Os treinos mais eficazes para ficar em forma no menor espaço de tempo

Esta história faz parte do Ano Novo, New You, tudo o que precisa para desenvolver hábitos saudáveis que irão durar até 2020 e mais além.

Se não gosta realmente de fazer exercício, ou se a sua agenda é super apertada e parece não conseguir encontrar tempo para fazer exercício; boas notícias. Pode não demorar tanto tempo como pensa para ficar em forma.

Se estabeleceu um objectivo para ficar em melhor forma este ano, pode pensar que tem de passar horas e horas por semana no ginásio. A recomendação para a maior parte dos adultos é de fazer 150 minutos de exercício por semana, mas se não estiver a fazer um bom tempo, ou se apenas quiser encontrar mais formas de obter os melhores resultados em menos tempo, tem opções.

Segundo o treinador de celebridades e fundador de Xtend Barre Andrea Rogers, e Aaron Forrest, treinador Openfit Live, a adaptação em apenas 30 minutos de exercício pode fazer uma enorme diferença. Treinos curtos podem ser tão eficazes como exercícios mais longos.

Leitura de Keep para descobrir dicas de Rogers e Forrest sobre como obter os treinos mais eficientes no menor espaço de tempo.

Qual é a quantidade mínima de exercício que se deve fazer?

Todos os adultos saudáveis são encorajados a fazer cerca de 150 minutos de exercício moderado (30 minutos, cinco dias por semana) ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana (ou três treinos intensos de 25 minutos). Se pensarmos nisso, podemos dividir os 150 minutos de actividade em 30 minutos por dia, cinco dias por semana ou podemos fazer o percurso de 75 minutos mas fazendo exercícios de 25 minutos, três dias por semana.

A forma mais eficiente de obter a quantidade recomendada de exercício seria inclinar-se para a recomendação de 75 minutos – o que significa menos tempo, mas exercícios mais intensos.

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HIIT

A forma mais popular de exercício vigoroso no momento é sem dúvida, HIIT ou treino de intervalo de alta intensidade. “O treino em intervalo de alta intensidade é o melhor estrondo para o seu dólar quando se trata de uma alta queima calórica em curtos períodos de tempo”, disse Forrest. “O HIIT é notório por estrangular o seu ritmo cardíaco com momentos de recuperação no meio”.

O bom do HIIT é que vem em todos os diferentes tipos de exercícios. Pode fazer HIIT enquanto corre, gira e salta à corda, só para citar alguns exemplos. A chave para o HIIT é que está a aumentar o seu ritmo cardíaco e a recuperar em intervalos curtos.

“Este formato de treino intervalado desencadeia o efeito EPOC (excesso de consumo de oxigénio pós-exercício). Um treino HIIT ou treino de força de alta intensidade pode acrescentar cerca de 5 a 15% do custo total de energia da sessão de exercício. Os exercícios de alta intensidade requerem mais energia das vias anaeróbicas e podem gerar um maior efeito EPOC, levando a um gasto prolongado de energia pós-exercício – ou como por vezes gostamos de lhe chamar, ‘o efeito pós-combustão'”, disse Forrest.

Fazer movimentos de corpo inteiro

Uma forma popular de ficar em forma é trabalhando grupos musculares específicos em dias específicos. Assim, por exemplo, às segundas-feiras trabalha os braços e levanta pesos, e depois às terças-feiras talvez se concentre nos treinos de ab. Isto é óptimo e tudo, mas se me perguntarem, não é muito eficiente. O que acontece se algo surgir e não conseguires fazer o teu treino, então sentes total falta de trabalhar qualquer parte do corpo que tenhas reservado para esse dia.

Uma melhor abordagem poderia ser fazer movimentos de treino que usem todo o seu corpo para garantir que nunca falta um grupo muscular de cada vez que se faz exercício. Exemplos de movimentos de corpo inteiro são push-ups e pranchas.

“Um dos meus movimentos é uma tábua experimentada e verdadeira (que pode mudar muito!). Gosto de agitar um pouco a tábua e adicionar movimentos como um passe, onde se leva o pé oposto ao joelho, o que lhe proporciona um pouco menos de estabilidade no movimento, o que inicia ainda mais o envolvimento do núcleo, especificamente os obliques”, disse Rogers.

Não subestime treinos de baixo impacto (ainda que desafiantes)

P>Even embora o treino HIIT seja uma das formas mais eficientes de queimar calorias e ficar mais forte, não é a única forma. HIIT não é muito seguro para fazer todos os dias, uma vez que é tão intenso e pode ferir-se ao empurrar demasiado o seu corpo. “Fazer treino diário de HIIT é extremo e susceptível de levar a lesões e treino excessivo. É importante equilibrar, cardio, força, e HIIT durante toda a semana”, disse Forrest.

Em outros dias da semana pode tentar alternar com treinos de baixo impacto. Por exemplo, uma aula de pilates ou de barre seria uma grande adição à sua rotina, uma vez que o movimento não é de alto impacto, mas ainda assim conseguirá aumentar o seu ritmo cardíaco e ficar mais forte.

Quanto deve realmente fazer exercício todas as semanas para ver resultados?

Quando estiver a elaborar os seus planos de treino para a semana, vise movimentar-se pelo menos 5 dias. Se precisar de fazer isso, é totalmente normal. “Se está apenas a começar a sua viagem de fitness, comece com o que puder e trabalhe para aumentar até 30 minutos por dia”, sugeriu Forrest.

Em termos de estruturação dos tipos de treino a fazer em cada dia, a variedade é fundamental. Tente dividir os treinos em cardio, força e HIIT. Sugiro dois dias de cardio, dois dias de força e um dia de HIIT”. Para o seu cardio pode fazer o elíptico, o ciclismo, a passadeira, uma corrida ao ar livre ou mesmo uma máquina de remo. Para o treino de força, pode usar pesos, o seu próprio peso corporal ou outro equipamento como chaleiras.

Quando estiver a decidir qual o treino HIIT a experimentar, combine exercícios de cardio com exercícios de força. “Aponte para aumentar o seu ritmo cardíaco seguido de períodos de recuperação. Burpees, saltar agachamentos, e flexões de velocidade são todos grandes exercícios que podem elevar o BPM do seu coração”, disse Forrest.