Feijões, a fruta mágica, quanto mais se come, mais se come também! Não temas, a magia e a ocorrência natural dos peidos veganos. Se a flatulência não ocorresse – entrar-se-ia literalmente em combustão.
P>É possível que desde a transição para uma dieta vegan se tenha apercebido de que está a experimentar um aumento da quantidade de gás. Os peidos veganos podem ser um pouco dissuasores, uma vez que o volume de gás vegano pode aumentar de uma quantidade regular, para o que parece ser muito!
Transição para uma dieta vegana significa que o seu corpo está a adaptar-se de uma dieta primariamente omnívora, para uma dieta herbívora. Uma dieta vegana por natureza é rica em fibra alimentar.
Onde os produtos animais contêm literalmente zero fibra. O seu corpo tem de se adaptar a este nível aumentado de alimentos fibrosos, daí que possa produzir mais gás.
A consciência de que pode ocorrer é um passo na sua gestão.
Qual é a causa deste aumento de gás vegano?
Gás intestinal é completamente saudável e faz parte do funcionamento regular do seu sistema digestivo. Contudo, a flatulência pode aumentar por uma série de razões, geralmente devido a uma intolerância alimentar, ou a uma mudança repentina na dieta.
O veganismo é naturalmente elevado em fibra, o que pode causar um aumento de gás vegan ou flatulência. A proporção e o cheiro dos nossos peidos veganos são influenciados pelos alimentos que comemos. Reafirmando, o odor pungente do nosso gás é na realidade reduzido quando eliminamos produtos animais!
Bactérias intestinais
As nossas bactérias intestinais são literalmente o seu próprio ecossistema. As bactérias intestinais podem ser uma palavra importante neste momento, mas os seus diversos papéis nas funções do corpo e da mente só foram descobertos através de investigação recente.
Sem dúvida, as bactérias intestinais são essenciais na decomposição dos nossos alimentos. Quando aumentamos a fibra ao tornarmo-nos veganos, cultivamos mais bactérias intestinais boas. Novas bactérias são criadas à medida que comemos novos alimentos fibrosos.
Outras formas de melhorar a digestão é através de alimentos fermentados, tais como chucrute, kimchi, kombuca e kefir vegan.
High Fibre – Foods that make you gassy
Dietary fibre is the plant-based carbohydrates that are not soluble by the smaller intestine.
With a sometimes dramatic increase of high fibre foods from going vegan, our digestive system may take some time to adapt.
O intestino delgado esforça-se por decompor certos compostos, pois tal significa que as bactérias intestinais produtoras de gases estão a trabalhar mais intensamente.
As fibras altas são essenciais para um sistema digestivo saudável. Fornece fibras grosseiras para que os resíduos alimentares passem facilmente pelo sistema digestivo. Isto também previne a obstipação.
Altas Fibras Alimentares
- Cereais integrais e cereais integrais, massas e pães
- Frutas – tais como bagas, melão e maçãs.
- Vegetables – tais como brócolos e milho doce
- Peas, feijão, leguminosas
- Potatas com pele
- Nozes e sementes
Um prato espantoso rico em fibras é a Batata Casaca de Atum Vegan – a pele na batata dá muita fibra, tal como o grão-de-bico e vegetais crocantes na mistura de atum vegan.
Fibra dietética é essencial na prevenção de doenças cardiovasculares e cancro colorrectal.
Increase Fibre Slowly
Os que lutam com o aumento da flatulência podem beneficiar do aumento lento da sua ingestão de fibras para permitir que o intestino se adapte.
Facilitar alimentos como couve-flor, couve e brócolos inicialmente, são ricos em fibra dietética.
Pode ser uma boa ideia introduzir lentamente feijões e leguminosas na sua dieta.
Se estiver particularmente propenso ao aumento de gás, existe a opção de utilizar temporariamente arroz branco, pão e massas e transitar lentamente para o trigo integral e o grão integral recomendados.
Embora, compreensivelmente, os pães brancos, etc. sejam altamente processados, muitos prefeririam mantê-los a um mínimo. Se consumidos regularmente a longo prazo podem causar inchaço.
Coma devagar e com mais cuidado
Literalmente abrande o mais possível cada refeição. Pensa-se que uma porção de gás que produzimos é literalmente engolido pelo ar. O ar de deglutição aumenta quando comemos mais rapidamente.
Toma mordidas mais pequenas de comida e mastiga durante períodos de tempo mais longos. Isto significa que as enzimas na saliva têm um papel mais importante na decomposição dos alimentos, dando ao intestino menos trabalho para fazer. Mastigar mais também reduz a quantidade de ar a ser engolido.
Geralmente, comer uma dieta vegan significa que as nossas porções são muito maiores. (É toda essa fibra outra vez!). Assim, com porções maiores, isto significa que mais dentadas de comida é outra oportunidade para engolir ar. Portanto, vá devagar!
Alguns delinquentes óbvios incluem bebidas gaseificadas/fizzy e pastilhas elásticas – tente evitar estas.
Drink Water
É evidente que aumentar a ingestão de água é essencial para manter as coisas em movimento no seu tracto digestivo. A água liga-se à fibra dietética e ajuda tudo a fluir e a mover-se bem.
Coma Pequena e Regular
Comer uma refeição demasiado grande pode aumentar o inchaço e deixar-nos realmente cheios. Comer refeições mais pequenas e mais regulares pode ajudar a aliviar esta situação.
Beber feijões e leguminosas
Os feijões e leguminosas têm naturalmente ácido fítico – na natureza, protege-os. O ácido fítico pode inibir a digestão.
O ácido fítico é reduzido maciçamente através da imersão e do processo de germinação. Isto dá ao organismo um acesso mais rápido a vitaminas e minerais.
A situação ideal é mergulhar feijões e leguminosas em água fria durante a noite. Enxaguando-os no dia seguinte, verá uma água castanha turva que é o ácido fítico.
O ácido fítico pode realmente inibir a absorção adequada das qualidades nutricionais do feijão e das leguminosas, levando a deficiências.
Os açúcares em algumas lentilhas e feijões podem aumentar o gás intestinal, daí mais peidos veganos! Por isso, fique de molho e brote. Adoro usar os meus frascos de pedreiro para o processo de bico.
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Coma Muita Proteína Vegan
Tofu, seitan, tempeh, pedaços de soja, myco-protein são óptimas opções para obter proteína. Garantir que se obtém proteína vegana suficiente ajudará a equilibrar a quantidade lentamente aumentada de fibra. Esperemos que isto alivie o excesso de gás vegano durante a sua transição para uma dieta vegana.
Aceitar um diário alimentar
Aceitar um diário alimentar pode ser fundamental no rastreio dos alimentos que estão a causar certas alterações corporais. Pode monitorizar isto ao longo do tempo e ajustar-se às suas próprias necessidades.
Uma aplicação útil para isto é o Chronometer.
Exercitar regularmente
Exercitar é um passo bastante prático, mas, essencial para assegurar que tudo está a avançar. Não subestime o poder de andar, que é óptimo para o sistema digestivo.
Alergias ou Intolerâncias de opinião
As alergias e intolerâncias são incrivelmente comuns e podem muitas vezes ser negligenciadas. As intolerâncias podem causar desconforto, inchaço e excesso de gás.
Alguns alimentos veganos que podem causar estes incluem, trigo/glúten/frutose. Contudo, é importante notar que as alergias alimentares podem ser muito graves. Qualquer pessoa pode desenvolver uma alergia ou intolerância a qualquer tipo de alimento em qualquer momento da sua vida, no entanto alguns estão mais em risco do que outros.
Gás excessivo também pode ser um sintoma de síndrome do intestino irritável, se tiver preocupações deve consultar o seu profissional de saúde.
A Conclusão
Não deixe que o excesso de gás vegan o dissuada desta dieta. O seu corpo ainda está a adaptar-se ao aumento da fibra e a novos alimentos.
Dê alguns dos passos sugeridos para gerir o inchaço e o aumento de gás. E, claro, se tiver alguma preocupação de saúde, consulte um profissional de saúde.
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Por favor note que este artigo não pretende ser um conselho médico, contacte o seu GP / médico se tiver preocupações.
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/flatulence
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
https://academic.oup.com/jn/article/142/7/1390S/4630933
https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101#section7
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-ways-to-reduce-bloating
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