á mais fácil e quase automático com a prática.
Priorizar comportamentos únicos que reduzem o seu stress ao longo do tempo
Quando reduzir a sua desordem mental, terá mais tempo e energia cognitiva para corrigir os seus preconceitos de pensamento e comportamento.
Na vida moderna, é extremamente fácil entrar num padrão de estar “demasiado ocupado a perseguir vacas para construir uma vedação”. Um hábito muito comum de auto-sabotagem é pensar que nos vamos lembrar de fazer algo, mas depois esquecer. Para contornar esta tendência, pode desenhar aspectos da sua vida com o pressuposto de que será imperfeito.
Este ensaio é adaptado de The Healthy Mind Toolkit: Simple Strategies to Get Out of Your Own Way and Enjoy Your Life (TarcherPerigee, 2018, 304 páginas). Por exemplo, se tiver uma Página Principal Google ou o assistente de voz Google no seu telefone, pode dizer coisas como “Ei Google, lembre-se que coloquei o meu passaporte no armário da roupa de cama”. Pode então simplesmente perguntar ao seu assistente de voz onde coloca o seu passaporte quando precisar de o encontrar. Uma estratégia menos dependente da tecnologia que utilizo é manter 20 dólares no porta-luvas do meu carro durante o par de vezes por ano que consigo esquecer a minha mala quando saio de casa. Esta estratégia de reserva significa que esquecer a minha carteira não gera stress. Ainda posso comprar o essencial desse dia – como gasolina ou qualquer mercearia que precise para jantar nessa noite.
Na sua vida profissional e doméstica, pode racionalizar o seu fluxo de trabalho para que possa fazer coisas simples sem uma força de vontade significativa. Pequenas mudanças podem ajudá-lo a sentir-se no controlo. Por exemplo, em vez de ter um recipiente para canetas e tesouras em apenas uma divisão da casa, tenho-as em três divisões diferentes. Isto faz com que seja muito menos provável que eu deixe as canetas por aí deitadas, uma vez que colocá-las de volta após o uso envolve apenas andar alguns passos, em vez de ir para outra divisão e interromper o fluxo do que quer que eu esteja a fazer. Estratégias como estas poupam tempo e, mais importante, ajudam a libertá-lo mentalmente.
Utilizar a heurística (regras do polegar) para a tomada de decisões
A tomada de decisões é extremamente desgastante – especialmente se estiver ansioso ou se for um perfeccionista que pensa demais em cada decisão. Se conseguir reduzir a fadiga cognitiva da tomada de decisões, terá mais energia emocional para outras coisas.
Uma maneira de o fazer é utilizar a heurística – “regras de ouro” destinadas a produzir um bom resultado a maior parte do tempo com um esforço mínimo caso a caso. Por exemplo, para me ajudar a estabelecer prioridades, utilizo a regra “Fazer tarefas que valem mais de $100 antes de qualquer tarefa que valha menos de $100”. Além disso, para me ajudar a evitar ficar sem itens necessários e a tomar decisões mais rápidas, utilizo a regra “Se vou acabar em menos de duas semanas, encomende-a online agora”.
Terá de desenvolver a sua própria heurística que se adeque à sua personalidade, circunstâncias, e preferências. Por exemplo, o que funciona para alguém que é demasiado hesitante não será provavelmente apropriado para alguém que é demasiado impulsivo. Da mesma forma, uma vez que normalmente faço compras com o meu filho, “encomendar online” é mais fácil do que uma regra que acrescenta algo à minha lista de compras para ir buscar à loja.
Aprenda a amar melhorias incrementais
Um paradoxo que os perfeccionistas enfrentam ao tentarem reduzir a auto-sabotagem é a sua tendência para terem padrões inflexíveis e serem desdenhosos dos ganhos incrementais. Eles querem resolver um problema completamente, neste momento, e não são motivados por soluções que melhoram um problema por, digamos, um, 10, ou 20 por cento – mesmo que estas soluções sejam quase sem esforço.
Quando começa a apreciar a beleza de fazer melhorias incrementais, verá soluções fáceis que anteriormente não tinha visto. Ao longo do tempo, mesmo pequenas melhorias somam-se significativamente. Pode ser extremamente útil perguntar-se: “Como poderia melhorar isto em um por cento?” em vez de “Como posso eliminar completamente este hábito sabotador?” Por exemplo, pode perguntar-se: “Como posso melhorar o meu problema de comer em excesso em um por cento?”
Utilizar estratégias para combater a evasão e a procrastinação
Quando procrastinamos ou evitamos, a nossa ansiedade em relação ao que quer que estejamos a evitar tende a aumentar. Muitas vezes, as pessoas que procrastinam não pensam usar uma estratégia para começar – embora muitas existam (e estejam delineadas no meu livro). Ao identificar as suas seis ou sete estratégias favoritas, terá sempre uma que é relevante e que se sente exequível numa situação particular.
algumas estratégias para começar a utilizar:
- Utilizar listas de tarefas para delinear cada passo envolvido num determinado projecto. Guarde a sua lista de afazeres diários para coisas que realmente precisam de ser feitas nesse dia. Listas de afazeres específicos do projecto ajudam-no a utilizar pequenos pedaços de tempo. Se tiver cinco ou dez minutos, pode fazer um pequeno passo da sua lista de tarefas específicas de um projecto.
- Preender que vai subcontratar uma tarefa e escrever as instruções que daria a outra pessoa. Isto pode ajudá-lo a simplificar as suas expectativas se as suas exigências a outra pessoa forem mais razoáveis do que as suas exigências a si próprio.
li>Tirar tarefas relativamente insignificantes ao mínimo necessário para as realizar. Os perfeccionistas expandem habitualmente o âmbito dos projectos ao ponto de se tornarem pesados.li>li>Try “last things first”. Por vezes, os passos finais típicos de uma tarefa são mais fáceis de começar do que os primeiros passos típicos.
As estratégias que prefere podem mudar com o tempo, mas ter uma grande lista para escolher deixa-o experimentar novas quando as antigas não funcionam ou se sentem obsoletas. À medida que as circunstâncias da sua vida mudam (tais como tornar-se pai ou mudar de papéis de trabalho), provavelmente precisará de explorar novas estratégias.
Entender as suas decisões aparentemente irrelevantes
“Decisões aparentemente irrelevantes” é um conceito que vem do tratamento da dependência. Por exemplo, um alcoólico em recuperação pode decidir chamar um velho companheiro de bebida, apenas para dizer olá ou para um jogo de basquetebol, e logo descobre que esta decisão menor os faz descer a encosta escorregadia de retomar o abuso do álcool.
P>Pode usar este mesmo conceito para compreender comportamentos muito menos destrutivos, mas ainda assim sabotadores. Por exemplo, pode aperceber-se de que se começar uma nova tarefa dentro de 30 minutos de quando planeia deixar o trabalho, é altamente provável que saia tarde. Ou, se for propenso a chegar atrasado a compromissos, poderá aprender a reconhecer o seu comportamento sabotador de atender o telefone quando deveria estar a sair pela porta para chegar a horas.
No lado positivo, pode também aprender o que faz com que seja mais provável que faça comportamentos positivos e desejados mais tarde. Uma microdecisão para mim é se deixo um documento aberto no meu computador quando planeio voltar e trabalhar nele depois de fazer uma pausa. Se o deixar aberto, geralmente voltarei a ele. Se o fechar, não o farei. Pode ser muito gratificante compreender a sua própria psicologia e perceber os seus padrões pessoais.
Aceitação prática e autocuidado
Fazer mudanças na sua vida requer tempo e energia. Não pode perguntar isto de si mesmo se a sua conta bancária psicológica já está em descoberto.
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Self-Compassion Break
Uma forma mais saudável de lidar com situações stressantes
Experimente Agora
Às vezes as pessoas metem-se numa armadilha de pensamento, “Quando estou a ser mais autodisciplinado ou mais produtivo, então farei mais autocuidado.” Mas, se correu para se esvaziar, tente ao contrário: Permita-se ter mais experiências de prazer antes de pensar que as “merece”. Caso contrário, continuará a correr para o chão e a empenhar-se na auto-sabotagem.
p> Outra forma de libertar as suas reservas cognitivas e emocionais é praticar a aceitação. Pergunte a si mesmo: Que aspectos da realidade posso aceitar em vez de ruminar sobre eles ou aborrecer os outros sobre eles? Isto pode ser aceitar certos traços do seu parceiro romântico, erros humanos ocasionais, mudanças no trabalho, ou algo tão simples como o seu filho gostar de uma comida num dia e rejeitá-la no dia seguinte. Quando puder largar a raiva, a ansiedade e a frustração acerca destas coisas, terá mais concentração e energia disponíveis para abordar produtivamente a sua auto-sabotagem.
Embora a auto-sabotagem de todos possa parecer um pouco diferente, estas ferramentas podem ajudá-lo a descobrir como é a sua e como a abordar. Seguindo estas dicas e outras, pode libertar-se para explorar novas oportunidades, trabalhar mais eficientemente, e melhorar as suas relações. E, esperemos, nunca mais se encontrará com um telemóvel moribundo!