Então decidiu ficar em forma. Quer isso signifique perder 100 libras (como estas pessoas fizeram) ou ganhar mais força muscular e definição, pode ser difícil saber por onde começar.
Com toneladas de conselhos contraditórios na Internet e termos estranhos como HIIT e DOMS, pode parecer que tudo está empilhado contra si quando está a tentar atingir os seus objectivos.
Mas não desista. Há muitos exercícios e programas para principiantes que podem tornar o processo de ficar em forma menos assustador.
P>P>Dica pro: Observe e aprenda mais sobre como funciona o Beachbody On Demand:
Como ficar em forma
É importante lembrar que não vai perder peso nem construir músculo da noite para o dia – é um processo.
E esse processo inclui uma combinação de aptidão física, nutrição, e responsabilidade. Armado com estas três coisas, é mais provável que encontre sucesso em ficar em forma.
1. Exercício
A beleza do exercício é que há uma tonelada de maneiras de o fazer. Correr, nadar, dançar, halterofilismo, boxe… a lista prossegue.
Por isso escolha uma actividade ou treino que goste de fazer! Isto será crucial para o ajudar a manter-se.
Se teme o seu treino, então a motivação será difícil de encontrar. Abaixo, entramos em detalhes sobre alguns dos melhores treinos para principiantes em Beachbody On Demand.
From dance to cardio to weightlifting, há muitas opções por onde escolher. São todos programas abrangentes que lhe dão tudo o que precisa para ter sucesso – sem necessidade de adivinhações. É como ter o seu próprio treinador pessoal!
2. Coma à direita
Provavelmente já ouviu a frase, “Os abdominais são feitos na cozinha”. Bem, acontece que todos os músculos são feitos na cozinha.
P>Pode fazer exercício até ao dia da sua morte, mas os seus músculos não vão prosperar sem o combustível adequado. Precisa dos nutrientes certos para preparar o seu corpo para um exercício, e os seus músculos também precisam deles para recuperar após um exercício físico. E não, isso não significa apenas comer frango e brócolos.
Uma dieta saudável consiste em todos os tipos de alimentos, mas nas porções certas. (Aqui está quantas porções deve comer de cada grupo alimentar.)
Se isso parecer demasiado intimidante, comece com um passo ainda mais pequeno. Adicione apenas uma refeição ou lanche saudável no seu dia, como Shakeology.
Não é uma pílula de reparo rápido, mas é uma forma fácil de obter nutrientes importantes no seu corpo para alimentar os seus treinos.
3. Mantenha-se responsável
É aqui que a magia realmente acontece. É fácil dizer que vais fazer exercício e comer bem, mas que tudo se desmorona sem prestar contas.
Se tiveres a força de vontade do aço, provavelmente consegues manter-te responsável. Mas a maioria das pessoas precisa do apoio de um parceiro responsável (ou dois) para os manter no bom caminho quando a sua força de vontade começa a deslizar.
Procure apoio em amigos ou familiares.
4. Conhecer o básico
Qual é a melhor altura do dia para fazer exercício? Qual o peso que se deve levantar? O que deve comer antes de se exercitar?
Provavelmente deparar-se-á com perguntas como estas quando iniciar um plano de fitness.
p>Encontre as respostas a estas perguntas e muito mais na nossa repartição de dicas de treino para principiantes. Já agora, veja esta lista de coisas que pode fazer antes do seu primeiro exercício que facilitarão as coisas no caminho.
Os Melhores Exercícios para Principiantes
Atitude não deve ser uma abordagem de tamanho único. É por isso que Beachbody oferece diferentes tipos de programas de treino para principiantes que se adaptam a diferentes preferências.
Ador a dançar? Quer experimentar o halterofilismo? Precisa de um treino de baixo impacto? Temos tudo controlado. Escolha um programa que se adapte às suas necessidades, comprometa-se com ele, e veja os resultados a rolar em.
Full-Body Workout for Beginners:
p>p>Tipo: cardio, força/construção muscular
Tempo: 30 minutos/dia durante 5 dias
Equipamento: halteres, laços de resistência, escorregas de força
Treinador: Calabrese de Outono
Este programa de cinco dias foi concebido para o preparar para o programa mais intenso do Outono, 80 Day Obsession.
Os exercícios têm apenas 30 minutos de duração, e embora cada um tenha um tema diferente (saque, pernas, cardio, etc.), vão ajudá-lo a queimar gordura e a construir músculo por todo o lado.
Há também um plano de alimentação que utiliza recipientes de controlo de porções para lhe introduzir a ideia de nutrição temporizada, um elemento chave do programa que marca no que come e quando o come para optimizar os seus resultados.
Se não tiver a certeza se está pronto para 80 Dias de Obsessão, comece com Um Pouco Obcecado. Os treinos são semelhantes em ambos os programas, por isso pode habituar-se a usar os laços de resistência e os diapositivos de resistência, mas A Little Obsessed é ligeiramente mais fácil e pode ajudá-lo a trabalhar até ao programa mais avançado.
Semana Limpa
Tempo: 30 minutos/dia durante 7 dias
Equipamento: halteres ou banda de resistência
Treinador: Megan Davies
Se estiver hesitante em comprometer-se com várias semanas (ou meses) de um programa de treino, então a Semana Limpa é para si.
Este programa de 7 dias irá apresentar-lhe os princípios básicos de aptidão física e nutrição para ajudar a iniciar hábitos saudáveis. Fale sobre uma rotina de treino perfeita para principiantes!
Semana Limpa cobre tudo, desde cardio à força à flexibilidade, e o plano de refeições fácil de seguir inclui receitas e dicas de preparação de refeições para tornar a alimentação limpa super simples.
Esta é ideal para alguém que não tem a certeza por onde começar com a aptidão física, ou que tipo de exercício é adequado para eles.
Retiro de Yoga de 3 semanas
Tempo: 10-30 minutos/dia durante 21 dias
Equipamento: tapete de yoga
Treinadores: Vytas, Elise, Ted, e Faith
Os iniciantes não devem ser intimidados pelo yoga – é um excelente treino de corpo inteiro que também é de baixo impacto. O Retiro de Yoga de 3 semanas irá guiá-lo através de 3 semanas de aulas básicas de yoga para o ajudar a ganhar uma base sólida.
Fará uma nova aula durante 21 dias seguidos, com o objectivo de melhorar a sua flexibilidade, aumentar o seu equilíbrio, e aliviar o stress.
Há também uma secção Básica para principiantes que quebra as técnicas básicas de ioga, como respiração, equilíbrio, e a forma adequada de fazer movimentos básicos como a pose descendente de cães e crianças.
Este programa é apenas ioga directa, sem qualquer problema extra. No final destas 3 semanas, todo o seu corpo será trabalhado, e deverá ter a confiança necessária para se manter em quase todas as aulas de ioga.
Mes de Más
Tempo: 30 minutos/dia durante 30 dias
Equipamento: tapete de ioga, saco de areia PT (opcional)
Treinador: Idalis Velazquez
Mes de Más é o primeiro programa de língua espanhola da Beachbody com treinador pessoal certificado pela NASM Idalis Velazquez.
O único equipamento de que necessitará para os 24 exercícios de cardio e resistência é um tapete de ioga – fará um treino diferente 6 dias por semana, e depois descansará no 7º dia. Não necessitará de muito espaço para fazer exercício, e será feito em meia hora, no máximo.
Idalis torna o planeamento de refeições para este programa tão fácil. Saberá exactamente que quantidades e tipos de comida comer todos os dias – mesmo que tenha zero de experiência com nutrição.
Plus, o livro de receitas online sobre Beachbody On Demand incluirá pratos clássicos da América Latina, para que não tenha de abdicar de todos os sabores que adora!
Beginner Strength-Training Workouts:
Tempo: 25-45 minutos/dia durante 21 dias
Equipamento: halteres ou banda de resistência, marcadores de agilidade, saco de areia PT (opcional)
Treinador: Chris Downing
O primeiro programa Beachbody do treinador Chris Downing, este programa de 3 semanas utiliza um método ramp-up único para ajudar a facilitar o treino.
Isto significa que os treinos aumentam em duração, intensidade e complexidade cada semana, começando com 25 minutos e indo até 45 minutos. Eles alternam entre treino de força e cardio, permitindo-lhe ficar confortável com pesos de elevação enquanto ainda tem variedade.
Chris também criou quatro treinos adicionais para levar o “turno” a um nível completamente novo.
Você ainda usará o seu método de rampa inovador de aumentar o seu treino diário em 10 minutos todas as semanas, mas desta vez adicionámos uma Semana de Preparação e novos treinos concebidos para testar a sua velocidade e força à medida que se torna mais rápido e mais forte.
Comece a Semana de Preparação com treinos de 15 minutos de Deslocamento Rápido que lhe dão uma amostra do que tem pela frente e dois treinos de Campo de Provas que pontuam o seu desempenho inicial.
Existe um modificador que demonstra cada exercício, para que os principiantes possam fazer os movimentos menos intensos até adquirirem a força necessária para os fazer em pleno.
O plano de nutrição é também um componente chave deste programa, ajudando-o a refinar a sua dieta para maximizar o crescimento muscular e perda de gordura.
P90
Tempo: 45-60 minutos/dia durante 90 dias
Equipamento: halteres, barra de tracção ou banda de resistência com fixação de porta
Treinador: Tony Horton
Cada fase de P90 é concebida para gradualmente aliviar o seu corpo para uma melhor forma do que nunca. É uma excelente rotina de treino para principiantes que querem perder peso e experimentar um programa com treino de força e cardio.
Se quiser realmente concentrar-se no treino de força, então pode escolher o programa baseado na resistência que tem mais foco no levantamento de peso, e inclui 6 dias de treino todas as semanas.
HIIT Treinos para principiantes (Treino de Intervalo de Alta Intensidade):
Tempo: 10-30 minutos/dia durante 21 dias
Equipamento: halteres ou banda de resistência e tapete de exercícios
Treinador: Calabrese de Outono
Este programa de 3 semanas inclui 13 treinos e um plano de nutrição simples.
Muitos dos treinos são rotinas ao estilo HIIT que combinam treino cardiovascular e de força, e há também 1 dia de yoga por semana para facilitar a recuperação.
A maioria dos principiantes inicia este programa seguindo o modificador nos vídeos, e progride para os exercícios principais (demonstrados pelo Outono) à medida que o seu nível de fitness melhora.
O plano de nutrição utiliza recipientes de controlo de porção codificados por cores, para que não tenha de contar calorias; em vez disso, aprenderá como são as porções adequadas. Muitas pessoas fazem este programa para múltiplas rondas, ficando mais fortes e mais avançadas à medida que se movem.
Beginner Dance Workouts:
Tempo: 30 minutos/dia durante 4 semanas
Equipamento: luvas ponderadas (opcional)
Treinador: Leandro Carvalho
Com seis rotinas de dança fáceis de seguir, YOUv2 é uma forma divertida de os principiantes se moverem. Cinco dias por semana, Leandro leva-o através de rotinas de cardio-dança definidas para êxitos dos anos 80 e 90.
As rotinas simples neste programa são óptimas para pessoas que procuram ser mais activas mas que são principiantes em fitness.
E o plano de nutrição é igualmente fácil de seguir. Não é uma dieta rigorosa; em vez disso, encoraja-o a fazer pequenas mudanças para o ajudar gradualmente a comer mais saudável.
Este programa também inclui um diário e um calendário motivacional para o manter no caminho certo e responsável pelos seus objectivos.
Calor do país
Tempo: 30 minutos/dia durante 30 dias
Equipamento: nenhum
Treinador: Calabrese de Outono
Ensino de exercício cardiovascular com este programa de dança ao estilo do país. Com movimentos simples e de baixo impacto, o Calabrese de Outono leva-o através de divertidas rotinas de dança para o ajudar a queimar calorias e a suar.
Calor de Campo inclui seis treinos de dança diferentes, definidos para canções country populares, que fará 6 dias por semana. Cada treino tem um vídeo de “avaria”, onde o Outono o acompanha através de cada movimento lentamente para o ajudar a apanhar os passos.
Não tem de se preocupar em aprender uma rotina completa – está apenas a seguir os passos como o Outono os chama.
CIZE
Tempo: 30-50 minutos/dia durante 4 semanas
Equipamento: nenhum
Treinador: Shaun T
CIZE é um programa baseado em coreografia que lhe ensina uma rotina de dança diferente para música pop e hip-hop todas as semanas.
P>Even se pensa que não sabe dançar, ainda pode fazer este programa. Em cada rotina, o Shaun T decompõe os movimentos de dança passo a passo, tornando a dança mais fácil do que nunca. Estará a mover-se o tempo todo para manter o seu ritmo cardíaco acelerado enquanto se diverte.
Há um calendário de treino específico para principiantes com o qual pode começar, e depois um calendário avançado que pode tentar depois de se tornar mais confortável com os movimentos.
Dependente do calendário que escolher, estará a dançar 6 ou 7 dias por semana. Isto é um pouco mais exigente fisicamente que o Country Heat e requer mais coordenação, mas com a orientação de Shaun T, ainda é óptimo para principiantes.
Treinos de baixo impacto para principiantes:
Tempo: 13-45 minutos/dia durante 60 dias
Equipamento: tapete de yoga
Treinador: Chalene Johnson
Este programa combina o melhor do yoga e do Pilates num único programa, com alguns exercícios extra de cardio e fortalecimento lançados na mistura.
E todos os movimentos são de baixo impacto, para que possa ser gentil nas suas articulações. Os exercícios são definidos a um ritmo rápido, mantendo o seu ritmo cardíaco elevado e ajudando-o a queimar gordura enquanto esculpe os seus músculos – sem necessidade de saltos ou pesos.
Além de um tapete de yoga, não precisa de qualquer equipamento para este programa. O programa principal apresenta 10 treinos diferentes, e o programa de luxo inclui dois vídeos adicionais (que utilizam slides de força). Este programa faz com que trabalhe 6 dias por semana.
Brazil Butt Lift
Tempo: 10-50 minutos/dia durante 60 dias
Equipamento: banda de exercícios e toalha
Treinador: Leandro Carvalho
É um principiante que quer concentrar-se no seu espólio? Então experimente o Brasil Butt Lift! Este programa vai ajudar a levantar, firme, e arredondar o seu rabo.
Dependente do seu objectivo, pode escolher entre quatro calendários de treino: volumizador, elevador, slim, e clássico. Cada um incorpora os exercícios de diferentes maneiras para esculpir o seu rabo como quiser, e também o ajudarão a emagrecer por todo o lado graças à componente cardio das rotinas.
E isto não é apenas um programa para mulheres – o fortalecimento dos glúteos pode reduzir a possibilidade de lesões, e isso é algo benéfico para todos.
Maternidade Activa
Tempo: 25-35 minutos/trabalho durante o pré e pós-gravidez
Equipamento: halteres
Treinador: Calabrese de Outono
Este programa de treino para principiantes é específico para as futuras mamãs ou mães novinhas em folha. A série Maternidade Activa inclui quatro treinos para a ajudar a manter-se activa e a exercitar-se correctamente para o seu corpo em mudança.
Treinos para o primeiro e segundo trimestre ajudam a construir e reforçar as áreas mais afectadas pela gravidez.
O terceiro trimestre concentra-se em manter cada movimento durante 10 segundos, aproximando-se da duração de cada movimento no último acto de parto.
Finalmente, o treino pós-natal ajudá-la-á a voltar a exercitar-se, aumentando em segurança a sua força e resistência.